Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Bonjour / Bonsoir !

Je passe les tests SPV au mois de septembre.
Pour être au top de la forme, faut t-il que je cours tous les jours ?
Me conseillez vous le vélo ou la course à pied ?
Combien de pompes par jour ?
Combien d'abdos par jour ?
Je fais le Killy 2min par jour, est-ce assez ?
Je fais le gainage 2min par jour, est-ce assez ?
J'adore le sport, et s'il faut que je travaille dur tout les jours pour réussir les tests, je le ferais !

Bien à vous !
Peace :D

Fidèle Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2010 Messages: 298 Localisation: Val d'europe

Bonjour,

Alors,
Pour être au top de la forme, faut t-il que je cours tous les jours ? Non, je te conseille de courir pendant minimum 45minutes à ton allure une fois par semaine Wink

(lors de ton jours de repos de ton programme pour les pompes)
Me conseillez vous le vélo ou la course à pied ? Course à pied
Combien de pompes par jour ? Rendez-vous ici!
Combien d'abdos par jour ? Rendez-vous ici!

Je fais le Killy 2min par jour, est-ce assez ? Il faut que tu nous indique ton SDIS pour avoir une base
Je fais le gainage 2min par jour, est-ce assez ? Identique à la réponse précédente
Sinon d'un point de vu général, sa sert à rien de savoir effectuer le Killy ou le gainage pendant 15min smile_uuh

; si tu tiens 3minutes sa suffit smile_top

Amicalement, rayan_77 smile_coolman

Bonsoir,

Ton SDIS recruteur te demande quoi comme tests ?
A mon avis, faut partir de ce qu'on te demande pour pouvoir ensuite te créer un programme d'entrainement en fonction des barèmes, de ton niveau actuel, de tes disponibilités, de ton matos de sports (mais on peut très bien travailler sans, etc)

Les tests sont:
NATATION = 100m en 2min30s
KILLY = 110secondes
SOUPLESSE = pousser la réglette a 23cm
TRACTIONS = 4
GAINAGE = 110secondes
LUC LEGER = Paliers 7

Le truc avec la réglette c'est dur ? ^^

Edit: j'ai aucun matos, mais j'ai une grosse envie de m'acheter des altères, surement demain ! Est-ce utile ?

Fidèle Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2010 Messages: 298 Localisation: Val d'europe

SpvFlo a écrit:

Les tests sont:
NATATION = 100m en 2min30s
KILLY = 110secondes
SOUPLESSE = pousser la réglette a 23cm
TRACTIONS = 4
GAINAGE = 110secondes
LUC LEGER = Paliers 7

Le truc avec la réglette c'est dur ? ^^

Edit: j'ai aucun matos, mais j'ai une grosse envie de m'acheter des altères, surement demain ! Est-ce utile ?

D'accord, alors si tu veut être sur tu vise 2'30 voir 3' pour killy et le gainage
Pour ton Luc léger il n'y à pas de secret c'est course à pied, course à pied et encore course à pied !
En ce qui concerne les défis je te conseil de te lancer dans celui des abdos, coach très performant (ma fait passer de 4 à 40pompes en 5mois)

Et non, je te conseille d'acheter une barre de traction et de travailler tes tractions via l'aide de notre coach smile_top

Défis Traction Gregory CAPRA

SpvFlo a écrit:

Le truc avec la réglette c'est dur ? ^^

Tu veut surement parler de la souplesse Big_sourire

Si oui, sache que non, ce n'est pas dur, enfin...après tout dépend de la souplesse de chacun smile_uuh

Amicalement, rayan_77

Pour ce qui est du test de la souplesse, sache que si tu arrives à toucher tes mains avec tes pieds, c'est déjà 15cm de gagner sur les 23cm de demandés ! Wink

Natation :
essaie d'aller nager 1 fois par semaine et de faire environ 1h d'exercice

Killy :
Il faut faire des séries, par exemple : 5X90sec avec 1min de recup' si cela t'es possible (après à toi d'arranger ton programme)

Souplesse :
Etire toi tout les soirs après ta séance de sport

Tractions :
Suit les conseils de Rayan

Gainage :
Même principe que pour le killy, faut que tu fasses des séries

Luc léger:
Alors je ne suis pas la grande spécialiste, je sais qu'il faut faire du fractionner 2-3 fois par semaine

A mon avis, cela ne te servira à rien d'acheter des haltères, travail avec le poids de ton corps, c'est nettement mieux !

Programme:

Lundi :
- piscine
- étirements

Mardi :
- killy
- gainage
- tractions
- course à pied
- étirements

Mercredi : idem mardi

Jeudi : idem mardi mais pas de course à pied mais tu peux faire du vélo ou de la marche à pied

Vendredi : idem mardi

Samedi : repos

Dimanche :
- max killy = 3 séries max avec 1min de repos entre les séries.
- max tractions = 3 séries max avec 2mn de repos entre les séries.
- max gainage = 3 séries max avec 1min de repos entre les séries.
- étirements

Et puis, en fonction de tes résultats, tu augmentes le nombre de répétitions des séries !

Conseils :
- s'hydrater
- bien s'échauffer
- bien s'étirer
- faire les séances le matin ou le soir (quand il ne fait pas trop chaud quoi Wink

)

Ce serait cool que d'autres membres viennent compléter le programme, parce que j'ai pas toutes les compétences nécessaires en sport pour pouvoir lui faire un programme hein ?!! smile_gene

oups j'avais pas vu que Rayan avait déjà répondu ...

Fidèle Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2010 Messages: 298 Localisation: Val d'europe

Je me permet de compléter avec deux ou trois détails smile_hehe

Échauffement avant chaque exercice (pour la natation commencer en douceur les deux premières longueurs)

N'oubli pas à la fin de chaque exercice de faire attention à BIEN étiré les muscles qui auront était sollicité lors de celui-ci!

Sinon je pense qu'il serais mieux de ne pas effectuer le même jours la course à pied et les tractions...la course à pied fatigue et après on à beaucoup plus de mal à effectuer un autre sport tels que les tractions ou les pompes (parle en connaissance de cause smile_uuh

)

Or mis c'est petit détail ton programme me parait plutôt pas mal Wink

(pas grave t'inquiète smile_top

)

rayan_77 a écrit:

Sinon je pense qu'il serais mieux de ne pas effectuer le même jours la course à pied et les tractions...la course à pied fatigue et après on à beaucoup plus de mal à effectuer un autre sport tels que les tractions ou les pompes (parle en connaissance de cause smile_uuh

))

Arff' il peut courir le matin et faire les tractions le soir ! Big_sourire

Plus sérieusement, je ne sais pas comment bidouiller le programme sachant que les tractions, c'est TOUT les jours sauf UN jour de repos. Et je pense que s'il veut progresser au luc léger, faut qu'il fasse au moins deux séances de fractionnés !!!

Fidèle Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2010 Messages: 298 Localisation: Val d'europe

Yép je m'en doute...personnellement je cours uniquement pendant mon jour de repos pour ne pas tout chambouler dans mon programme de pompe smile_tirelalangue

À voir si il à plus besoin d'un entrainement pour le LL ou pour les Tractions...

A lui de nous dire s'il peut combiner tractions ET course à pied !

Haaaaa merci vous deux, 2 anges =)
Mais pour les tractions, je n'ai rien pour les faire:/
C'est la seul chose que je ne travaille pas ...
Il y a un terrain de foot pas très loin de chez moi, je peux aller faire mes tractions sur la barre transversale ?

Sinon pour le killy et le gainage, je tiens les 2min30. Juste le gainage je souffre beaucoup plus ^^ j'ai vraiment chaud après les 2min30 mdr

Pour ce qui est des tractions, regarde chez décat', elles sont pas très chers ou à défaut, fait les sur la barre transversale d'une cage de foot !

Pour le killy, tu peux faire 5X1min45 avec 1min de repos
Pour le gainage, essaye de faire 5X1min30 avec 1min de recup'.

Bon sport !

Fidèle Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2010 Messages: 298 Localisation: Val d'europe

Pour les tractions tu n'à cas t'acheter une barre de traction comme celle-ci :
http://www.go-sport.com/marque-go_sport-barre_porte-100-13218.html

Un simple encadrement de porte suffira pour l'utilisée smile_top

Je te dé-conseil fortement de faire sa...ces le meilleur moyen pour te blesser voir de te choper le tétanos si t'as de la chance smile_aie

SpvFlo a écrit:

Sinon pour le killy et le gainage, je tiens les 2min30. Juste le gainage je souffre beaucoup plus ^^ j'ai vraiment chaud après les 2min30 mdr

C'est sa qui est bon !! Big_sourire

Jet un coup d'oeil sur ce post-it : [Tests SPV] Définitions et Comment améliorer ses perfs

Pour les tractions, tu peux aussi te trouver une branche d'arbre pour t'entrainer mais le mieux est d'acheter une vraie barre !!

Ok merci, je vais prendre les choses en mains !
Et pour la barre de tractions, il y a aucun risque qu'elle tombe ? (désolé si ma question est un peu débile)
Aujourd'hui je suis aller courir 35min, demain j'irais faire du vélo et après demain re-course.
J'ai vraiment envie de réussir les tests, donc motivé motivé ^^
Niveau pompes, je dépasse pas les 25, c'est un bon début ? (pompe en mode pompier avec mains collé et bras le long du corps)
Dernière question:
Quelle pompe sont les meilleurs ? Mode pompier ou mode normal bras écarté ?