Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Fidèle Sexe: Inscrit le: 23 Nov 2005 Messages: 237

Bonjour à tous, je suis un jeune homme de 21 ans, 1m71 pour 62kg, de type ectomorphe.

Me trouvant extremement mince, je me suis "fabriqué" un programme de musculation, pour prendre du volume musculaire. C'est à dire séance "type" prise de masse; avec charges lourdes, 6 à 12 répétitions maxi etc..

J'aurai voulu avoir votre avis sur ceci:

- Lundi: Musculation dorsaux. ( tirage nuque, tractions..) Durée: 1h
- Mardi: Séance abdos: gainage..(1h) + petit footing (30min)
- Mercredi: Musculation pectoraux. ( développé couché..) Durée 1h.
- Jeudi: Musculation jambes + séance abdos (1h).
- Vendredi: Musculation biceps, trapèze. Durée 1h
- Samedi: Séance abdos (1h), gainage.. + footing (1h)
- Dimanche : Repos

Rajouté à cela, je fais tous les matins, 2*10 tractions lestés en pronation et en supination, une séance de 6 min d'abdos, 30 pompes lestés et 5 min de tapis de course.

Mon programme n'est il pas trop chargé? Je sais que la récupération est importante, ma petite séance du matin, je l'espere ne freine pas ma progression?

Je prends également 30gr de whey protéine aprés mes 3 séances de musculations. Et 10gr tous les matins aprés ma petite séance.

J'aimerai beaucoup avoir votre avis, sur ma facon de faire, est elle bonne mauvaise, qu'elle points pourais je améliorer.
D'avance merci beaucoup à tous. smile_oh

Ma conditions physique est vraiment très importante pour moi, alors je veux essayer de faire au mieux... smile_oooh

Posté le: 09 Sep 2007, 19:53

salut
Ton programme est bien, mé si tu ve voir d'autre exemple de programme, va voir sur d'autre post-i de ce forum don voici le lien: www.forum-pompier.com/sujet8044-150.htmlt
a+

Posté le: 10 Sep 2007, 16:39

Salut à tous.

Je vais faire un petit HS dans ton post.

Voila j'ai vu que tu prenais de la Whey, j'aimerais savoir avec quoi tu l'as prend.
Voila j'ai essayé d'en prendre avec du lait mais impossible; ca me doné envie de vomir plus qu'otre chose.J'arrivais pas a la finir.On ma conseillé d'en prendre avec du fromage blanc.

Voila j'aimerais bien avoir ton avis.

Fin du HS

Merci à tous

Fidèle Sexe: Inscrit le: 23 Nov 2005 Messages: 237

Salut je prend ma whey avec de l'eau et non avec du lait car le lait rallenti l'assimilation, et le but de ma whey et d'etre à assimilation rapide..

Posté le: 10 Sep 2007, 19:21

Merci pour le conseil.

a +

Cordialement l'espagnol

Posté le: 12 Sep 2007, 21:12

J'aimerai savoir ce qui te motive à vouloir prendre de la masse? Si c'est par soucis d'esthétique?
En tout cas il faudrais que tu nous expose la manière dont tu travail (les exercices que tu fais tout ça...)
En tout cas le travail concentrique devrait t'aider a prendre de la masse. avec des séries brèves et rapides. Enfin c'est plus compliqué que ça...

Posté le: 20 Sep 2007, 20:01

salut, le meilleur format pour la prise de masse c'est 4*12, tu veut prendre beaucoup de masse? Dernier petit conseil, mange beaucoup de poulet et de blanc de dinde, puis des oeufs aussi. Ce sont des produits qui ont un maximumu de protéines, le mieu pour reellement prendre de la masse. voila bonne continuation

Fidèle Inscrit le: 02 Juil 2006 Messages: 264

Il n'y a pas de bon ou mauvais format. Dire que le 4*12 c'est le mieux, c'est nawak, certains sont en prise de masse avec du 6 rep, d'autres avec 15. Il n'y a pas de règles précises en muscu, juste des grandes lignes, chaque corps est différents et ça vient avec le temps de savoir ce qui marche le mieux.

La prise de masse nécessite du repos, donc deux jours de repos par semaine ne serait pas superflu, et ensuite prendre de la Whey alors qu'on débute la muscu (faire coucou à la salle ce n'est pas de la muscu) c'est juste risqué pour tes reins. Il faut toujours commencer par développer au maximum son potentiel naturel.

Dernier point qui me vient à l'esprit, pour de la prise de masse, il faut des calories ! La Whey seule n'a pas d'intérêt, sinon de te bousiller les reins, encore plus si t'as un morphotype ectomorphe.

Posté le: 21 Sep 2007, 09:48

tu dit qu'il faut des calories, mais il faut faire attention que ce ne soit pas dus gras que tu prend à la place du muscle

Posté le: 09 Oct 2007, 19:48

A-SyD a écrit:

Il n'y a pas de bon ou mauvais format. Dire que le 4*12 c'est le mieux, c'est nawak, certains sont en prise de masse avec du 6 rep, d'autres avec 15. Il n'y a pas de règles précises en muscu, juste des grandes lignes, chaque corps est différents et ça vient avec le temps de savoir ce qui marche le mieux.

La prise de masse nécessite du repos, donc deux jours de repos par semaine ne serait pas superflu, et ensuite prendre de la Whey alors qu'on débute la muscu (faire coucou à la salle ce n'est pas de la muscu) c'est juste risqué pour tes reins. Il faut toujours commencer par développer au maximum son potentiel naturel.

Dernier point qui me vient à l'esprit, pour de la prise de masse, il faut des calories ! La Whey seule n'a pas d'intérêt, sinon de te bousiller les reins, encore plus si t'as un morphotype ectomorphe.

En musculation il ya des règles précises des grandes lignes justement qui sont valables pour tous et une prise de masse s'accompagne d'exercices basiques tels squat /développé couché/soulevé de terre . 3 exos par groupe musculaire / 4 à 5 séries de 10/12 reps à 75/80 % du max) soit 12à 15 séries max par groupe et deuxgroupes musculaires max par sénce (dos/biceps , ou dos/triceps). Le tout réparti en 3 à 4 séances par semaines.
Un groupe musculaire peut être à nouveau travaillé au bout de 5 jours à condition de ne pas avoir sollicité le muscle dans un autre séance (exemple faire le DC mais avoir fait les triceps la veille)
Du repos c'est important
Des calories c'est important.
Prendre des proteines c'est NATUREL et cela permet de ne pas surcharger ton corps d'aliments solides (manger 5 fois de la viande dans une journée c'est pas terrible)
Par contre il convient de ne pas dépasser un ratio équivalent à 2,2 g de proetine par kilo de poids de corps et prendre les proteines si possible avec de l'eau, Il faut boire beaucoup dans une journée mais 30/40 g de prot avec 50 cl d'eau c'est bien.
Rechercher les sucres lents dans ton alimentation : riz, pates pommes de terres, flocons d'avoines, maltodextrine.
Il y en a beuacoup à dire et j''en oublie mais si tu veux en savoir plus c'est sur un forum dédié à la musculation que tu trouveras toutes tes réponses. Cordialement

Posté le: 10 Oct 2007, 14:57

Bonjour,

benoitdu84 a écrit:

tu dit qu'il faut des calories, mais il faut faire attention que ce ne soit pas dus gras que tu prend à la place du muscle

petite précision de la diet': calorie est l'unité de mesure de l'énergie. Protéines, lipides et glucides apportent des calories.
Les muscle, le cerveau dépensent des calories.

Attention à ne pas faire de confusion! Wink

Posté le: 10 Oct 2007, 18:48

juste comme ca , l'unité de mesure de l'energie sa serai pas le joule ?

Vétéran Sexe: Inscrit le: 18 Juil 2005 Messages: 3043

au passage les 5 min de tapis de course c'est pour quoi faire ?? juste l'amortir ou faire beau .........a moins que ce soit un sprint ... Big_sourire

Posté le: 10 Oct 2007, 22:28

Salut

twenty cent a écrit:

juste comme ca , l'unité de mesure de l'energie sa serai pas le joule ?

Pas faux

Alors pour être plus precis, je dirais que la calorie est l'unité de mesure de l'apport énergétique ... c'est mieux comme ça? Wink

A+

Posté le: 25 Oct 2007, 18:37

salut,

comme toi il y a deux ans je faisait que 60 kilos pour info j'ai maintenant 20 ans et je pése 70 kilos pour 1m74, mais j'ai pris 10kilos de masse musculaire pour sa j'ai beaucoup travaillé mais aussi beaucoup manger (bien mangé) et aussi je me suis pas mal reposé aprés mes entrainements! il faut pas trop t'épuiser sinon tu ne prendra pas de masse mais tes muscles vont s'hypertrophier alors va mais doucement ensuite sache que pour les pompiers il ne faut pas forcément être "beau à regarder" du moment que tu porte ton poids et que tu fait plus de 10 tractions le reste est une question d'esthétique mais je te comprend j'ai étais dans ton cas et je me sent beaucoup mieux maintenant!