Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Posté le: 12 Oct 2008, 13:40

bonjour à tous !
je pense que ma décision est murement réfléchie, je souhaite en effet passer le concours SPPNO l'an prochain

le GROS problème, c'est le sport. Je fais du sport, mais je n'ai pas de grandes capacités (le 50m nage libre en 1min15 environ ; footing pendant une petite heure, environ 9-10 km).

j'aimerai en fait avoir vos avis sur la façon dont il faudrait que je m'entraine pour etre pret pour le concours (et même dépasser le seuil imposé au concours).

ce que je pensais :
- lundi : corde à sauter, muscu, pompes, abdo
- mardi : course à pied
- mercredi : course à pied
- jeudi : natation
- vendredi : corde à sauter, muscu
- samedi : natation

puis le dimanche, je sais pas s'il faut se le garder cool, ou continuer dans cette lancée.

qu'en pensez-vous ? est-ce bien réparti ? (fait entre autre en fonction de mes repos)
et quelle intensité aussi ? combien de temps pour commencer, quel type d'exo ? etc

merci de m'éclairer là dessus (je suis un peu paumé à vrai dire pour le sport lol) Wink

damien

Habitué Sexe: Inscrit le: 13 Sep 2008 Messages: 62

Bonjour Damien!

Je te conseillerais effectivement de garder le dimanche cool, car un jour de repos est nécessaire pour permettre à tes muscles de récupérer.

Pour la natation, commence toujours tes entraînements par un echauffement dans l'eau (il est conseillé de faire aussi un échauffement à sec, sur le bord du bassin avant d'entrer dans l'eau). Au moins un petit 200m crawl, nagé doucement, pour réveiller les muscles.

Après tu peux commencer par améliorer ta technique de nage par des éducatifs:
- nage à un bras (25m crawl avec le bras gauche, le droit restant soit tendu devant, soit le long de la cuisse; 25m idem en inversant les bras),
- nage polo (tête hors de l'eau qui reste bien droite, bon gainage des abdos, bras et jambes bien actifs),
- nage avec plaquettes et pullbuoy pour le travail spécifique des bras (pas trop grosses, les plaquettes, mais quand même légèrement supérieures à la taille de ta main, ça renforce les muscles et ça améliore le geste car si tu place mal la plaquette, tu le sentira tout de suite!),
- jambes de crawl, avec ou sans planche, pour le travail spécifique des jambes.
- ... etc

Plus tard, quand tu auras amélioré la technique de nage, tu pourras travailler sur le rythme: un 50m crawl, ça doit ressembler à des machines à laver lancées dans une ligne d'eau! Pour ça, tu peux travailler avec des temps de départ: comme tu fais environ 1'15", commence par 8x 50m crawl départ 1'30" (= tu pars l'aiguille rouge de la pendule chrono de la piscine en haut, tu nages, et tu repars quand l'aiguille rouge est à la demie. Et ainsi de suite en décalant de 30" à chaque fois). Au fil des séances, tu pourras faire départ 1'15" (pour racourcir le temps de récupération entre chaque 50m), 1'00", etc...

Travaille le départ plongé et la reprise de nage (= la coulée + le début de la nage), éléments primordiaux sur un 50m.

Fais-toi des séances où tu alternes les exercices (ex: 8x 50m éducatifs 1; 200m pull/plaquettes; 8x 50m éducatifs 2; 200m jambes).

Termine toujours tes entraînements par de la récupération active: nage au moins 200m tranquille, en crawl ou dans une autre nage, ou en variant les nages, ou en dos à deux bras.

Voilà pour la natation! Je ne sais pas si j'ai été très clair dans mes expliquations...
Bon courage à toi!

Habitué Sexe: Inscrit le: 12 Sep 2008 Messages: 170

Bonjour,

Cela ne risque pas de te faire des journées chargées ? Personnellement, une seule journée de repos par semaine me semble un peu juste.
Je ferais sauter les journées de mercredi et de samedi dans ton planning, afin justement de bien récupérer et d'autre part de ne pas te saturer et te lasser.

Enfin à trop tirer sur ton corps, tu risques aussi ce que l'on appelle des fractures de fatigue ou périostites. Voici un lien qui décrit le phénomène. Il serait dommage qu'à cause d'une préparation trop intense, tu sois out le jour J.

Cordialement

Posté le: 12 Oct 2008, 16:32

ok merci SPBinou pour ces infos sur la natation. ça me parait beaucoup déjà à faire !! lol je pensais aussi demander conseil au MNS de la piscine.

pour le sur-menage, je ne compte pas bien sur me mettre sur les rotules pour ça ! ça ne servirait vraiment à rien. je pense qu'il faut commencer tranquillement, puis y aller crescendo.

au sujet des tests spécifiques au concours (Luc léger, souplesse, etc), y a-t-il des exercices primordiaux pour l'entrainement ?

Vétéran Sexe: Inscrit le: 01 Juil 2006 Messages: 6144

c'est pas le sport le plus dur, pense aussi à la culture générale, nos institutions, etc...

Pour le sport, Gregory Capra va peut être passer par là! il était sur le forum ce matin Wink

Posté le: 12 Oct 2008, 17:17

exact joebar ! Wink

mais c'est réellement le sport qui m'effraie en fait, pour être franc.

pour le reste, je pense que je peux gérer. ce sera en concours externe je pense, donc des maths, culture G, etc. un peu de révisions, et c'est bon.