Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Inscrit le: 24 Nov 2011 Messages: 21

Bonjour à tous,

Actuellement en formation pour devenir pompier volontaire et afin d'etre au top physiquement, je me suis fait un petit programme sportif. C'est pourquoi j'ai eu l'envie de découvrir en profondeur le monde magique du corps humain (biomécanique, musculation, diététique, explosivité...) afin d'améliorer mes performance et etre plus à l'aise avec mon corps.

depuis 1 mois, je ressens cette métamorphose; en effet, je mesure 1m75 pour environ 82 kg (5 kg de perdu depuis un mois et demi)

je souhaiterais donc avoir un avis d'expert afin d'améliorer ce programme pour améliorer mes performances au niveau explosivité (pliométrie), force musculaire (gainage et musculation), endurance (cardio et course a pied) mais aussi perdre toute cette graisse (sans passer par une seche ou régime divers)

Voici donc ce programme (je débute ces séances le matin vers 6h30 - 7 h)

haut du corps sur 30 min

- Pectoraux --> pompes : 5 séries jusqu'à épuisement
- Triceps --> dips avec chaise (4 x20)
Répulsion triceps contre support (4x20)
- Abdominaux --> crunch (4x50)
Relevé de buste, bras tendus (2x40)
crunch oblique droit (2x40)
crunch oblique gauche (2x40)
relevé jambe et bras pour oblique (2x20)
- Gainage --> gainage abdominal (3min)
gainage oblique droit (30 sec)
gainage oblique gauche (30 sec)
gainage abdominal (1 min)

Bas du corps pliométrie et isométrie sur 30 min

- pectoraux --> pompe claquée (4 x10)
- cuisse --> squat sans poid sauté (4x10)
squat sans poid sur une jambe sauté (2x 20)
chaise (4 x30 sec) meme si je tenais plus de 2 min 6 mois auparavant
- fessier --> Extension hanche, genou plié (2x20)
pont (2x20)
fente avant (2x20)
- Gainage --> gainage abdominal (3min)
gainage oblique droit (30 sec)
gainage oblique gauche (30 sec)
gainage abdominal (1 min)

haut du corps avec poid sur 30 min

- deltoide --> Élévation avant avec halltère (2x10 - 6 kg)
Élévation latérale large droit (2x10 -6kg)
Élévation latérale large gauche (2x10 -6kg)
- trapeze --> élévation latérale incliné (4x10 - 10 kg/bras)
- triceps --> Extension triceps à une main (4x10 - 6kg)
Extension triceps à deux mains (4x20 - 14 kg)
- trapeze --> tirage verticale (4x20 - 14 kg)
- dorsaux --> Tirage de barre en pronation ( 4x20 -14 kg)
Tirage haltère un bras (4x15 par bras - 14kg)
- pectoraux --> écarté incliné (4x10 - 10 kg/bras)

Course à pied 2 fois par semaine sur 8 km avec acceleration et sprint

Pompier 2 seances par garde

- 1 seance le matin en sport co. (volley, foot...) ou en groupe (fitness, aquagym,
- 1 seance apres midi en individuel : 10 kmde velo d'appart avec acceleration et sprint final
10 min de corde a sauter
seance PDC ou fonte

Je souhaiterais intégrer des tractions mais difficile de trouver une place la dedans

merci pour votre aide.

Posté le: 08 Sep 2012, 00:18

Bonsoir,
je ne suis ni expert ni débutant, Ton programme semble cohérent en vut du temps qui t'es imposé, ne peut tu pas alongé la durée de tes séances?
Combien de fois t'entraines tu ? ( par semaine )
parce que toutes tes séances sont composé d'un a deux exos de pec, ce qui a mon sens, n'est pas TOP surtout si tu t'entraine 3 a 5 fois par semaine.
A mon avis:je prendrais 10/15 minute pour bien faire les pecs , et pourquoi pas une seance Pec/triceps sur un seul entrainement; il est plus intéressant de bien faire une chose a la fois que de mal faire tout. la séance pourrait se dérouler ainsi: Pompes 3x20 ou max 30/45secondes de pause
Dips aux chaises 3 x 8 a 15 rep avec 45 a 1M de repos
écarté couché 3x 7 a12 rep avec 1Mde repos
pompes sérré(triceps ) 3x 8 a 15rep
tricepsalteres 3x8/12 de chaque bras sans repos.( voir lien ) http://www.dietas.net/images/articulos/ejercicios/triceps.jpg
Puis triceps contre un mur .
dure de tout faire mais c'est posible smile_coolman

apres il y a une autre incohérence c'est que tu décrit élévations latéral incliné comme du trapeze orqu'il ne s'agit pas des trapeze ( certe unpeu mais sa reste leger ) mais des epaules postérieures.

Pour les tractions envisages de les ajoutés le jour des dorseaux, sa te fera un bon exos de dos en +.
N'essaye pas de faire les choses de maniere intensive meme si c 'est l'intensité que tu recherche , controle la descente ( résistence ) et mets de l'intensité que sur le mouvement de force, concentre toi sur la technique d'exécution.
Mais aussi pense a l'alimentation,c'est elle qui détérminera si tu vas progresser ou non , si tu as d'autre questions je suis a ta disposition.
escuse pour lesfautes en passant je n'est pas prit le temps de bien me relire et j'espere avoir été compris convenablement.
Certaines personnes pourront tres certainement me contredire, et ils peuent tres bien avoir raison , mais je pense que ces modifications te seront bénéfique.
Sportivement Kelvin

Nouvelle recrue Inscrit le: 24 Nov 2011 Messages: 21

Bonjour kelvin06,

Merci pour ta réponse.

Je viens de lire ton message avec beaucoup de retard et j'avoue que depuis le temps j'ai totalement changé mon programme sportif.

Je travaille par groupe musculaire :

Jour 1 : abdo/pec
jour 2 : deltoide/trapeze/dorsaux
Jour 3 : biceps/triceps/cuisse/mollet
jour 4 : abdo/pec

et j'inclus entre 1 à 2 fois par semaine séance de cardio et crossfit

Posté le: 07 Nov 2012, 18:45

Bonjour,

Tout d'abord quel est le but de ton programme ?

Ton programme est bien mais tu peux modifier certaines choses :
- Au delà de 30 secondes d'exercices sur les abdominaux, l'exercice ne sert plus trop à grand chose. Il vaudrait mieux baisser le nombre de répétitions mais augmenter le nombre de séries.
- Il manque des exercices de biceps et de lombaires. Si on veut titiller encore un peu, tu pourrais rajouter un exo sur la portion postérieure des épaules.
- Concernant les élévations frontales pour les épaules, cela n'est pas forcément nécessaire au début puisque cette portion est logiquement bossée au dips si tu les fais correctement.
- Tu as l'air d'etre très sportif, attention donc au surentrainement !

Il n'y jamais de vérités vraies en préparation physique, simplement différentes façons de faire. Je ne critique pas du tout ton entraînement, j'essaye juste de te donner mon point de vue (les gens ont tendance à s'énerver quand on veut les aider à changer leur façon de faire car la leur n'était pas adapté).

En espérant t'avoir aider !

Nouvelle recrue Inscrit le: 24 Nov 2011 Messages: 21

Bonjour flo 44,

merci pour ta réponse et un forum sert à améliorer sa manière de penser ;)

question sport, il faut bien suivre une bonne hygiène de vie selon le temps alloué, la motivation et les possibilités de chacun.

je recherche plusieurs objectifs :

- Valider mes épreuves sportives par le biais de ma formation pompier volontaire --> J'ai sensiblement amélioré mes performances en traction, montée de corde ou encore la planche mais malgré le programme sportif, je souhaiterais avoir plus d'aisance, quelles sont vos conseils ? persister dans ces épreuves ?
- Etre plus en forme
- m'affiner et me sculpter un corps (je pèse 77 kg pour 1m75 et souhaiterais encore perdre ce surplus de graisse)
- Améliorer mes performances cardio, musculaires, athlétiques...
- Renforcer mon épaule gauche qui a subit une opération (latargé) contre des luxations

Concernant mes exercices, j'ai totalement changé mon programme :
Je passe maintenant sur 2, 3 voire 4 séries de 15 ou 20 répétitions selon l'exercice.
J'ai inséré effectivement des exo biceps et lombaires et évite le sur entrainement.
Ma formation étant assez sportives et physique, je pense peut etre supprimer la partie fonte et passer en PDC et passer sur un programme half ou full body (avis aux professionnel ?)

Voici mon programme :

jour 1 (1 à 2x par semaine selon ma forme) => Abdo/ pec :

4x20 crunch avec poids
2x20 relevés de jambe
2x20 relevés de buste
2x20 obliques
2x20 relevés jambes et buste (oblique)
sans arret => 3x1 min gainage grand droit et 3x30 sec gainage obliques

2x15 pompes avec bande élastique
2x15 pompes écartées (à supprimer : douleur ressentie à l'épaule gauche)
2x15 pompes mains serrées
2x15 pieds surélevés
2x15 mains surélevées
4 x15 écarté latéraux avec haltères (à supprimer : douleur ressentie à l'épaule gauche)
4x15 dévellopé couché avec haltères (à supprimer : douleur ressentie à l'épaule gauche)

Jour 2 => dorsaux/deltoide/ trapèze

4x15 élévations latérales (selon ton conseil : à supprimer)
4x15 élévations frontales
4x15 tirages verticals
4x15 élévations latérales buste penché (quel muscle travaille dorsaux ?)
4x15 tirages verticales buste penché
4x15 tirages avec haltères
4 séries de tractions bras écartés (effectivement exo dorsaux dixit "kelvin" ;))
4 séries tractions nuque

Jour 3 => biceps/ triceps

4x15 dips chaise avec poids
4x15 extensions triceps 1 main
4x15 extensions 2 mains
4x15 flexions biceps
Incorporer traction pronation et supination

--> J'ai supprimé la partie inférieure dans mes séances musculaires car je l'incorpore dans mes séances de course à pied.

Programme cuisse/mollet (parcours 8.5 km) :

1) 10 min de course
2) parcours cross fit :
-10 pompes sautées et à l'américaine
- 10 squat sauté
- 4 x (sprint 20 m + 10 squat avec coup de poing)
- 10 abdo
3) 20 min de course avec sprint
4) parcours crossfit : meme parcours
5) 10 min de course avec sprint en cote

Sans compter mes séances sportives en formation et mes séances en caserne où je pratique crossfit et cardio.

Qu'en pensez vous ?

Posté le: 12 Nov 2012, 18:58

Et bien ! Programme assez complet, peut être même trop ! Je m'explique :

- 5 à 6 exos d'abdos, ne serait-ce pas trop ? Pour ma part je te conseillerais plutôt un exo pour le grand droit sup, 1 pour le grand droit inf, 1 pour les obliques et 1 pour le transverse. Et cela 3 fois par semaine.
- Ce sont les élévations frontales à supprimer, et non les latérales ! Essaye d'inclure un exo pour la portion postérieure des deltoïdes. Et connais-tu le L-fly ? Exercice parfois prescris par des kinés pour renforcer la coiffe des rotateurs après une luxation.
- Pour les dorsaux, le tirage nuque bosse le "V", c'est à dire la largeur du dos. Tu peux aussi bosser l'épaisseur du dos par du tirage horizontal.
- Attention de ne pas faire suivre de séances pour dorsaux et ensuite biceps, ces derniers intervenant fortement dans les exos de dos. Tout comme une séance de pectoraux et une séance de triceps.
- Supprimer le bas du corps est assez dommage, pour des questions d'équilibre, d'esthétiques et de santé ! Inclure peut etre une petite séance si possible.

Ton programme me semble un tout petit peu chargé. Essaye d'inclure, par muscle, 2 exercices, 3 maximum ! Et moins de répétitions : entre 8 et 12. Seulement 20 pour les épaules, abdos et lombaires.

Enfin, je suis moi même pratiquant de la musculation en PDC : méthode Lafay. J'en suis ravi : moins traumatique physiquement et psychologiquement, plus respectueuse de son corps. Et les étirements sont inclus, ce qui est très souvent oublié en fonte.

Bon courage !

Nouvelle recrue Inscrit le: 24 Nov 2011 Messages: 21

Merci pour ces précieux conseils, effectivement je peux peut être enlever certains exo et compenser par rajouter des séries sur les restants.

- Le L-fly, mon kiné me l'avait conseillé (même si je découvre le nom de l'exo)
- question tirage nuque, je pratique la muscu à domicile juste avec haltère...
Les bandes élastiques peuvent elles compenser les poids sur cette exo ?
- concernant la partie basse je ne la supprime pas vraiment; je fais des squats sur mon parcours cross-fit.
Peut être remettre des fente avant et arrière...
A vrai dire, en formation incendie, les jambes travaillent énormément et je ne voudrais pas non plus m'épuiser.
je ressens encore une fatigue de ma séance cross-fit d'hier au niveau des jambes. ;)

Posté le: 14 Nov 2012, 21:30

Je ne connais pas du tout le travail avec bandes élastiques, mais d'après des dires, c'est assez efficaces. A toi de voir si tu as de bonnes sensations.
Pour le tirage nuque, tu peux le remplacer par des tractions en prise large mais ça demande une bonne force et c'est assez fatiguant.