Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Inscrit le: 25 Jan 2015 Messages: 4

Salut à tous je m'appel Alexandre et j'ai 19 ans je compte passer les test de spv vers mai-juin. niveau préparation je pense etre bien ( 6x 25 pompes, 3 min killy, 3min gainage, 2x12 altere de 10KG, 3x 10 tractions)tout les jours sauf samedi dimanche ou souvent je cours. mais je n'arrive pas a bien m'améliorer en gainage killy je voulais donc savoir, les deux minutes a faire mini je les fait ok mais dois je faire plus pour etre " meilleur " que les autres ou les places ne sont pas vraiment limitées et donc 2 min c'est suffisant ? merci d'avance

Fidèle Inscrit le: 06 Jan 2009 Messages: 216

Salut,
encore une fois ça va dépendre des département et parfois même des casernes.

Parfois tu dois donner le meilleur de toi et parfois les examinateur vont t’arrêter à partir de 2 minutes.

L'idéal est quand même de t’entraîner à faire plus que 2 minutes pour être bien le jour de l'épreuve.

Si il y a plus de participant que de place à pourvoir ça sera certainement celui qui aura réussis aux mieux les épreuves qui sera recruté.

Nouvelle recrue Inscrit le: 25 Jan 2015 Messages: 4

Ok merci Flo !

J'ai une dernière question : pour le killy ( comme pour le gainage d'ailleurs)e mieux pour s'améliorer et de faire des petites séries a répétition ou une seul série mais plus longue ! ( genre avant je faisais plusieur série et en ce moment je fait une fois 3 min mais j'ai l'impression de pu augmenter ...
Mais j'ai peur que si je m'entraîne a faire genre 4x 2mîn bah je galère a faire plus de deux minutes si je le fait qu'une fois ... Votre avis ? Merci d'avance

Posté le: 08 Mar 2015, 18:26

en seine maritime c'est une grille avec des tranches d'ages

les tests sont assez simple et passable largement surtout si je lis ce que tu accomplis dans ta pratique sportive sa passera largement ;)

le plus dure sera certainement le luc leger ou un palier 10 ou 11 est acceptable

Nouvelle recrue Inscrit le: 25 Jan 2015 Messages: 4

Effectivement... Mes tests sont a canteleu le 18 avril et le luc léger ... Aïe le niveau est dur par rapport au miens, j'ai un mois pour préparer hier j'ai couru 12,56 km pour l'endurance et en plus de l'endurance le week end je vais courir deux fois la semaine ( mardi jeudi) en cadence je pense, aurai tu des conseils ? Merci d'avance ;)

Posté le: 09 Mar 2015, 20:12

perso il y a pas d'entrainement type la meilleur façon de s'entrainer au luc leger est de bouffer du luc leger ,vaincre le mal par le mal Big_sourire

tu pourra trouver la bande sonor ici
http://www.testlucleger.com/test-de-leger/

Posté le: 12 Mar 2015, 09:04

Le luc leger est un test, pas un entrainement...

si tu veux t’entraîner au luc leger faut manger du cardio et de la course a pied:
3 séances la semaine avec une journée de reccup au moins entre les séances ( 2 séances fractionné 30/0 ou même 15/15 et 1 footing reccup de 10bornes )

tu peux faire du renforcement musculaire a coté pour résister mieux das les virages et donner de l'impulsion quand tu repartira

Je suis loin d’être un spécialiste, mais je peux te faire part de mon expérience perso.
Je viens de passer les tests de sélection spv de mon département, et de réussir à atteindre le palier nécessaire au test de luc leger.
A savoir au regard de mon age le palier 6.

J'ai commencé début janvier, premier test: palier 2/30" c'est peu est j'avais trouvé ça dur.
Mon rythme d'entrainement a été:
Courir tous les jours mais de façon différente. A savoir :

- Lundi: Échauffement en trottinant puis trois courses en côte sur 300m avec récup lors de la descente. La montée doit être le plus vite possible sachant que c'est vraiment un % de pente très important. Tu dois être a bout de souffle en haut. puis fin en jogging tranquille et étirements.

Le soir séance de 2 heures de travail musculaire, tractions, abdos, cuisses gainage, souplesse, poutre etc....

- Mardi: Jogging 30' à 45' cool détente, (toujours faire des étirements c'est super important)

Le soir test luc leger et entrainement technique gestion du souffle sur les 20 m, technique du demi-tour et relance etc..

- Mercredi: Montés et descentes d'escaliers, c'est le même principe, plusieurs séries une marche à la fois puis plusieurs séries deux marches par deux marches puis si tu peux tente des séries trois par trois. ( petites marches sur des tribunes de stade pour moi). faut jouer sur la diminution du temps de récup entre chaque séries.

Le soir sport co, au moins deux heures de basket ou de hand ou de foot en salle.

- Jeudi: idem lundi.

- Vendredi: Je remplace le jog par du vélo (pour changer ça fait du bien), 30 kms en conservant du fractionné accélérations en cotes sur 1'30" histoire de pousser le souffle en limites.

-Samedi: Jogging 30' à 45' cool détente rythme doux pour se relâcher un peu, parfois un peu plus long mais vraiment plus pour délasser les muscles que pour travailler le souffle.

- Dimanche: Piscine nage tranquille 1000 à 1500 m puis sauna hammam et repos.

Pour moi ça m'a permis d'atteindre le palier 6 au bout de 2 mois et demi et de réussir le reste des épreuves physiques.
Mais bon je partais de très loin car le sport et moi on était fâché depuis de nombreuses années.
Je ne sais pas si ce type de programme te sera adapté, mais je te le donne à titre d'info.
Je te souhaite beaucoup de courage et n'hésite pas à puiser dans tes " rêves" pour trouver la motivation. Wink