Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Invité

Amis du soir, bonsoir !

Je viens vers vous dans cette partie du forum que je fréquence très peu, pour ne pas dire jamais, car j'ai envie de m'occuper un peu plus de mon corps...et donc de faire du sport !

Avec l'aide d'un ami qui pratique la musculation depuis quelques temps, j'ai mis sur pied un petit programme, adapté à mes disponibilités et à mon niveau (bas, je ne le cache pas !).
Je sais que certains d'entre vous sont très au point niveau sport, je vous propose de me donner votre avis sur le programme réalisé...

Citation:

Les biceps
Exercice 1 :
L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol.
La paume de la main vers le corps (semi pronation).
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale.
L'autre bras restant fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.
Selon le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé

Exercice 2 :
L'exercice s'effectue debout.
Cet exercice doit se faire avec des haltères.
Saisissez les haltères, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers le haut (supination).
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale.
L'autre bras restant fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.

Les triceps
L'exercice peut être effectué debout ou assis avec un haltère.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Prenez l'haltère avec les deux mains.
Fléchissez les avant-bras derrière la nuque.
Poussez sur haltère jusqu'au-dessus de votre tête.
Soufflez durant l'effort.
Redescendez l'haltère derrière votre nuque, les avant-bras à l'horizontal.

Les pectoraux
Exercice 1 :
L'exercice s'effectue debout, avec une barre.
Les pieds légèrement écartés.
Les mains sur la barre a la hauteur les épaules. Paume vers le haut.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.

Exercice 2 :
Pour cet exercice, vous avez besoin de deux bancs droit, placés parallèlement.
Placez vos mains sur le bord du premier banc, bras tendu et les talons sur le second.
Votre corps doit être dans le vide entre les deux bancs.
Fléchissez vos coudes. Avant-bras plier
Le mouvement s'effectue en poussant sur vos avant-bras pour tendre vos bras.
Vous pouvez ajouter des poids en les plaçant en haut de vos cuisses (avec l'aide de quelqu'un !).

Les épaules
L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées.
Cet exercice doit se faire avec deux haltères.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Placez vos bras le long du corps, coudes légèrement fléchis, paumes vers le corps (pronation).
Effectuez le mouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.

DEROULLEMENT DE LA SEANCE
1. Étirements
2. Traction à la barre fixe, 5 + 8
3. Biceps (un des 2 exo), 10/14 avec 8 kilos et 16/ 14 (voir 2 fois 14) avec 10 kilo
4. Triceps, 10/14 avec 8kilos et 16/ 14 (voir 2 fois 14) avec 10 kilos
5. Pectoraux, 10/14avec 8 kilos et 16/ 14 (voir 2 fois 4) avec 10 kilos
6. Épaules, 10/14/16/14 (voir 2 fois 14) avec 8 kilos
7. Barre fixe, 5+4
8. Étirements

Plus footing, selon disponibilités et météo.

Invité

Personne pour me donner un ptit coup de pouce ? smile_transpire

Nico.coef a écrit:

Personne pour me donner un ptit coup de pouce ? smile_transpire

Salut !
Quelle est ton but ? perdre du poids , prendre de la masse , .... ?

Invité

si je perd du poids, je m'envole Big_sourire

Pas de véritable prise de masse, juste "dessiné" un peu le corps ;)

Nico.coef a écrit:

si je perd du poids, je m'envole Big_sourire

Pas de véritable prise de masse, juste "dessiné" un peu le corps ;)

ok

bin ... je ne m'y connais pas trop trop en muscu' donc je ne vais pas te servir à grand chose ... smile_mal

en espérant que des pros de la muscu' passe sur ton post

bonne chance et bon courage ! Wink

Salut !

Beaucoup trop de muscles travaillés dans ta séance à mon gout.

Préferes plutot le travail par groupes musculaires, en faisant 3/4 séries pour chaques exercices.
Comme tu débutes, je te conseille de démarrer en suivant un programme de ce type:

Jour 1: Pectoraux + Biceps
Jour de repos
Jour 2: Cuisse + Triceps
Jour de repos
Jour 3: Dos + Epaules

Laisse un jour de repos entre chaque jour d'entrainement, et si tu as le temps, ajoutes une séance de course à pieds.
Essaye d'etre le plus régulié possible, ca ne sert à rien de faire 5 séances la premiere semaine, et seulement 2 la deuxième.

J'espere t'avoir aidé un minimum.

@+

Nouvelle recrue Inscrit le: 20 Juin 2010 Messages: 17

Bonjour, je suis du même avis que Arnaud70 :

Sur une séance, il vaut mieux travailler 2 muscles maximum (un petit et un gros).

et ne surtout pas dépasser une heure d'entraînement car au delà c'est contre productif avec la montée en flèche de l'hormone anticatabolisante (cortisol).
Pour plus d'information : Article sur le XXXXXXXXXXXXXXX.

Ensuite, je vois que vous faites bien l'ensemble du corps sauf ! les abdominaux et les lombaires, muscles très important pour le gainage. Si vous monter en charge et que vous ne musclez pas parallèlement vos muscles de la taille, vous risquez de vous blesser.

Edit Proton : lien viré...