Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Bonsoir tout le monde,

Je souhaiterais avoir un conseil par rapport a mon programme. Mon but est de progresser aux pompes, surtout aux tractions ( de pouvoir enchainé un minimum de 15 a 20 tractions) et d 'être tonique
Je fais deux entrainements/ semaine.

Le premier est:
3 séries * 6 rep a 70-80 % (60kg) en développé incliné ( barre) + 10 a 20 pompes
3 s * 6 rep a 70-80% en dev incliné (haltères) (20kg sur chaque) + 10 a 15pompes écartés
3 s * 10 je crois que l'on appel ca le développé écarté
3 s * 6 exercice triceps avec barre + 6 a 12 dips
abdominaux
1'30 de recup entre chaque exercices.

Le second sont des exercices basés que sur les tractions mais je n'arrête pas de changer de programme car je me suis souvent blessé (leste,...) ....du coup je reprends tout a zéro.....de plus lorsque je travaille en pronation j 'ai remarqué que j 'utilisais de tps en tps mon bassin.

Pour vous donnez plus information sur moi j 'ai 24 ans 1m83 77-78 kg. je pratique les arts martiaux a coté puis je cours un peu... je travailles chez moi j'ai une chaise romaine ,+ 1 barre traction (décathlon)+ un banc dev. Dois-je baisser les poids pour les développés???Pour les tractions le travail en pyramide est il bon? J'arrive a faire 10 tractions minimum lorsque je travailles en max que se soit en pronation ou en supination.

Merci pour votre aide.

Pour répondre à ta question je pense que le meilleur moyen de progresser c’est de faire des pompes et des tractions.
Pour les tractions je te conseille le programme d’Armstrong. Et pour les pompes je te conseille la même chose mais tu replace les exercices tractions par des exercices de pompes.
J’espère que j’ai répondus à tes questions.
Dortel

Merci Dortel pour ta réponse. Je m'étais déjà renseigné sur la méthode d'Armstrong et le problème c'est que ce programme est basé sur 5 jours. Moi je ne peux accordé qu'une séance pour les tractions voir 2 mais en changeant ma première séance de plus on m'a conseillé de garder une séance avec les poids...(d'où ma question serait il mieux de baisser les charges pour gagner en tonicité?

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 08 Fév 2010 Messages: 8

Tu ne travailles tes tractions qu'une fois par semaine et ta séance de poids t'aidera pas pour les tractions car elle est ciblée sur tes pecs et non ton dos. Il te faudrait au moins une séance de plus de tractions par semaine.

Posté le: 05 Mar 2010, 18:30

Merci pour ta réponse Airrom. Justement je souhaite changé de programme. Tout modifié... Mais est ce que de travailler en dev couché en série longue (12 voir + de répétitions) m'aiderais a progresser? Si quelqu'un a une idée de programme???

Posté le: 05 Mar 2010, 19:58

je pensais faire 3 séances :

1jrs:avec materiels (DC avec de longue repetitions,peut etre des dips,....)

2jrs et 3jrs faire une séance en reprenant 2 entrainements de la méthode
d'Armstrong :

2jrs:Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions , 20secondes, puis 3 tractions , 30secondes, ..... r etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

3jrs: Faites 3 séries de tractions, (paumes dos à vous, les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules). Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 3 tractions par exemple. C’est ce qu’on appel un « Training Set »

Rapprochez ensuite vos mains (distance de 0 a 10 cm, paumes faces a vous), et refaites 3 séries, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué, les paumes de mains dos à vous, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Est ce que le programme est mieux et bon? Et qu'est ce que vous pouvez me proposer comme séance pour le 1 jour?

Merci.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 08 Fév 2010 Messages: 8

Salut Nyss!

Choisir un programme est toujours une vraie prise de tête.

3 séances par semaine c'est un bon choix.

Garder le DC c'est une bonne chose car c'est un exercice fondamental pour tes pecs. Tu peux commencer avec du DC ensuite tu enchaines avec du développé incliné haltères histoire de ne pas se lasser du travail à la barre.
Ensuite tu enchaines avec de l'écarté incliné haltères pour bien étirer tes pecs. Et tu finis avec des dips pour travailler tes triceps.

Consacrer tes 2 autres séances aux tractions, c'est une très bonne chose car c'est l'exercice sur lequel tu veux le plus progresser. C'est bien d'extraire 2 séances du programme Armstrong et je te conseille même de changer d'une semaine à l'autre car le programme Armstrong comprend 4 différents (le 5ème étant la répétition d'une des 4 séances).

Tu m'en diras des nouvelles