Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Bonjour,

Je me permets de poster ce message car j'aurai aimé avoir vos avis et éventuellement vos conseils quant à mon programme.
Je suis preneur de toutes remarques car je considère qu'elles sont presque toutes bonne à prendre ( tant qu'elles sont pertinentes bien entendu Wink

)

Je passe mes tests le 16 Septembre au cirfa de la Réunion ce qui fait qu'il ne me reste plus que 2 semaines de préparation ( en ne comptant pas celle qui est en cours bien entendu).

Actuellement je suis au pallier 10 pour le Luc Léger et à 15 tractions...
Je sais très bien que je ne pourrai pas m'améliorer de beaucoup en si peu de temps mais je voulais savoir si je pouvais avoir quelques précieux conseils de votre part qui m'aiderai à faire la différence le jour J!!

Voici mon programme actuel:
- programme Armstrong ( que beaucoup reconnaitrons je pense smile_hehe

)
- 4 séances de course à pied
- 2 séances d'endurance d'1 heure
- 2 séances de fractionné
( 15 minutes échauffement + 10fois 1'/45'' + 10 minutes récupération)
J'intercale mes séances bien entendu...

J'avoue également avoir un peu de mal pour les relances à chaque demi-tour, auriez-vous quelque chose à me conseiller à ce sujet ?

Je vous remercie d'avance de m'accorder votre attention !!

Pour ton probleme de relance fais du 15-15 pendant 5minutes, ou sur un terrain tu fais la longueur en sprint et la largeur en trottinant...

Apres pour etre en forme garde toi 4/5jours de repos complet c'est mieux avant les epreuves quand même!!

Merci pour ta réponse rapide Jerem47.

Comme je cours déjà 4jours dans la semaine tu pense que je devrai faire cela dans quel type de séance ( endurance ou fractionné ) et à quel moment précisément ( avant ou après la séance ) ou bien je dois rajouter 1 jour d'entrainement pour caser cela?

Tu as déjà fait cet exercice toi? Cela t'as apporté des résultats?

Le 15-15 est un exercice de fractionné, apres je ne sais pas comment tu as organisé tes seances... Mais ca peut remplacer un autre exercice de fractionné, ou etre en supplement(attention a la surcharge d'exercices quand meme...)

Alors voilà si tu veux je cours 4 fois dans une semaine dont 2 en endurance et 2 autres en fractionné ( précisément en 1'45'')

Je précise le fractionné en 1'/45''

Est ce que d'autres personnes pourraient me donner des conseils s'il vous plait ?

Habitué Inscrit le: 30 Mai 2010 Messages: 144

Bonsoir,

Retires une séance de fractionné par semaine et remplace par du cardio moins violent: piscine, vélo...

3 séances dont une de fractionné te feront progresser. Si tu en fais plus et si tu n'es pas habitué tu vas te fatiguer, et très vite tirer sur la corde. La piscine est un bon moyen de continuer le sport et cibler le cardio en particulier, tout en faisant une coupure, et en relaxant le corps à la fois. Je pense que là tu auras le bon compromis...

Bonne continuation.

Merci pour ta réponse sp6917!

Cela fait déjà 1 mois que je suis passé de 3 à 4 séances de course à pied dans la semaine et je sens que mon corps s'y est adapté, tu pense que je devrai malgré tout revenir à 3séances par semaine pour mieux évoluer?

En natation tu me conseillerais quoi comme séance?
Selon toi quel est le type de fractionné le plus efficace pour le Luc Léger ?

J'ai crû comprendre en lisant quelques messages sur le forum que tu es un adepte de la course à pied, depuis combien de temps tu la pratique ?
Si ce n'est pas indiscret, tu atteint quel pallier au Luc Léger ?

Tu es déjà pompier ou bien tu souhaite le devenir?

Salut,

J'ai également demandé conseil à mon entraîneur de Triathlon pour progresser rapidement sur le LL...

Et il en ressort qu'il faut manger du fractionné pour ce genre d'épreuve...

voici le type d'exrecice que je peux te conseiller...

20x200 VMA (récup égale temps d'effort)

14x300 VMA idem

Essaye de faire tes séances VMA le même jour dans la semaine pour habituer ton corps...(pendant l'hiver au club on fait la VMA le mercredi)

Bien sur tes séances VMA doivent être complémentaires à tes autres séances qui je pense doivent rester à 3 par semaine sans faire du long et dans une de tes séances d'une sortie de 8 à 10 kms placer 8 à 12 x 15/15 ou 30/30...

C'est le type de séance que je faisais quand je m'entrâiner pour les compétitions duathlon en 2eme division national...

Pour info je réussi le palier 13 au concours sppno et 13.5 à l'entraînement...

Bonne chance à toi...

Slt!!
je suis daccord avec alex pour tout ce qui concerne la VMA!!
Tu peux aussi rajouter une séance seuil pour habituer ton corps à l'acide lactique!! CAD 3*6min a fond en fonction de ta VMA fait le calcul.. avec 3min de repos. Cest à gerber mais tres efficace pour ma part!! cumulle ça a du frationné comme décrit par alex et cest bon!

Ensuite pour ton histoire de demi tour, je te conseil de faire des allers-retour genre sur un tatamis ou deux max pour la longueur!! ten fait 5 8 10 comme tu veux à fond.. faut vraiment que ça pique les cuisse et les mollets!

Bonne chance!!
15 jours tas le temps de progresser et le jour J tu feras mieux avec ladrenaline tkt!

Et joubliais arrete le fond pendant 15j ten a fait assez consacre toi a lexplosivité!!

Sinon si cela peut t'aider le seuil est ta vitesse de course (en compétition)sur un 10 kms...

(voici l'echelle des allures A1 (allure 1) A2, seuil, A3, VMA...)

J'ai un petit exercice que je fais faire à mon équipe de foot lors des séances physiques...

Tu position un cerceau au sol et tu mets un plot à 3m, un autre à 6m et un dernier à 9m...le tout aligné

Puis tu pars du cerceau à fond pour toucher le premier plot avec ta main et tu reviens à fond pour rentrer dans le cerceau et tu enchaines avec le deuxième plot et le troisième...ceci fait travailler les allers-retours avec les appuis...

Si avec tout cela ça ne marche pas....

Merci les gars pour vos réponses rapides et tous vos petits conseils!!
Ç'est vraiment sympa de se sentir aidé .

Pour ce qui est de l'entrainement aux demi-tours, n'ayant pas des tatamis à ma disposition je vais appliquer ce que m'a conseiller Alex donc j'espère que tu ne m'en veux pas vlg Wink

D'ailleurs concernant cela Alex, je dois le faire d'une seule traite jusqu'à l'épuisement ou bien en plusieurs séries?
Tu me conseillerai de placer cet exercice dans une séance en particulier ou bien ce serai carrément 1 de mes 3 séances?

Alex : tu es déjà pompier alors?
vlg : j'ai cru comprendre que tu t'es présenté au concours sppno, comment tu t'en es sorti?

oula pas de souci!! prends ce que tu veux Wink

beh j'ai eu 15.4 en sport et jattends les résultats!!
bonne continuation!! smile_top