Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Posté le: 16 Jan 2013, 21:55

Bien le bonsoir à tous et à toutes..

Voilà ce qui m'amène par une belle et froide soirée d'hiver.. En vue du concours de sapeur pompier professionnel je viens demandé conseil aux grands sportifs de ce forum :-) Je me suis mis en tête de réussir au mieux que possible ce concours et me suis établie un programme moi même ( donc pas sûr sûr qu'il soit au top )... Qu'en pensez-vous amis sportifs ?

Lundi : Fractionné ( Sur 20m sprint, pompes arrivé au 20m et abdos à l'autre bout et vice versa.. ça 5 fois, avec 2mins de repos sur 4 séries en tout)

Mardi: Bras ( Développé couché 4x12-15reps)
( Développé incline 4x12-15reps)
( Soulevé haltères 4x10-12 reps )
Dos ( Tractions suivi d'un tirage 4x12-15 reps)
Pectoraux ( Dips )
(Développé haltères 4x12 reps)
avec en fin de séance Pompes/Killy/Gainage/ Étirements

Mercredi : Footing + abdos/pompes/tractions/étirements en fin de séance

Jeudi : REPOS

Vendredi : Épaule ( Élévation latérale 3x12reps)
( Développé incline 4x12-15 reps)
( Développé haltères assis 4x12reps)
Trapèze ( Haussements d'épaules 4x12reps)
Pectoraux ( Dips)
( Développé haltères 4x12reps)
killy/abdos/pompes/gainage/étirements

Samedi : Footing + abdos/gainage/tractions/pompes/étirements

J'ai des doutes sur ce programme notamment qu'en au gainages,killy..en fin de séances, qui serait peux être mieux en début de séance.. En suite sur la pertinence de ce programme, est-il vraiment fiable ? Peux il me faire progresser au vue des barèmes...Tout pleins de questions qu'un amateur se pose en vérité ;-)

En espérant avoir fait un post clair et que vous pourrez m'aider..Critiques,points positifs tout est accepté.. Eh oui on m'a chuchoté que les critiques font avancés

Merci et bonne soirée..

Posté le: 19 Jan 2013, 18:19

Bonsoir. Tu fais pas de natation?? smile_uuh

C'est important et ça délassera un peu tes muscle... Wink

Et sinon ton fractionné me paraît pas inutile mais "dangereux" car avec la fatigue, tu seras un peu moins lucide et tu risque de te faire mal en prenant de mauvaises postures. De plus tes abdos travaillent pendant la course donc même si c'est pas tout à fait de la même manière, tu travailles dans "le vide". Remplace les abdos par des sauts en extension, tu vas voir tes cuisses Big_sourire

En espérant avoir pu t'aidé un peu...

Amicalement, hugo smile_coolman

Posté le: 20 Jan 2013, 11:57

Bonjour, déjà je te remercie pour ton aide. Pour la piscine je compte la mettre dans mon programme, le jeudi pour coupé la semaine ou le dimanche pour se " finir ".. Concernant les sauts je vais les préféré au abdos, on va essayer ta méthode smile_top

Concernant les séances de musculations a tu un avis ?
Passe une bonne journée, Deeyo

Posté le: 20 Jan 2013, 14:09

Re, désolé mais pour la muscu, je m'y connais pas assez pour avoir un avis.
Pour les extensions, c'est ça sauf qu'il faut que tu fasse juste le saut pas la sorte de pompe, ça sera plus facile (après à toi de voir Wink

)

https://www.youtube.com/watch?v=ZaVLR1hkwNU

Amicalement, hugo smile_coolman

Bon programme.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 21 Nov 2012 Messages: 43

dans ce cas avec de la natation le jeudi et le dimanche, cela te ferai du sport 7jours /7 alors à moins d'être un sportif de très haut niveau ça me semble dur à encaisser pour l'organisme.
Je ne suis pas spécialiste mais je te conseille au moins 1 voire même 2 jours de repos par semaine pour laisser ton organisme assimiler convenablement la progression

Posté le: 21 Jan 2013, 15:39

Oui d'accord avec toi sur ce point là peux être délaissé une séance de footing pour une séance de natation.. Merci de vos conseils !

Posté le: 26 Jan 2013, 13:13

salut, je suis pas un pro du sport mais il me semble qur ton fractionné est pas au top!

tu devrais faire 20 minutes de footing d'abord puis après faire 2 fois 10 minutes de 30/30 et finir par 20 minutes de footing pour récupérer (2 fois pas semaine)

pour ce qui est de la muscu je pense que pour le concours pro la méthode lafay (sans vouloir faire de pub) et ce qu'il y a de mieux! ça permet un très bon renforcement! a savoir que plus tu feras de muscu plus tu risque de perdre en souplesse donc bien travailler les étirement en début et en fin de séance!

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 05 Nov 2012 Messages: 42

Salut , Ton programme n'est pas terrible terrible en effet ...

Il faudrait revoir l'organisation ..

Posté le: 27 Jan 2013, 15:08

Salut Romain, merci de tes conseils je vais me mettre au 30/30, je pense que cela sera plus gratifiant smile_top

Posté le: 28 Mar 2013, 10:39

Bonjour à tous,
Souhaitant me présenter au concours sppno du sdis 33, je souhaiterais si possible avoir vos avis sur mon programme de préparation physique hebdomadaire.
Il se décompose en 5 séances:
- LUNDI: Musculation ( méthode lafay: pompes inclinées haut et bas, dips,traction statique - pronation- supination, abdos a la barre + crunch, triceps au mur) + gainage + étirements
-MARDI: Course fractionnée (10 min échauffement+ 2*10 min 30/30 avec 2 min de repos entre + 10 min tranquille) - killy - étirements - abdos - traction statique
- MERCREDI : Piscine ( 1200m ) - abdos - traction statique ,par contre j'aimerais bien avoir quelques tuyaux pour mettre en place un réel plan d'entraînement si possible
-JEUDI: Course endurance : 40 min de course à allure 10km - killy - étirements - abdos - traction statique
-VENDREDI : Musculation comme le lundi

Je me laisse deux jours de repos le week end pour la récupération.

Voilà qu'en pensez vous ne pas hésiter à donner des avis, je suis preneur.

Merci

Posté le: 28 Mar 2013, 15:21

Bonjour,

Pour Deyoo :
Ton programme est très déséquilibré : beaucoup de travail sur les pectoraux et pas beaucoup pour le dos. Où sont les biceps dans ton programme ?

Pour linlin24170 :
A mon goût, programme bien trop chargé ! Où est le repos ? Tu fais du fractionné et le lendemain du foncier en natation et le surlendemain du foncier en course ? Tu rentres en surentraînement, cercle très vicieux : entraînement important -> pas ou peu de progression -> augmentation de la charge d’entrainement -> pas ou meme regression dans les perfs -> intensification de l'entrainement -> fatigue qui peut aller jusqu'à la blessure.

Avant de faire de la planification, il faut commencer par mettre les jiours de repos ! Si tu fais du foncier en natation, tu peux te permettre de ne rien faire le jeudi, ou simplement killy - gainage etc...

Attention, à trop vouloir s'entraîner, vous allez tous finir à ne plus pouvoir vous entraîner du tout...

Posté le: 28 Mar 2013, 15:24

Merci Flo44,
Est ce que tu pourrais me redéfinir mon programme d'entraînement pour éviter le surentrainement stp?

D'avance merci pour ces conseils!

Posté le: 28 Mar 2013, 20:41

Si tu ne fais que 2 séances de musculation dans le semaine, remplace les exercices de pectoraux par des exercices de dos (Tirage nuque, tirage horizontal). Tu peux aussi faire un ou deux exos de jambes si tu ne veux, c'est à ne pas négliger.

A la 1ere séance rajouter un ou 2 exos pour les biceps.

Qu'appelles-tu "soulevé haltères" ? Et le "développé haltère" c'est du DC avec haltères ou du développé militaire ?

Posté le: 28 Mar 2013, 21:19

Ou il y a pas mal de bêtise !
Je vais essayer de vous aider

Pour la métode lafay il y a tous marqué dans le livre vert le mieux c'est les 3 séance de Lafay 2 séances de cardio 2 jours de repos

Exemple:
Lundi Repos
Mardi Lafay
Mercredi Cardio
Jeudi: Repos
Vendredi Lafay
Samedi Cardio Leger ou Repos (a voir)
Dimanche Lafay

Si tu as d'autres questions en Mp smile_coolman

Passionné impliqué Inscrit le: 18 Nov 2012 Messages: 662

deeyo a écrit:

Bien le bonsoir à tous et à toutes..

Voilà ce qui m'amène par une belle et froide soirée d'hiver.. En vue du concours de sapeur pompier professionnel je viens demandé conseil aux grands sportifs de ce forum :-) Je me suis mis en tête de réussir au mieux que possible ce concours et me suis établie un programme moi même ( donc pas sûr sûr qu'il soit au top )... Qu'en pensez-vous amis sportifs ?

Lundi : Fractionné ( Sur 20m sprint, pompes arrivé au 20m et abdos à l'autre bout et vice versa.. ça 5 fois, avec 2mins de repos sur 4 séries en tout)

Mardi: Bras ( Développé couché 4x12-15reps)
( Développé incline 4x12-15reps)
( Soulevé haltères 4x10-12 reps )
Dos ( Tractions suivi d'un tirage 4x12-15 reps)
Pectoraux ( Dips )
(Développé haltères 4x12 reps)
avec en fin de séance Pompes/Killy/Gainage/ Étirements

Mercredi : Footing + abdos/pompes/tractions/étirements en fin de séance

Jeudi : REPOS

Vendredi : Épaule ( Élévation latérale 3x12reps)
( Développé incline 4x12-15 reps)
( Développé haltères assis 4x12reps)
Trapèze ( Haussements d'épaules 4x12reps)
Pectoraux ( Dips)
( Développé haltères 4x12reps)
killy/abdos/pompes/gainage/étirements

Samedi : Footing + abdos/gainage/tractions/pompes/étirements

J'ai des doutes sur ce programme notamment qu'en au gainages,killy..en fin de séances, qui serait peux être mieux en début de séance.. En suite sur la pertinence de ce programme, est-il vraiment fiable ? Peux il me faire progresser au vue des barèmes...Tout pleins de questions qu'un amateur se pose en vérité ;-)

En espérant avoir fait un post clair et que vous pourrez m'aider..Critiques,points positifs tout est accepté.. Eh oui on m'a chuchoté que les critiques font avancés

Merci et bonne soirée..

pour tes bras je te conseille le curl barre ou les tractions en supination très efficace pour les biceps et du curl barre au front pour les triceps
et tu peux enchaîner ça avec des pompes explosive pour la puissance ce qui peux être utile en natation pour aller plus vite