Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Bonjour à tous,

après avoir fouillé le forum je n'ai pas trouvé vraiment d'entrainement au Luc Léger. A part de la course fractionné je crois ( 30-30 mais sur combien de temps ?)
Je passe les tests le 30 aout à Rennes et j'aimerais atteindre le pallier 10. Pour mon 1er test du LL chez moi sur un terrain tout cabosser j'étais rendu a 8. Quel programme pour atteindre 10 svp ?

Merci.

fireman85

Hello!

Le mieux c'est toujours le 30/30, tu fait 2 séries de 8 minutes, tu vomis, est l'entrainement est fait =) remet ça 3 fois par semaine si tu veux progresser.
Comme d'habitude petit footing avant de 15min, étirements, pareil en fin de séance.

A bientôt
Rom

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Merci, je pense que je vais faire comme ça ;)

Et sur terrain cabossé ou plat ?

Salut! terrain plat de préférence ;)
Le plus important au LL c'est la respiration, contrôle ta respiration dés les premiers paliers, travailler en fractionner est le meilleur moyen pour s'entrainer, dans mon sport étude, c'était 10 minutes d'échauffement puis 30/30 pendant 20 minutes, 5 minutes de repos et encore 20 minutes puis 10 minutes à trottiner pour récupérer, pense bien à la fin de ta séance à toujours trottiner et pas t'arrêter d'un coup, sinon oui tu vomiras ;)
Cdlt.

Passionné Inscrit le: 09 Mar 2008 Messages: 332

Bonsoir,

Il n'y a pas d'entrainement au luc léger ou au vaméval.
Ce sont des tests de VO2 max. Donc pour être performant il faut avoir une bonne VO2max que l'on améliore en alternant demi fond et fractionné.
Ces tests malheureusement ont un inconvenient, car il mesure une capacité phisiologique et non sportive.
Exemple un fouteux, un maratonien, un basqueteur avec tout ce qu'ils courrent peuvent être bon comme moins bon car ce dépend de leur Vmax.
Pour ce qui aurons l'opportunité de faire une FI pro on vous expliquera que vous ferrez 3 tests pour vérifier votre course car les 3 sont complémentaires:
le luc léger (aller retour)
le vaméval ( en boucle)
et le 10 000

Bonsoir,

Pour un marathonien c'est l'endurance qui rentre en jeu, la VO2max ne sert à rien.

Je ne trouve pas que ce soit un inconvénient et je pense que cela mesure parallèlement une capacité sportive pour certaines pratiques. Un athlète qui court un 3000m, le réussira en fonction de sa VMA et VO2 max, c'est celui qui a la plus grosse VMA qui gagne c'est le principe du demi fond smile_top

(bien que la forme au jour J, la prépa mentale etc, joue un rôle).

Pour le basqueteur et le footballeur, la VO2 max est UN des facteurs de la performance. Mais un mec qui a 23 de VMA et 70 de VO2 max, qui a un pied carré et l'autre des doigts palmés ne sert pas à grand chose dans l'équipe si tu vois ce que je veux dire smile_hehe

A bientôt
Rom

Pour moi LL = mental à 80% comme pleins de sports à hauts niveaux.
Quand t'arrive au palier 9-10 c'est dans la tête.
Biensur il faut un minimum de condition physique mais je prend l'exemple d'un mec de mon sport etude qui brade tout les entrainements, quand les tests physiques son arrivés, si il faisait pas palier 12 minimum il retournait chez lui définitivement, il a fait palier 13... tandis qu'au premier trimestre il était arrivé au palier 8.
Bosse ton mental et entraine toi et sa devrait aller ;)
Cdlt

Rebonsoir!

Encore une fois pas trop d'accord (le chieur Big_sourire

)

Le mental permet d'aller au bout de ces capacités, mais il faut savoir que la VO2max est définit génétiquement pour le max. On y arrive en s'entrainant. Ton mec au sport étude à tout simplement une grosse VO2 max de base, et le jour ou il a fait 8, il devait pas être dans son assiette etc.

Donc se déchirer, aller au bout, c'est le mental, mais cela ne te permet pas de t'appeler Hicham El Guerrouj smile_hehe

A bientôt
Rom

Les possibilités d'amélioration (VO2 max) sont estimées à 20 % maximum par rapport au niveau de base. A l'inverse, un arrêt total d'exercice physique (alitement forcé par exemple) peut faire baisser ce chiffre de 20 % par rapport à ce même niveau.
Un "bon réglage" permet, d'une part de consommer d'avantage d'oxygène et d'autre part de mieux l'utiliser. Ainsi, un sujet bien entraîné pourra faire un effort beaucoup plus important pour une même consommation d'oxygène.
Je pense néanmoins qu'à un moment donné c’est dans la tête que ça se joue, c’est au mental qu’on arrive à se démarquer...
Bonne soirée ;)

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Merci pour vos conseils. Je pense aussi que le mental joue pour beaucoup dans le LL ;)

Salut,

pour compléter un peu ce qui a été dit, surtout que tu as le temps, je te conseille de commencer tes série de 30/30 par de moins longue scéances qu'indiqué pour éviter de te blesser en commençant trop fort.

Par exemple la 1ère semaine tu fais tes séries de 6 minutes puis 7 la deuxième semaine et tu augmentes jusqu'a ce que tu veux.

Et sans être un expert, je pense également qu'il peut être utile pour le luc léger de faire d'autre exercices, comme travailler le sprint par exemple (ne serait-ce que pour que si lors du test tu soit un peu en retard à un aller ta vitesse te permette de le rattraper directement sur le retour).

A+ et bon entrainement.

Hello!

Travailler en sprint veut alors dire travailler avec le métabolisme anaérobie, le problème c'est que le luc léger et le 30/30 sont en métabolisme aérobie.

Je m'explique en essayant d'être clair (pas gagner smile_top

) :

Un sprinter peut compléter son entrainement par de l'aérobie, car par exemple cela augmente la capilarisation (angiogénèse) au niveau des muscles, ce qui permet d'acheminer donc plus de nutriments et d'échanges gazeux aux muscles.
Donc l'entrainement aérobie aide aux activités anaérobies.

En revanche, dans l'autre sens cela marche moins bien et fait même des fois régresser. Cela concerne les enzymes, le types de fibres etc enfin je passe les détails c'est plus compliquer et surtout long smile_tirelalangue

Après il y a faire du sprint de temps en temps pour être un athlète complet et s'entraîner comme un barge pour descendre vers les 11 secondes aux 100m Wink

Donc je pense que si tu veux t'entraîner pour le luc léger, fait de temps en temps du sprint si ça te chante, mais n'en fait pas trop quand même.

Voilà mon avis smile_uuh

A bientôt
Rom

Pour l'histoire du sprint, cela peut être une bonne idée si tu a une foulée que l'on qualifiera de mauvaise.

Le principe de toute course de demi-fonds est de s'économiser un maximum, donc faire le plus de distance en faisant le moins d'efforts.
Le luc léger est parfois plus facile pour des sprinter qui pourtant ne sont pas des personnes disposant de l'endurance et les capacités de résistance d'un footeux car simplement, le sprinter va arriver au pallier 10 sans souci car sa foulée lui permettra d'augmenter sa vitesse sans s'épuiser.

Pour l'image c'est comme si quand tu roule en vélo: Tu peux avoir le plus de résistance et d'endurance que tu veux, les plus gros mollet du tours de france, si tu as un vélo avec des roues plus petites que tes copains ben tu va devoir te fatiguer plus qu'eux pour arriver à les suivre.

Ben la foulée c'est pareil. De plus, le travail de la foulée, permet lui de progresser au delà de ce que permet de faire un entrainement classique. s'entrainer à atteindre un pallier c'est bien, mais souvent on arrive à une limite physique car on ne peut aller plus vite que ses jambes, sauf si on les faits travailler et donc qu'on allonge l'enjambé.

Je renvoi à Wilson Kipketer, le danois, magnifique roi du 800m dans les années 90-2000, l'une des plus belles foulées du monde.

et c'est bénéfique pour toutes les courses… Par contre, s'est épuisant comme travail et cela demande beaucoup aux muscle, donc bon footing avant et étirement obligatoire. Le mieux étant de travailler sur piste d'athlée. elle absorbe en partie les chocs et rend le travail plus agréable.

Dans le sprint, il faut chercher la foulée la plus ample possible. réagir avec la cheville, monter les genoux et allongé devant et remonter vite derrière.
Pour débuter un travail en foulée bondissante peut être bénéfique.

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Pour l'instant je fais du 30-30 sur 6-8 minutes ;)

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Désolé du double post. Aujourd'hui je me suis arrêté environ au pallier 8, 15 environ ( sur terrain cabossé)

Etant donné que je passe le 30 aout et que cela fait 2 semaines que je cours vraiment et que c'est mon 2ème essai au LL est-ce que quelqu'un aurait un programme d'entrainement pour me faire atteindre le pallier 10 en moins de 2 mois ?