Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Posté le: 19 Oct 2009, 19:20

bonsoir à tous !

ma prof de sport nous a demander de faire un programme d'échauffement par écrit et je voulais savoir vos avis ?
je dois mentionner l'exercice, le temps , les muscles ,

pour une séance de volley :

- 3 tours de terrain (et le dernier en accélérant) pour augmenter le rythme cardiaque
muscles : mollet et sangle abdominale

- pas chasser sur la largeur du terrain 2 allers retours
muscles : adducteurs

- montée de genoux sur la largeur du terrain en revenant en talons fesses 2 aller retours
muscles : quadriceps et ischios jambiers

- marcher pour faire redescendre le rythme cardiaque et faire quelques rotations de la tête , dans un sens , puis dans l'autre
échauffement des articulations
muscles : sterno-cléido-occipito-masteoidien

- échauffement des épaules , des bras , des coudes et des poignets 10 répétitions de chaque bras
muscles : deltoide pour les épaules et biceps/triceps pour les coudes

- rotation du bassin dans un sens , puis dans l'autre 10X dans chaque sens
muscles : ??

-genoux ??

-chevilles 10 fois dans un tours , 10 fois dans l'autre
muscles : ??

- 30 sec de gainage droit , 30 sec gainage coté droit 30 sec gainage coté gauche puis le max de pompes sans poser les coudes entre
muscles : sangle abdominale (constitué du grand droit , du petit oblique et du grand oblique) et la chaine pectoral (les pecs) les triceps et le deltoide antérieu pour les pompes

- une série de 30 abdos
muscles : la sangle abdominale

- étirements 15 sec chaque membre

- passe individuel avec une balle

- passe en équipe

voila !!

vous en pensez quoi ??

merci d'avance pour votre aide

Posté le: 19 Oct 2009, 19:31

re ...
au niveau des noms des muscles j'aimerais entendre des mots comme
obliques , grand droit , gros oblique et le petit oblique, Ischio-jambiers , ...

merci d'avance

Posté le: 19 Oct 2009, 20:30

jspclara a écrit:

re ...
au niveau des noms des muscles j'aimerais entendre des mots comme
obliques , grand droit , gros oblique et le petit oblique, Ischio-jambiers , ...

Tout d'abord, sais tu a quoi correspondent ces mots?
"obliques, grand droit, grand oblique et petit oblique" c'est ce qui constitue "la sangle abdominal " Ils vont être sollicités en permanence et notamment lors de la course a pied.

jspclara a écrit:

3 tours de terrain (et le dernier en accélérant) pour augmenter le rythme cardiaque
muscles : Ischio-jambiers , quadriceps, mollet

beaucoup d'autres muscle rentrent en compte mais les principaux sont ceux que tu as évoqué, en sachant que le "mollet" n'est pas un muscle mais un groupe de muscle composé de 3 muscles les jumeaux et le soléaire mais c'est juste pour ta culture perso.

jspclara a écrit:

pas chasser sur la largeur du terrain 2 allers retours
muscles : cuisses ???

la cuisse n'est pas un muscle mais un ensemble de muscle également, mais les pas chasser vont échauffer les adducteurs.( "muscle situé au niveau de l'entre jambe")

jspclara a écrit:

montée de genoux sur la largeur du terrain en revenant en talons fesses 2 aller retours
muscles : cuisses ???

quadriceps pour le 1er et ischios jambiers pour le second !Principalement!

jspclara a écrit:

marcher pour faire redescendre le rythme cardiaque et faire quelques rotations de la tête , dans un sens , puis dans l'autre
muscles : ??
temps : ??
- échauffement des bras , des coudes 30 répétitions de chaque bras
muscles : ??
- rotation du bassin dans un sens , puis dans l'autre 10X dans chaque sens
muscles : ??
-genoux ??
-chevilles 10 fois dans un tours , 10 fois dans l'autre
muscles : ??

A partir de là, tu vas surtout devoir échauffer les articulations, le plus simple est de partir d'en haut ou d'en bas et de suivre un ordre logique
échauffer la nuque => les épaules => les coudes => les poignets => le bassin => les genoux =>les chevilles, suivant un temps de 10s x2 (deux sens)

jspclara a écrit:

-étirements 15 sec selon son envie

les étirements ne sont pas "selon envie" ils sont obligatoires et tout comme l'echauffement il y a un ordre, tu part du haut vers le bas ou du bas vers le haut! [/quote]

jspclara a écrit:

comme vous avez pu le constater je ne connais pas les muscles des bars des épaules , des abdos , des jambes
si vous pouviez m'éclairer .

google sera plus explicite que moi avec ses images, bras = biceps et triceps, épaule = déltoide faisceau antérieur, faisceau moyen et faisceau posterieur, abdos= retiens surtout le grand droit, le grand oblique et le petit oblique, cuisse= quadriceps et ischios jambiers, mollet= voir plus haut

j'ai sauté beaucoup de chose et je suis resté tres superficiel je m'en excuse mais si tu as des questions, d'autres ainsi que moi même te répondrons!

Posté le: 20 Oct 2009, 10:24

De plus tu devrais penser à bien échauffer les poignets, au volley ils peuvent prendre de sacré coup.

et pour le temps d'échauffement compte 15 à 25min

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 09 Jan 2008 Messages: 34

Les poignets et les doigts ! Une foulure est si vite arrivé au volley smile_transpire

Posté le: 20 Oct 2009, 19:37

merci à tous mais quelques questions subsistes

- quels muscles font travailler les pompes ?

- quels muscles sont sollicités lors des abdos (avec un camarades qui vous maintient les pieds) ? le grand droit ou les obliques ?

- pour ce qui est de l'échauffement des poignets , bras , nuque , ... y a t 'il des muscles spécifiques qui interviennent qui serait important de marquer ?

si non est ce que vous rajouteriez des choses ?

votre avis ?

encore merci de votre aide

Posté le: 20 Oct 2009, 20:48

jspclara a écrit:

merci à tous mais quelques questions subsistes

- quels muscles font travailler les pompes ?

La chaine pectoral (les pecs) les triceps et le deltoïde antérieur

jspclara a écrit:

- quels muscles sont sollicités lors des abdos (avec un camarades qui vous maintient les pieds) ? le grand droit ou les obliques ?

Le grand droit, je t'invite a regarder une photo des muscles de la sangle abdominal sur google, tu comprendra beaucoup mieux!

jspclara a écrit:

- pour ce qui est de l'échauffement des poignets , bras , nuque , ... y a t 'il des muscles spécifiques qui interviennent qui serait important de marquer ?

quand tu échauffe les poignets, la nuque, les coudes, tu échauffe des articulations et non des muscles,

après c'est sur que quand tu vas échauffer la nuque tu vas échauffer "attention ca va piquer" le sterno-cléido-occipito-mastoïdien, quand tu vas echauffer les articulations de l'épaule tu vas aussi échauffer les deltoïdes, le coude tout depend comment tu l'échauffe mais le biceps et le triceps vont intervenir, et pour les poignets tu vas échauffer avec les muscles de l'avant bras,

mais quand tu fais ce genre d'échauffement je le répète il s'agit juste d'échauffer les articulations, les muscles "étant déja" préalablement échauffés.

@+

Posté le: 21 Oct 2009, 13:59

dis donc -TonY- tu es calé sur le nom des muscles !! smile_top

pour ce qui est des chevilles du bassin et enfin des genoux tu mettrais quoi pour les muscles ?

si non est ce que tu penses que le nombre de répétition , l'ordre le l'échauffement est bien ?

Que penses tu de notre échauffement ?

encore merci

Posté le: 21 Oct 2009, 19:55

Salut je ne vais pas te ressortir mon cour sur l'échauffement mais en gros 4 phases sont importantes pour tout échauffement :

Il y a tout d'abord la mise en train générale qui correspond parfaitement au début de ton échauffement ( tour de pistes , montée de genoux, pas chassés etc...)

On retrouve ensuite l'échauffement articulaire. Echauffement de la nuque et non des SCOM comme tu l'a dis, épaules, coudes ,poignets, bassin, genoux, cheville.
Pour finir les échauffements articulaires tu peux proposer des exercices tels que:
Se faire des passes individuellement, à deux, s'entrainer à faire des services contre le mur...
Si tu veux allonger un peu plus l'échauffement propose des mise en situations de matchs.

Fini l'échauffement sur des étirements musculaires.

Unitile de t'embrouiller avec tous les noms des muscles tu n'a pas besoin de tous les connaitres ! De enlève tous ce qui est pompe et abdos ça sert à rien dans un échauffement de volley.
Voila j'ai été un peu vague sur certains points si jamais tu rencontres des problèmes n'hésites pas à poser d'autres questions

Posté le: 21 Oct 2009, 20:33

sapeur12 a écrit:

Salut je ne vais pas te ressortir mon cour sur l'échauffement mais en gros 4 phases sont importantes pour tout échauffement :

Il y a tout d'abord la mise en train générale qui correspond parfaitement au début de ton échauffement ( tour de pistes , montée de genoux, pas chassés etc...)

On retrouve ensuite l'échauffement articulaire. Echauffement de la nuque et non des SCOM comme tu l'a dis, épaules, coudes ,poignets, bassin, genoux, cheville.
Pour finir les échauffements articulaires tu peux proposer des exercices tels que:
Se faire des passes individuellement, à deux, s'entrainer à faire des services contre le mur...
Si tu veux allonger un peu plus l'échauffement propose des mise en situations de matchs.

Fini l'échauffement sur des étirements musculaires.

Unitile de t'embrouiller avec tous les noms des muscles tu n'a pas besoin de tous les connaitres ! De enlève tous ce qui est pompe et abdos ça sert à rien dans un échauffement de volley.
Voila j'ai été un peu vague sur certains points si jamais tu rencontres des problèmes n'hésites pas à poser d'autres questions

c'est quoi les scom ?

la prof nous faisait faire abdos, pompes , gainage , ... donc j'ai repris un peu son échauffement !

merci

Posté le: 21 Oct 2009, 20:44

Salut

jspclara a écrit:

c'est quoi les scom ?

relis-toi

jspclara a écrit:

faire quelques rotations de la tête , dans un sens , puis dans l'autre
échauffement des articulations
muscles : sterno-cléido-occipito-masteoidien

De rien

Posté le: 22 Oct 2009, 10:10

jspclara a écrit:

la prof nous faisait faire abdos, pompes , gainage , ... donc j'ai repris un peu son échauffement !

merci

Pour avoir fait tout un semestre de Volley en STAPS je peux te certifier qu'il na jamais été question de renforcement musculaire lors des échauffements.
Après si tu veux faire plaisir à ton profs fais ce que tu veux.. smile_aie

Modérateur Sexe: Inscrit le: 03 Jan 2006 Messages: 2369

Je fais un peu de volley en ce moment en loisir et notre échauffement se décompose de la sorte :

1) mise en route générale avec course petites foulées, montée de genoux, pas chassés, etc... tout cela à une allure très très réduite sur 5 minutes

2) échauffement des articulations (chevilles, épaules, coudes, nuque) --> très très important, notamment pour les épaules sur 2 minutes

3) accélération progressive du rythme avec les mêmes exercices que le point 1 mais en beaucoup plus rapide pour faire monter un peu le coeur dans les tours sur 3 ou 4 minutes

4) échauffement par 2 avec quelques passes (style handball) puis passes (style volley) avec passe haute et manchette, puis on accélère en y incorporant quelques smatchs qu milieu de nos passes sur 10 minutes

5) échauffement plus spécifique avec mise en place d'attaque (passe haute à un passeur, qui te la repasse à hauteur de smatch et smatch) sur 5 minutes pour attaque côté gauche et 5 minutes pour attaque côté droit

6) échauffement au service (entre 5 et 10 services chacun pour se règler) sur 2 ou 3 minutes

Le total dure environ 30 minutes donc après c'est à toi de réduire certains points pour être dans tes temps.

Après tout ça, on peut commencer à jouer.

Posté le: 22 Oct 2009, 18:25

sapeur12 a écrit:

jspclara a écrit:

la prof nous faisait faire abdos, pompes , gainage , ... donc j'ai repris un peu son échauffement !

merci

Pour avoir fait tout un semestre de Volley en STAPS je peux te certifier qu'il na jamais été question de renforcement musculaire lors des échauffements.
Après si tu veux faire plaisir à ton profs fais ce que tu veux.. smile_aie

ou bin si c'est quelqu'un qui a fait la fac de sport ... je ne vais pas critiquer !
merci beaucoup !

Posté le: 22 Oct 2009, 18:27

merci tout le monde !
vous avez répondus à toutes mes questions ! je vous laisse tranquille !

encore merci