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Shae-Lynn
Habitué
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Inscrit le: 05 Aoû 2010
Messages: 74
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 Posté le:
06 Aoû 2010, 21:42 |
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Bonjour, bonsoir
Voulant me préparer à un futur concours pour etre SPV, j'ai décidé de faire un programme sportif à la semaine, mais pour cela j'aimerais vos avis ;) J'aimerais que vous m'aidiez a 'monter' mon programme. Parce que je ne voudrais pas me blesser, Ect ..
Jaimerais combiner abdos, pompes, killy, courses, luc leger ect, un peu de tout vous voyez ?
PS: Une heure d'entrainement par jour me parait correct pour commencer le programme nan ?
Merci, d'avance, Shae-Lynn |
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Pompier, Le choix d'un métier, Le choix d'une vie ♥ |
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fenceur
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 21 Juil 2010
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| Posté le:
07 Aoû 2010, 20:23 |
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pareil pour moi, y a t il des petits exercices pour killy et gainages (je fais deja le defi abdos) |
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Dortel
Passionné
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Inscrit le: 30 Aoû 2008
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Localisation: Jura
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| Posté le:
07 Aoû 2010, 21:17 |
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Etant SPV je pense pouvoir vous aider.
Dans votre programme je vous conseil 45min de course à pied. Dans l'idéal 3 séances par semaine. En plus de la couse à pied, je vous conseil de faire des pompes, des abdos, et des tractions. Une fois par mois faites un teste de luc-léger pour connaitre votre VMA, et une fois par semaine faite du fractionné. |
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C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un! |
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Shae-Lynn
Habitué
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Inscrit le: 05 Aoû 2010
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| Posté le:
09 Aoû 2010, 14:24 |
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Que pensez-vous par exemple de ce programme ? :
Lundi : Course à pied, Abdos, Pompes, Gainage, Killy
Mardi : Vélo, Abdos, Pompes
Mercredi : Course à pied, Abdos, Pompes, Gainage, Killy
Jeudi : Vélo, Abdos, Pompes
Vendredi : Course à pied, Abdos, Pompes, Gainage, Killy
Samedi : Abdos, Pompes
Dimanche : Test de Luc Léger, Nombre de pompes maximum, Abdos
Pensez-vous que c'est trop/pas assez ?
Manque-t-il certain exercices ?
Merci d'avance
Shae-Lynn |
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rprom1
Modérateur
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Inscrit le: 03 Jan 2006
Messages: 2369
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| Posté le:
09 Aoû 2010, 14:27 |
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Moi je pense que tu pourrais rajouter du squash le lundi, du tennis le mardi (mais au moins 2H de temps) et je referais un petit semi-marathon le samedi.
Non mais sans rire... il se repose quand ton corps là ?
Ça ne sert à rien de vouloir trop en faire... il faut aussi donner des plages de récupération à ton corps. |
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Shae-Lynn
Habitué
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| Posté le:
09 Aoû 2010, 14:29 |
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Tu as peut etre raison, et si fais rien le samedi ? |
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naheulebeuk
Nouvelle recrue
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Messages: 57
Localisation: pas de calais
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| Posté le:
09 Aoû 2010, 16:29 |
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Sur un ancien programme à moi, j'avais mis Mercredi, Samedi et Dimanche repos. |
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futur SPV |
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Dortel
Passionné
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Localisation: Jura
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| Posté le:
09 Aoû 2010, 19:49 |
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Et puis, ne fait pas de Luc Léger toute les semaine, 1 fois par moi sa suffi
amplement. De plus tu devrais demander conseil à Gregory capra pour ton programme de pompes t d'abdos. |
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Shae-Lynn
Habitué
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Messages: 74
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| Posté le:
10 Aoû 2010, 14:25 |
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Oui je suis les programmes de Greg pour les pompes et les abdos ;)
J'ai trouvé ce programme qui n'a pas l'air mal :
Lundi -> course à pied + gainage + étirements*.
Mardi -> VTT (récup') + pompes, abdos et tractions (si tu as une barre) + étirements.
Mercredi -> repos complet.
Jeudi -> course à pied + gainage + étirements.
Vendredi -> VTT (récup') + pompes, abdos et tractions (si tu as une barre) + étirements.
Samedi -> repos complet.
Dimanche -> repos complet.
Pour moi se serais sans les tractions ! |
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Dortel
Passionné
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Inscrit le: 30 Aoû 2008
Messages: 364
Localisation: Jura
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| Posté le:
11 Aoû 2010, 17:09 |
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Pour les tractions, je pense que c'est plutôt importent de les faire. Un pompier à besoin d'avoir un dos bien musclé pour porter l'ARI, ou faire la planche. Et les tractions muscle les dorsaux.
De plus, je pense que la pratique du VTT n'est pas forcément un sport adapté pour se "reposer" après tout dépend la distance que tu fais. Si tu n'aimes pa le VTT ou le vélo de route, tu peux tout aussi bien aller courir, mais une plus petite distance que d'habitude. |
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Shae-Lynn
Habitué
Sexe:
Inscrit le: 05 Aoû 2010
Messages: 74
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| Posté le:
14 Aoû 2010, 17:24 |
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Le probleme c'est que je n'est pas de barre de traction ! Mais peut etre que je peux faire d'autres exercices qui muscleraient les dorsaux ? Et pour le vélo je compte faire une petite balade tranquille !
Shae-Lynn |
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Gillian
Passionné
Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350
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| Posté le:
15 Aoû 2010, 17:19 |
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J'ai pensé au programme suivant crée spécialement pour les tests de sélection BSPP.
Lundi :CAP 6km + FRACTIONNER 10 x 30/30
TRACTIONS ( programme Greg )
Mardi : TRACTIONS ( programme Greg )
Mercredi : CAP 6km + FRACTIONNER en pente ( 10 x monté a fond puis descente en récupération )
TRACTIONS ( programme Greg )
Jeudi : TRACTIONS
Vendredi : CAP 7km à 10 km
TRACTIONS
Samedi : REPOS COMPLET
Dimanche : Test LUC LEGER + Test TRACTIONS
Donner vos conseils si vous avez des idées, c'est un programme spécifique pour les testes CSO ( LL , TRACTION , PO..). |
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C-Lia
Habitué
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Messages: 146
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| Posté le:
15 Aoû 2010, 17:39 |
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Hello!
Si tu veux je suis en train de m'entrainer avec un coach pro pour passer les test de sport en septembre, je peux te faire un pti bilan de mon programme effectué jusqu'à maintenant si tu veux, j'ai absolument tout noté ;)
Dis moi si ca t'intéresse et si oui je te le fait demain matin!  |
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Gillian
Passionné
Inscrit le: 01 Juin 2008
Messages: 350
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| Posté le:
15 Aoû 2010, 18:21 |
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Écrit le sa peut toujours intéresser des personnes sur le forum |
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C-Lia
Habitué
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Inscrit le: 26 Juil 2010
Messages: 146
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| Posté le:
16 Aoû 2010, 09:40 |
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Bon ben voila mon entrainement, j'éspère que ca vous aidera! ;)
Jour 1 :
- Cardio : 20min Vélo Elliptique (objectif 70 RPM et + de 165 puls) + 20 Min de Tapis en alternant chaque min 6.5 km/h à plat et 6.5 km avec 7% de pente.
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (4 x 3tractions + 3 secondes blocage bas) x 6
- Abdos / Gainage : 10 minutes "programme libre".
Jour 2 :
- Cardio : 10min Vélo Elliptique (objectif 70 RPM et + de 165 puls)
- Triceps : Machine à triceps à 21 kg : 6 x 20, 1 min de repos max entre chaque série.
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, Barre à vide (20kg).
alterné avec
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 7 kg tenu avec les 2 mains, à descendre derrière le front. 6 x 12.
- Abdos : 4 x 16 abdos, pieds surélevés.
- Gainage : Planche pieds sur step, (20 Allés/retour + 2 descente des pieds du step) x 6
- Stretching & Souplesse
Jour 3 :
- Cardio : 20min Vélo Elliptique (objectif 70 RPM et + de 165 puls) + 25 Min Tapis Départ 6.5 km/h (accélération + 0.5k/h et + 0.5% pente, par minutes).
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (4 x 3tractions + 3 secondes blocage bas) x 6
- Tractions : Machine "aide Traction" (genoux sur le siège) aide de 59kg : 12 x 6 séries.
- Abdos : 4 x 16 abdos pieds surélevés.
- Stretch / Souplesse.
Jour 4 : repos
Jour 5 :
- Cardio : 15 Min Tapis 1% de pente, départ 8km/h + 1 km/h toutes les 2 min.
- Triceps : Machine à triceps à 23 kg : 12 x 12, 1 min de repos max entre chaque série.
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, Barre à vide (20kg).
alterné avec
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 7 kg tenu avec les 2 mains, à descendre derrière le front. 6 x 12.
- Abdos : 6 x 10 abdos différents.
- Stretching & Souplesse
Jour 6 :
- Cardio : 20min Vélo Elliptique (objectif 70 RPM et + de 165 puls)
- Test Tenue Traction : menton au dessus de la barre.
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (4 x 3 tractions + 3 secondes blocage bas) x 6
- Tractions : Machine "aide Traction" (genoux sur le siège) aide de 59kg : 12 x 6 séries.
- Abdos : 4 x 16 abdos pieds surélevés.
- Stretch / Souplesse.
Jour 7 :
- Cardio : 10 min Vélo Elliptique, RPM 80.
- Triceps : Machine à triceps à 23 kg : 6 x 20, 1 min de repos max entre chaque série.
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, Barre à vide (20kg).
alterné avec
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 7 kg tenu avec les 2 mains, à descendre derrière le front. 6 x 12.
- Stretching & Souplesse
Jour 8 :
- Cardio : Tapis 5 min 8 km/h, 12 min 10km/h + 0.5km/h par Minute. + Vélo Elliptique 15 Min 75 Watts Constants.
- Test Tenue Traction : menton au dessus de la barre.
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (4 x 3 tractions + 3 secondes blocage bas) x 6
- Tractions : Machine "aide Traction" (genoux sur le siège) aide de 59kg : 12 x 6 séries.
- Abdos : 4 x 16 abdos pieds surélevés.
- Pompes : 6 séries de 7 pompes, mains sur le step.
- Stretch / Souplesse.
Jour 9 : Repos
Jour 10 : Repos
Jour 11 :
- Cardio : 15 min Vélo Elliptique, 80 Watts Constants.
- Triceps : Machine à triceps à 23 kg : 6 x 20, 1 min de repos max entre chaque série.
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, Barre à vide (20kg).
alterné avec
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 7 kg tenu avec les 2 mains, à descendre derrière le front. 6 x 12.
- Abdos : 4 x 16 (normaux) + 4 x 10 (latéraux)
- Gainage : Planche pieds sur Step : 6 x 20 A/R + 2 descente step.
- Stretching & Souplesse
Jour 12 :
- Cardio : Vélo Elliptique 20 Min 80 Watts Constants.
- Test Tenue Traction : menton au dessus de la barre.
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (5 x 3 tractions + 3 secondes blocage bas) x 6
- Tractions : Machine "aide Traction" (genoux sur le siège) aide de 54kg : 12 x 6 séries.
- Pompes : 6 séries de 12 pompes, mains sur le step.
- Killy : (20 Secondes + 8 Descentes mains au mur) x 6
- Stretch / Souplesse.
Jour 13 : Repos
Jour 14 : Repos
Jour 15 :
- Cardio : 20 min Vélo Elliptique, 85 Watts Constants.
- Triceps : Machine à triceps à 23 kg : 6 x 20, 1 min de repos max entre chaque série.
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, 25kg.
alterné avec
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 4 kg dans chaque main, à descendre derrière le front. 6 x 12.
- Triceps "corde" : Dos à la machine, "tirer" la corde et écarter en arrivant en bas. 6 x 6 à 14kg.
- Abdos : 4 x 16 (normaux) + 4 x 10 (latéraux) + 4 x 10 (lever bassin)
- Gainage : Planche pieds sur Step : 6 x 20 A/R + 2 descente step.
- Stretching & Souplesse |
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