Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Bonjour à tous,

Voila un bon bout de temps que je bois tous pleins d'info sur les entrainements sur tous les muscles du corp afin de REgagner en condition physique, et met toute ma bonne volonté et ma sueur Big_sourire

à les appliquer.

Seulement voila, a force de trop me documenter, de voir certain avis divergeants, j'ai l'impression de faire tout et n'importe quoi en meme temps.

Pour faire simple voila mon historique:

Homme 25 ans 1m72, 70kg (avec du temps en fin de journée )
Je n'ai jamais pratiqué de sport assiduement smile_mal

mais ma condition physique est plutot bonne (enfin je pense )
Mes journée type se font tel que :
Quotidiennement depuis 4 semaines je m'impose ( un grand verre de lait en poudre conseil pris sur le forum Wink

) 30min apres un footing de soit 3 soit 5km selon la forme générale.
Esuite : je fais un peu selon mon humeur ( serie de 5 pompe pompier jusqu 'a epuisement ou serie d abdo, gainage,...)
es ce que quelqu'un ( idealement mr cara hymself smile_hehe

) peut m'indiquer la marche a suivre ??
je vous tiendrais bien evidememnt au courant de mon evolution !!
d'avance merci a tous !!

Habitué Sexe: Inscrit le: 05 Mar 2008 Messages: 194 Localisation: Paris

Moi au début je pars du principe qu'un pompier, il lui faut les jambes, la tête et les bras ......

à partir de 3 séances/semaines tu progressera, quel que soit le sport, d'autre plus lentement et inversement.

pour débuter fait des pompes, abdos, tractions pronation et supination c'est la base, pour le footing, test toi au luc leger ou vameval ou cooper, et pendant ta séance fait un peu de fractionner.

Après voila moi j'avais commencé comme cela

salut pompierparis,

Le footing c est evident pour moi qu'il faut que j'en bouffe Big_sourire

donc quasi tout les jours ( a des rythme plus ou moin different, hier 50min les doigt dans le nez!! ), avec des petites série de 3x 20 pompes tout les matins et soir sans compter celles des exercices smile_tirelalangue

.

Mon probleme se resume plus sur le apres ?? une fois le footing fait avec une bonne série de pompe quel est la marche a suivre au quotidien ?

Concernant les etirements des jambes, je dois les faire en toute fin de sceance ou juste apres avoir fini mon footing ?

Presque sportivement,

Mika

Habitué Sexe: Inscrit le: 05 Mar 2008 Messages: 194 Localisation: Paris

Après CHAQUES FIN DE SEANCES tu étire la partie que tu as travailler. tu laisse 10 15 min au jambes ou au bras pour se reposer, et tu étire.

Pas besoin de te défoncer, genre 1h de muscu + 1h de footing le même jours c'est pas forcement super, même si en caserne ......

mikka33 a écrit:

50min les doigt dans le nez!!

Mika

Courir 50 min c'est bien, mais ça ne veux rien dire. L'importent c'est l'allure à laquelle tu cours. Si tu fait 5 km en 50min c'est loin d'être un entrainement très intense, en revanche si tu cours 20 km en 50 min là tu a gagné ta journée. J'ai bien sur pris deux extrême. Ce qui est important c'est de varier tes entraînements. par exemple tu fais:

-1ère séance: Endurance fondamental 45 min 50min de course à pied à 65-75% de ta fréquence cardiaque maximal (FCM)
-2ème séance:Fractionné
-3ème séance: Sortie long 1h00 à 1h15 de course à pied à 60-70% de ta FCM

Pour la musculation, je te suggère pour commencer de faire un circuit training, c'est à dire du 30"30" sur différents atelier. (ex: Pompes, abdos, corde à sauter, pompes inverser, etc.) tu peux faire ça avec des machine de musculations, mais fait attention de ne pas trop charger. l'importent c'est de faire au moins 3 séries de 30"30" avec 1min 30 entre chaque séries. ne travaille pas les même muscles tout les jours, il faut au moins 24h pour que les muscle fabrique de nouvelles fibre musculaire.

Sportivement

Personnellement je fais pas mal de fractionné ca m'as pas mal fait progressé ensuite je fais des pompes et des abdos je me suis également acheté une malette avec des petites altères acheté pour un prix pas très exècif chez D... (un grand magasin de sport)

Pour la course, je m'en impose tout les jours ( meme si s'est pas bon ) comme echauffement ( parcours de 4.3KM a allure progressive 15/20min ) ou alors comme entrainement pur ( parcours de 9.7km en 50min )

J'essaye de travailler sur la respiration qui je le ressent bien au fur et a mesure des entrainements, est très importante pour progresser ( notament en course ) ( c'est fou ce que j'aime les parentheses Big_sourire

)

J'ai aussi un petit pack d'altere dont je me sers, mais pas trop, en fin d'exercice pour biceps et dos.

Grosso merdo pour l'instant mon plan d'entrainement dans l'ordre est simple

:

Course ( parcours de 4.3km ou parcours 9.7km )
Etirement ( ou je force un peu pour gagner en souplesse )
série de pompe ( 3x25 ou 5 x20 ) 1min de pause entre chaque
entrainement au killy (3x1min en forcant toujours pour grapiller quelques seconde je tiens qu'a peine + de 1min )
Abdo ( 3x25 ou 5x20 ) 1min de pause entre chaque
sceance altere pour cramer les ddernieres energies
finish par etirement global et/ou petit gainage smile_uuh

Qu'en pensez vous ? smile_tirelalangue

Habitué Sexe: Inscrit le: 25 Mar 2007 Messages: 172 Localisation: Sarthe

Salut,

Pour la course je pense que c'est une erreur d'y aller tous les jours. Tu es bon pour la démotivation au bout de quelque mois et tu as le risque de te blesser. Je pense que n'importe quelle personne qui court régulièrement, te diras la même chose.
Laisse au moins un jour d'intervalle entre tes séances de façon à ce que tes muscles se réparent des micro-lésions occasionnés (c'est pendant la phase de récupération que ta performance se développe).
Comme le dis pompierparis, 3 séances par semaine c'est déjà très bien.
Wink

salut seelk,

J'ai effectivement pas encore fait de sceance sans footing, il est vrai que ça me ferrais changer les exercices et travailler d'autres parti.
Quand je cours, je travail l'endurence mais ce qui m'interesse le plus c'est la frequence cardiaque et les reactions du corp.
J'y connais rien du tout en anathomie sportive, mais je sais maintenant a quel moment il est chaud, quand es ce que je peux pousser + sur les cuissos.
Je vais courrir plus longtemps et moin frequement voir ce que ça donne Wink

merci pour les conseils !!!!

Habitué Sexe: Inscrit le: 25 Mar 2007 Messages: 172 Localisation: Sarthe

Je te donne mon entrainement hebdomadaire type que j'essaie de tenir depuis ce printemps, si ça peut te donner une base.
- une sortie longue de 1h15 - 1h30
- une séance fractionnée
15min d'échauffement
8 à 10 fois 1min30 à 85-87% fcm alterné de 1min30 à faible allure
15min de récup
- une séance classique de 10km en une heure ou alors une course en côte avec moins de distance

Étirement à la fin et sous la douche + beaucoup d'eau

espacé d'un à deux jours pour te permettre de récupérer correctement. Pendant les 2j tu peux faire ta séance de muscu.

L'utilisation d'un cardio lors de tes courses peut te permettre de mieux gérer ton effort et aussi d'avoir un aperçu de l'évolution de tes performances.

Pour te motiver, essaie de t'inscrire à des courses, genre une fois par trimestre afin de te fixer des objectifs et progresser.

si ça peut te donner une base.
- une sortie longue de 1h15 - 1h30 smile_woah

Ha ouai quand meme !!! va falloir un VSAV pour me suivre !!!

une montre cardio va certainement etre necessaire, j'ai remarqué que meme quand je commence un footing très tranquilou au bout de 10/15min mes foulé deviennent + grde + rapide du genre mes jambes me disent ( allez c'est parti on veut crapauter ) et en calmant ce ressenti j'ai l'impression d'avoir + de mal a avancer.
En donnant des valeurs mesurés ça parlera plus a tt le monde.
Ce soir j'essaye 1h calmoss avec vers la fin un peu de fractionner et apres je vais tester ton conseil ( courrir tt les 2 jours )

Merci encore pour les conseils Wink

Habitué Sexe: Inscrit le: 25 Mar 2007 Messages: 172 Localisation: Sarthe

de rien

pour les sorties longues, c'est à faible rythme, environ 75% fcm pour améliorer l'endurance, tu ne travailles en rien l'allure à ce moment.

C'est le programme que j'essaie de tenir en ce moment, mais quand j'ai commencé j'en était loin ^^.

le cardio est vraiment un plus je trouve, ça aide beaucoup à stabiliser l'effort dans le but de ne pas être cramé dès le début. Et c'est plus motivant de suivre les stats de tes performance par la suite

bon courage Wink

Premier pied à l'étrier aujourd'hui: contact téléphonique a mon CS ( bordeaux ornano ) major abscent (il doit très solicité smile_tirelalangue

)
mais j'ai eu les infos que je voulais concernant les gardes de 19h à 23h super pratique compte tenu de mon boulot !!! smile_top

J'attaque un petit programme de pompe by CAPRA en complement de mon footing de 45/50min tout les 2 jours.

J'applique les conseils et pour jauger mon niveau je me suis inscrit à la course "cité run" 10km le 18 september (ou 19 je sais plus smile_hehe

) course bon enfant, au travers les sous sol, parking du CHU et en plus c'est pour la bonne cause smile_hehe

http://www.bordeaux.fr/ebx/portals/ebx.portal?_nfpb=true&_pageLabel=pgFicheEvt&classofcontent=evenement&id=66046&iEvt=8&retourListe=1&classListe=agendaContribuable&idListe=141

Objectif battre un retraité, un enfant de 6 ans ou ne pas finir dernier !!!