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JSP 22
Nouvelle recrue
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Messages: 12
Localisation: Cotes d'armor
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 Posté le:
18 Juin 2011, 18:36 |
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Bonjour à tous,
Je suis actuellement au lycée et par conséquent je n'ai pas vraiment le temps de suivre un programme complet pour m'améliorer en sport, mais l'été arrive et j'ai maintenant beaucoup plus de temps pour m'y consacrer.
J'ai donc parcouru le forum pour m'inspirer de plusieurs expériences et de créer un programme adapté à mes envies (Gain de force dans le haut du corp, et amélioration de mon cardio)
Je veux partager ce programme pour ceux qui sont intérressé, mais surtout pour avoir des conseils au niveau du nombre de répétition, et si les exercices et les temps de repos sont bien adaptés a mon physique ( 16ans, 1m85, 75Kg)
Mes "performances":
-Pompes: 35
-Tractions: 14
-Abdos: J'ai pas vraiment fait de test mais sa tourne autoure de 100
-Sprint: 12"54
-Luc Léger: Palier 12
-Killy: 3minutes
-Natation 50m: 37"
-Corde: 6"
Programme pour cet été:
Lundi
-Course fractionnée: 30"-30"
-Killy: 3x 1min (1min de repos entre chaque série
-Etirements
-Eventuellement piscine
Mardi
-Pompes: 3 séries jusque l'échec ( 90" de repos entre chaque série)
-Tractions: 3 séries jusque l'échec ( 90" de repos entre chaque série)
-Rowing un bras (http://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm ) > 3x10 avec 10kg
-Curl haltère ( http://www.musculaction.com/biceps-exercice-2.htm ) > 3x10 avec 10kg
-Abdos:
- 1min de crunch ( http://www.musculaction.com/abdos1.htm)
- 1min de relever de jambes
- 1min de crunch avec rotation
Le tout pendant 9min, donc 3 séries de chaque au final.
-Gainage: 3x 1min ( Avec 1min de repos entre chaque )
-Etirements
Mercredi
-Course endurance dans les bois
-Abdos: Idem à mardi
-Gainage: Idem à mardi
-Etirements
Jeudi
-Idem à mardi
Vendredi
-Idem à lundi
Samedi
-REPOS
Dimanche
-Piscine
-Abdos: Idem aux autres jours
-Gainage: Idem aux autres jours
-Tractions: Jour 3 du programme du major Armstrong ( http://www.forum-pompier.com/sujet21103.html )
-Etirements
Voila, avis aux réactions et aux conseils !
Et si ce programme peut servir à d'autres temps mieux  |
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spvclara
Passionné accro
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Inscrit le: 16 Déc 2008
Messages: 1895
Localisation: Ain
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| Posté le:
18 Juin 2011, 18:59 |
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Bonjour,
Ton programme m'a l'air pas mal mais pour ce qui concerne les pompes, et les abdos, à ta place, je suivrais les programmes de gregory capra dans la rubrique sport ("défi pompes", ...)
Surtout pense à bien t'hydrater et faire tes séances soit le matin vers 8h soit le soir vers 18-19h pour éviter les insolations, etc ...
et puis, je mettrais peut être un autre jour de repos, à voir |
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Pendant que tu n'es pas à la salle, quelqu'un est en train de s'entraîner plus dur que toi |
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JSP 22
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 26 Sep 2009
Messages: 12
Localisation: Cotes d'armor
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| Posté le:
18 Juin 2011, 19:10 |
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Merci pour les conseils 
J'ai essayer de cibler les paties du corp a travailler chaque jour pour un repos suffisant des muscles.
Tu pense qu'il est vraiment nécessaire d'ajouter un jour de repos ? |
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Punch
Passionné
Sexe:
Inscrit le: 17 Juil 2008
Messages: 356
Localisation: Cotes d'armor [22]
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| Posté le:
18 Juin 2011, 19:32 |
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Le plus important dans la musculation, ce sont les jours de repos ! Impose toi un jour de repos entre chaque séances. EX: Jour 1: Muscu, Jour 2: repos, Jour 3: muscu, ...
Tes muscles se forment pendant le repos, afin de faire des entrainements efficaces, trois points: MUSCULATION / REPOS / ALIMENTATION
PS: Ne néglige pas les étirements et l’échauffement, d'apparence inutiles, ils sont partie intégrante d'un bonne entrainements.
Tu m'a l'air d'avoir un bon physique pour tes 16 ans, et tes perfs sont raisonnables !
En espérant t'avoir aider 
PS: Qu'entend tu par "Sprint: 12"54" ? ( Au 100m ?) |
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JSP 22
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 26 Sep 2009
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Localisation: Cotes d'armor
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| Posté le:
18 Juin 2011, 19:47 |
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Oui sa m'aide, merci beaucoup
Sa donne donc:
Lundi: Repos
Mardi:
-Fractionnée
-Killy
-Etirements
Mercredi: Repos
Jeudi:
-Musculation de (Précédement) mardi
Vendredi: Repos
Samedi:
-Endurance dans les bois
-Abdos
-Gainage
-Etirements
Dimanche:
-Piscine
-Abdos
-Gainage
-Tractions
-Etirements
En espérant que ce soit mieux |
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JSP 22
Nouvelle recrue
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Localisation: Cotes d'armor
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| Posté le:
18 Juin 2011, 19:52 |
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Oui le sprint c'est au 100 mètres  |
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Punch
Passionné
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Localisation: Cotes d'armor [22]
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| Posté le:
18 Juin 2011, 19:57 |
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C'est des séances de combien de temps que tu fais ? Comme je vois que c'est un programme pour cet été pour les vacances, je te conseil, vu que tu rajoute dans ce programme des jours de repos, d'allonger tes séances.
( Tu est JSP ou ?) |
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JSP 22
Nouvelle recrue
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Localisation: Cotes d'armor
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| Posté le:
18 Juin 2011, 20:03 |
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Mes séances durent entre 1h30 et 2h selon les exercices que je fais. |
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Punch
Passionné
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Inscrit le: 17 Juil 2008
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Localisation: Cotes d'armor [22]
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| Posté le:
18 Juin 2011, 21:30 |
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Voici comment tu peux décomposer ta séance:
- 20 minutes d'échauffement (Flexion extension, vélo d’appartement si tu as, 3 série de 10 pompes bras écartés) -> Le top serait de faire du cardio avant: VTT, course à pied, ...
- 1 heure d'entrainement (Bien sur avec tes temps de repos entre les exos et les séries)
- 15 minutes d'étirements
C'est comme ça que je procède, et j'ai jamais de courbature, et je n'ai jamais eu de blessures. |
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JSP 22
Nouvelle recrue
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Localisation: Cotes d'armor
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| Posté le:
18 Juin 2011, 21:52 |
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Quand tu dis "entrainement" tu parle de musculation ? |
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Punch
Passionné
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Localisation: Cotes d'armor [22]
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| Posté le:
18 Juin 2011, 21:53 |
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| JSP 22 a écrit: | | Quand tu dis "entrainement" tu parle de musculation ? |
Musculation + Course à pied |
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JSP 22
Nouvelle recrue
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Localisation: Cotes d'armor
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| Posté le:
18 Juin 2011, 22:04 |
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Ok merci
Nouvelle tentative
-Lundi: Repos
-Mardi: Echauffement + Course Fractionnée + Etirements
-Mercredi: Repos
-Jeudi: Echauffement + Musculation haut du corp + Piscine + Etirements
-Vendredi: Repos
-Samedi: Echauffement + Course endurance dans les bois + Etirements
-Dimanche: Echauffement + Musculation haut du corp + Piscine + Etirements
Sa te parait bien ? |
Dernière édition par JSP 22 le 19 Juin 2011, 01:03; édité 1 fois |
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JSP 22
Nouvelle recrue
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Localisation: Cotes d'armor
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| Posté le:
18 Juin 2011, 23:01 |
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Avis aux autres lecteurs aussi |
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Dortel
Passionné
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Inscrit le: 30 Aoû 2008
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Localisation: Jura
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| Posté le:
19 Juin 2011, 21:49 |
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Tes perf m'impressionnes vu ton age. Continu comme ça et tu deviendras vraiment bon. Pour la muscu je te conseil de travailler à 70% de ton max avec 5 répétitions et 2min30 de repos. D'autre dirais programme de Gregory Capra. |
_________________
C'est en repoussant ses propres limites que l'on peut aspirer à être quelqu'un! |
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JSP 22
Nouvelle recrue
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Localisation: Cotes d'armor
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| Posté le:
19 Juin 2011, 22:20 |
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Merci pour le compliment et pour les conseils
Une fois fini les examens, place au SPORT !  |
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