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16 Aoû 2007, 18:10 |
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Bonsoir
Ici sont regroupés l'ensemble de mes conseils en muscu.
C'est parti. 
SOMMAIRE DES PARTIES
PREMIERE PARTIE: LES GROUPES MUSCULAIRES
DEUXIEME PARTIE: LES TYPES MUSCULAIRES
TROISIEME PARTIE: ENTRAINEMENT ET PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
QUATRIEME PARTIE: REGROUPEMENT DE SITES SUR LA MUSCULATION
CINQUIEME PARTIE: STAGNATION
SIXIEME PARTIE: DIFFERENDS TYPES DE POMPES
SEPTIEME PARTIE: LA PLANCHE
HUITIEME PARTIE: LES POMPES, TRACTIONS, DIPS ET LE GRIMPER DE CORDE
PREMIERE PARTIE: LES GROUPES MUSCULAIRES
Sommaire:
A) LES BICEPS
1) Définition
2) les exercices
3) site
4) Autres muscles principallement travaillés
B) LES TRICEPS
1) définition
2) les exercices
3) site
4) autres muscles principallement travaillés
C) LES EPAULES
1) Définition
2) exercices
3) site
D) LES AVANTS-BRAS
1) Définition
2) Exercices
3) Site
E) LES ABDOMINAUX
1) Définition
2) Exercices
3) Autres muscles principallement travaillés
A) LES BICEPS
1)Définition
Ce sont les muscles servant à la flexion du bras.
2) exercices
Je conseille les tractions qui sont pour moi le meilleur exercice.
Un autre truc: le grimpé de corde.
3) site
Je vous conseille celui ci pour les haltères. Mais pour les pompiers, rien de mieux que le soulever de corps.
http://muscul.az.free.fr/bras.html
A noter que ce site propose des sites également pour d'autres groupes musculaires.
4) Autre muscle principalllement travaillé.
autre muscle principalement travaillés: les dorsaux ( muscles les plus grands dos et donnant la forme en V).
B)LES TRICEPS
1) Définition.
Ce sont les muscles extenseurs du bras.
2) exercices.
Je conseille les pompes et les dips, rien de tel pour les pompiers.
3) site.
http://www.akelys.com/exercices/exercices.html
Ce site propose également des exercices pour les autres groupes musculaires.
4) Autre muscle principalllement travaillé
Autre muscle principalement travaillés: les pectoraux ( muscles couvrant la cage thoracique).
C) LES EPAULES
1) Définition.
Partie supérieure du bras, à l'endroit où il s'articule avec le tronc.
L'épaule est une articulation qui autorise une grande variété de mouvements. Elle est composée de trois os: l'omoplate, la clavicule et l'humérus.
2)exercices
Ces muscles sont très utilisés, ce qui implique de leur consacrer deux séances par semaine seulement.
Vous les travaillerez avec les tractions, la piscine, différents exercices avec haltères etc.
A noter que ces muscles ont pour avantage de récupérer très rapidement mais pour inconvénient de s'épuiser très rapidement.
3)site.
Jevous renvoi aux sites que j'ai déjà donné et qui donnent des exercices pour les diférents groupes musculaires.
D) LES AVANTS BRAS
1) Définition.
Partie du bras qui va du coudeau poignet, l'avant-bras comporte 20 muscles, répartis dans 3 loges (antérieure, postérieure, et latérale). Ces muscles permettent la plupart des mouvements du poignet (adduction/abduction, flexion/extension) et des doigts (flexion/extension). Il contient également les muscles de la pronosupination, à l'exception du muscle biceps brachial.
Tout comme les épaules, ces muscles sont très sollicités. Par exemple pour les tractions, mais aussi pour les bras de fer et les haltères.
2)exercices.
Alors, pour les avants- bras, il y a par exemple les tractions en rajoutant du lest.
Mais également cet exercice:
enrouler et derouler une corde avec des poids au bout et attachée a un tube (que vous avez en main). C'est pas très clair, je sais lol.
Ou encore celui-ci:
Poser ses avants-bras sur un banc avec les mains dans le vide tenant une barre à l'horizontal que vous chargez à votre convenance . Monter ensuite la barre en faisant fonctionner l articulation du poignet. Vous pouvez prendre la barre en pronation ou en supination.
3) site.
Je vous renvoi également aux sites que j'ai cité plus haut et qui proposent des exercices pour les avants-bras.
E) LES ABDOMINAUX
1) Définition
Les abdominaux sont les muscles de l'abdomen, autrement dit du ventre.
2) Exercices
Vous avez les tractions, pompes et d'autres exercices mais rien ne remplacera jamais les abdos.
3) Autres muscles principalement travaillés
Alors là autant vous dire tout de suite que si j'énumérais les muscles travaillés en même temps que les abdominaux je n'en finirais pas.
Les abdominaux sont travaillés pour la piscine, la musculation, le jogging etc.
Les abdominaux sont pour moi la partie du corps la plus importante, et la plus agacante. Si par exemple vous faîtes une série de tractions et que vous rigolez jusqu'à lâcher prise ce sera à cause de votre ventre, donc de vos abdominaux. C'est logique vous me direz mais bon à savoir.
Bref, tout ça pour dire que cette partie est éxtrèmement loin d'être négligeable.
DEUXIEME PARTIE: LES TYPES MORPHOLOGIQUES
Sommaire
1) Ectomorphe.
2)Mésomorphe.
3)Endomorphe.
Je vous donne ça pour que vous sachiez à quel type vous avez à faire mais également pour vos connaissances.
Selon Sheldon, il existe trois principaux types morphologiques.
Ces trois types ne sont qu'indicatif. Ils sont très généraux, il est tout à fait possible d'avoir des caractéristiques de plusieurs types.
1. Ectomorphe
- Épaules et bassin étroits ;
- Tronc rectangulaire ;
- Membres longs ;
- Ossature mince ;
- De nature nerveuse ;
- Mange beaucoup mais ne prend pas de poids, reste maigre ;
- Doit préférer un entraînement court, avec des exercices de base ;
- Doit et peut manger beaucoup car n'as pas de soucis de prise de gras.
2. Mésomorphe
- Musclé au naturel ;
- Épaules larges ;
- Buste en "V";
- Membres longs ;
- Ossature plus importante ;
- Énergique ;
- Grande facilité à prendre de la masse ;
- Peut encaisser un gros volume d'entraînement lourd ;
- Peut manger de tout en limitant les hydrates et les lipides pour ne pas prendre trop de gras.
3.Endomorphe
- Épaules étroites et tombantes ;
- Membres courts ;
- Aspect empatté ;
- De nature calme ;
- Nette tendance à prendre du gras et du "ventre" même en mangeant raisonnablement ;
- Séries longues et gros volume d'entraînement pour augmenter la dépense calorique ;
- Doit bien surveiller son alimentation pour ne pas prendre de gras.
Voilà pour cette partie qui peut toujours être utile.
TROISIEME PARTIE: ENTRAINEMENT ET PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
Sommaire
A) Entraînement
B) Programme d'entraînement
A) ENTRAINEMENT
Ici, je me dois de commencer par vous parler des échauffements et étirements qui sont très important en sport afin d'éviter les "accidents".
Le problème, que j'ai eu en tout cas, et particulièrement en musculation, c'est que nous sommes au départ, pour la plupart, de vrais faignant.
Nous avons donc tendance à bacler cette partie de l'entraînement qui est pourtant très importante.
Pour preuve, en cabinet, les sportifs venant en soins viennent souvent suite à un oubli de l'échauffement, de l'étirement, ou des deux. Ce que j'ai lu sur un site, pour ceux qui se demanderaient qui je suis pour affirmer cela.
J'en ai en tout cas fait les frais le jour ou j'ai fait des sauts durant 15 minutes sans corde à sauter et que je n'ai pas fait d'étirement à la fin: mes jambes ont mis une semaine pour s'en remettre.
Voilà pour mon petit topo.
A présent, je vous conseille de privilégier la qualité par rapport à la quantité, mieux vaut faire des séries bien faites avec peu de séances que d'en faire comme un malade et de s'éxploser le dos.
Pour les futurs pompiers, je conseille de privilégier le soulever de corps aux haltères pour une raison physiologique simple: pour faire une traction, on fait travailler tout un groupe musculaire dans des proportions précises. Avec les haltères, on ne fait travailler qu'une toute petite partie du corps.
Pour les futurs pompiers, je vous conseil également la natation, l'éscalade et la gymnastique.
Voilà pour cette partie.
B) PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
Ici, je vous conseil tout d'abord de ne pas copier les programmes d'entraînement des autres. Chaque personne est unique, ce qui conviendra à quelqu'un ne vous conviendra pas forcément. Le mieux serait de vous tester afin de connaître vos limites et de bâtir votre plan d'entraînement en fonction d'elles.
Je vous conseil également de ne pas travailler un groupe musculaire deux jours de suite ou plus. Il faut 26 heures pour récupérer. Faîtes par exemple travailler vos biceps aux tractions un lundi et vos triceps aux pompes le mardi.
Et bien sûr de garder un jour de repos au minimum par semaine et si possible de vous entraîner à plusieurs, toujours plus motivant.
La drogue est bien entendu très mauvaise pour l'entraînement, évitez la dès le départ.
Autre chose: ne cédez pas devant la difficulté.
Vous commencerez par avoir une grande augmentation dans vos performances physiques, puis vous entrerez dans la période de stagnation: c'est là que la plupart abandonnent, perseverez et vous y arriverez. Après cela, votre niveau se remettra à monter.
Voilà pour cette partie.
Voilà pour les programmes d'entraînement.
QUATRIEME PARTIE: REGROUPEMENT DE SITES SUR LA MUSCULATION
http://muscul.az.free.fr/bras.html
http://www.akelys.com/exercices/exercices.html
http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-06.htm
www.musculaction.com/abdos1.htm
www.musculaction.com/pectoraux1.htm
Voilà pour les sites.
CINQUIEME PARTIE: STAGNATION
Bon là je ne sais pas grand chose.
Ce que je peux vous conseiller c'est surtout:
- de perseverer.
- de ne JAMAIS arrêter pendant une semaine, 26 heures de repos sont suffisantes.
- de ne pas copier un entraînement.
Bon je vous l'avais dit je sais quasiment rien là dessus mais je vais essayer de trouver des sites ou on en parle.
SIXIEME PARTIE: DIFFERENDS TYPES DE POMPES
Au cas ou ça en aiderait certains je post ici différends types de pompes.
- pompes sur les poings.
-Citation:
Voilà je vous propose une petite astuce pour les "pompes" si vous partez pour un but :en faire sans série(donc d'afilé ) et que vous commencez a fatiguer au bout de 30 , 40: bloquez 10 seconde en position milieu ( en faite comme si vous descendez pour faire une autre pompe mais vous bloquez au milieu de la descente , surtout ne lâchez pas !) dès que vous sentez que vous allez lâcher, remontez et vous êtes reparti pour 15 pompes et recommencez au temps de fois que vous pouvez .
- effectuez une pompe , remontez puis bloquer au milieu , effectuez un mouvement en basculant le corp de gauche à droite , revenir au centre puis remontez et aisni que de suite ...
-prendre deux petites haltères dans chaque main (genre 5 kg), faire une pompe normale et avec un bras soulever le poids 5 fois puis refaire une pompe normale monter l'autre haltère 5 fois avec l'autre main et ainsi de suite...
SEPTIEME PARTIE: LA PLANCHE
Sommaire
A) Les explications
B) Façons de la monter
C) Les videos
A) LES EXPLICATIONS
1) Les étapes.
- Traction
- passage des bras sur la planche ( l'un après l'autre ou les deux en même temps)
- se hisser sur les avants bras
- se hisser sur les mains pour etre bras tendus
Après c'est gagné ...
2) Les conseils.
Alors tout d'abord, entraînez vous à faire des tractions pour monter.
Ensuite passez vos bras et balancez vous d'avant en arrière, écartez les bras, montez et le tour est joué. Après vous avez le travail des triceps pour vous hisser ( je rééxpliquerai mieux plus tard) donc pour ça pompes/dips.
B) FACONS DE LA MONTER.
10 /20 : coude par coude
15 /20: les 2 coudes en meme temps (obligatoire pour integrez une CI)
17/20 : sur les poignet en montant épaule par épaule
20/20 : sur les poignet en motant les 2 épaule en meme temps
C) LES VIDEOS.
Planche à 25: http://www.dailymotion.com/relevance/search/pompiers%2Bde%2Bparis/video/x1qv81_planche-bspp
http://www.youtube.com/watch?v=CeqrFVijVRQ
J'en mets d'autres dès que je les trouve.
HUITIEME PARTIE: LES POMPES, TRACTIONS, DIPS ET LE GRIMPER DE CORDE
Sommaire
A) Les Tractions
B) Les pompes
C) Les dips
D) Le grimper de corde
A) LES TRACTIONS
1) Définition
Exercice physique à la barre consistant à tirer sur ses bras pour soulever son corps.
2) Muscles travaillés
Principallement les biceps et les dorsaux, mais aussi les épaules et avants bras.
videos
http://muscul.az.free.fr/db24.htm
B) LES POMPES
1) Définition
Exercice physique au sol consistant à lutter pour déplier son bras ( c'est pas très clair mais vous savez quand même ce qu'est une pompe).
Les pompes restent l'exercice de base simple et efficace à pratiquer chez soi avec le minimum d'équipement, c'est à dire aucun !
2) muscles principallement travaillés
Les pompes sollicitent surtout les triceps et les pectoraux.
C) LES DIPS
1) Définition
Les dips sont des répulsions aux barres parrallèles.
2) Muscles principallement travaillés
Les dips travaillent principallement les triceps et les pectoraux.
3) Les videos
http://muscul.az.free.fr/tb04.htm
D) LE GRIMPER DE CORDE
1) Définition
Le grimper de corde est la montée chronométrée ou non sur une corde suspendue, par la seule force des mains.
2) Muscles principallement travaillés
Cet exercice travaille les biceps, les dorsaux, sinon les épaules, les avants-bras et bien sûr les abdominaux.
Aurrevoir à tous et à toutes. |
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http://Zeik-ville.miniville.fr/ |
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