minioim
Vétéran
Sexe: 
Inscrit le: 24 Oct 2006
Messages: 3537
Localisation: Besançon (Doubs:25)
|
 Posté le:
29 Nov 2006, 20:59 |
  |
oki doki: alors voilà dans un premier temps ce que ma petite cervelle a retenu de ce qui est dit sur les entrainements (mais moi j'avais plus l'idée que le contenu alors faudra m'aider!!! lol)
POMPES
(musculation des triceps, pectoraux et du gainage: abdos et muscle des lombaires (s'appellent comment?)surtout)
il existe 2 grands types de pompes: mains serrées et mains écartées.
le premier solicite essentiellement les triceps (c'est de la physique pure et dure: cf les forces de levier)
le second: les pectoraux (même chapitre de physique a réviser  )
dans les deux cas, le gainage est utilisé de la même façon
pour ce qui est de la fréquence, la méthode retenue est celle de la pyramide:
faire une série de pompe, repos, une autre plus longue, repos etc.. jusqu'au max puis redescendre.
quelques exemples: la série pyramidiale classique:
1,2,3,4,5,6,...,max,...6,5,4,3,2,1.
mais ce genre de pyramide ne s'applique pas tellement aux pompes car 1 pompe ça veu pas dire grand chose... (ni 2 d'ailleurs)
il est plus recommandé de faire:
5,10,15,20,...,max,...,20,15,10,5
TRACTIONS
(musculation des biceps et, plus ou moins suivant le style de tractions, des dorsaux, du gainage et un peu des pectoraux)
et bien rien ne vaut la bonne barre fixe... (ou la branche d'arbre solide a défault d'autre chose)
là il existe 4 grands types de tractions ( a ma connaissance):
prise en supination: pouces vers l'extérieur, donc paumes des mains vers soi et les mains écartées de la largeur des épaules (afin de ne pas abimer les coudes entre autre)
effet musculaire:
cette technique va surtout muscler les biceps pour ne pas dire que eux!
une possibilité est de relever les jambes (genoux a hauteur du bassin et tibias à la verticale ou a l'horizontale (jambes pliées ou droites)) ce qui permet de faire aussi travailler les abdos et SURTOUT dans le cas des jambes pliées de préserver le dos (parole d'un kiné  )
prise en pronation "mains larges" : les pouces sont tournés vers l'intérieur (ils se regardent) et les paumes sont donc vers l'extérieur aussi (elles regardent ce qui est face a soi)
les mains sont écartées d'environ 2 fois la largeur des épaules
effet musculaire:
musclera surtout les dorsaux. les biceps travaillent bien sur aussi mais assez peu dans le cas des prises "mains larges"
le gainage (et entre autre les abdos) seront moins solicités que dans les tractions en pronations
prise en pronation "mains serrées" : idem que pour la prise en pronation "mains larges" mais là les mains sont au niveau des épaules ou bien plus rapprochées
effet musculaire:
ne muscle qu'un peu les dorsaux et un peu les biceps (50/50). ce sont des tractions assez homogènes dans l'utilisation du corps sauf sur le gainage qui est toujours peu utilisé.
prise en pronation "mains larges" mais "avec la nuque"
idem que pour les prise en pronation "mains larges" mais lors de la traction, on vient toucher la barre avec la nuque au lieu de venir amener les clavicules antérieures contre la barre
effet musculaire:
je sais seulement que c'est plus difficile mais assez proche des pronations "mains larges". mais n'utilisant pas cette forme de tractions (ma barre fixe a la maison est placée a 10 cm d'un mur alors vous voyez la galère pour faire ce genre d'exercice...) et n'en ayant pas vu la définition exacte de son utilité, je n'en sais pas plus... 
dans tous les cas:
pour la fréquence de l'exercice:
de même que pour les pompes, la méthode de la pyramide est l'une des plus efficaces: cette fois ci une pyramide "classique" (1,2,3,4,5,6,7,..., max,7,6,5,4,3,2,1) peut être adoptée vu qu'une traction, même seule, solicite la musculature de manière assez importante
la question de la durée des repos entre chaque série reste à l'état de débat (a trancher?) mais visiblement c'est au sportif d'adapter son temps de pause en fonction de son état et surtout de son avancée dans les séries (on ne prend pas le même temps de pause après une traction et avant d'en faire 2 qu'entre la série de 10 et celle de 11!)
ainsi dès que le sportif se sent près a repartir, il peut y aller mais ne pas attendre 2 heures sinon, aucun intérêt.
une proposition est de rajouter 3 secondes a chaque temps de pause en commençant par 3 secondes:
1 traction, 3 secs de pause, 2 tractions, 6secs, 3 tractions, 9 secs, etc...
mais encore une fois: à vous de gérer les temps de pause!
petite remarque: il est possible de combiner les 2 types de pyramides: 5 tractions, 5 pompes, 10 tractions, 10 pompes, etc... et redescendre
et ainsi les temps de pause peuvent être raccourcis car ce sont les muscles anthagonistes qui travaillent tour a tour (quand l'un bosse, l'autre se repose puis on échange)
DORSAUX DU BAS DU DOS
comme l'indique le nom de l'exercice: les dorsaux travaillent et ils sont presque les seuls (les autres muscles ont un effet négligeable)
il existe plusieurs méthodes dont le but est le même a chaque fois: redresser le buste contre la force de gravité.
la méthode que je connais et qui a fait ses preuves:
se mettre sur un "banc" haut de plus d'1 mètre (vous comprenez l'emploi des guillemets pour le "banc" ^^) avec un poid sur les jambes afin de les immobiliser (l'utilisation de son coéquipier dans le cas d'un entrainement a plusieurs est particulièrement efficace, sinon un sac lourd fait l'affaire.)
se placer le buste dans le vide (l'extrémité du banc doit arriver a la ceinture en gros) et la tête en bas (buste a la verticale et donc renversé).
puis remonter la tête et le buste a l'horizontal (objectif: voir devant soi!)
petite remarque:
il n'est pas facile de trouver ce genre de configuration chez soi ou dans la nature. astuce: regardez au jardin d'enfant si il n'y a pas un jeu qui puisse permettre ce genre d'exercice...
pour la fréquence de l'exercice:
le tout plusieurs dizaines de fois (c'est un exercice peut fatiguant si on le fait 10 fois, c'est autre chose a la 80ème remontée...)
la méthode de la pyramide est encore a utiliser ici je pense
re-petite remarque:
pour ceux qui ont une légère scoliose (orthographe?), cet exercice est excellent car il renforce le tonus musculaire du bas du dos qui permet de se tenir droit (j'en ait fait l'expérience)
ABDOS
euh... vous aurez compris ce que ça muscle non? ^^
le nombre de méthodes pour cet exercice est faramineux!
les chiffres, l'aviron, le classique, les tractions renversées, les pompes, le lever de jambes tendues, etc...
et d'une manière générale: tous les sports complets: la course a pied, le vélo, le roller, la marche, le foot, basket, etc... etc...
pour "les chiffres" et les "jambes tendues" c'est a peu près identique: a plat dos, jambes tendues, on lève les jambes pour, soit dessiner dans le vide avec les bouts des pieds joints: les chiffres de 1 à 9 puis de 9 a 1
soit simplement lever graduellement (et tenir la position) les jambes, toujours tendues (par dizaine de degré par exemple)
l'aviron: a plat dos: se mettre en boule puis revenir "a plat dos" en ne touchant le sol qu'avec le coccis (on ne pose ni e dos ni les jambes) puis recommencer etc...
le classique: ben c'est l'exercice habituel, je reviens pas dessus
les tractions renversées: on fait le "cochon pendu" et on vient toucher les cuisses avec la poitrine
pour la fréquence de l'exercice:
la pyramide toujours, mais comme pour les pompes: faire 1 abdo "classique" ne sert a rien donc faire par pallier de 15 ou 20 plutot
par contre les "tractions renversées" peuvent être faites par pallier de 1
il en reste encore a faire: JAMBES, COURSE A PIED, PLANCHE, etc...
mais le temps me manque ce soir donc:
a suivre... (en cours d'écriture)
REMARQUES GENERALE SUR LA MUSCULATURE
-les muscles ont une mémoire de l'effort d'environ 60h (entre 2 et 3 jours suivant le muscle) donc un exercice même très intense tous les 4-5 jours, c'est revenir au point de départ.
mais un exercice tous les jours c'est ne pas laisser de temps de repos au muscle sans gagner vraiement en efficacité.
en revanche un exercice tous les 2 jours permet: de laisser un jour de repos et de conserver le bénefice du travail précedent donc:
METHODE A UTILISER!
- le repos est très important! il ne faut pas le négliger!
- un muscle a besoin d'energie avant, pendant (mais seulement de l'eau pendant l'effort) et après (même longtemps après) l'effort.
il ne faut pas chercher a faire un régime amégrissant pendant un renforcement musculaire
et il ne faut pas non plus perdre de vue que les graisses sont vitales!!!
en effet elles composent 10% du corps du plus anorexique de maigrichons (encore vivant) et 15-20% du corps d'un être "normal". en dessous il y a un danger de mort car les graisses sont la forme la plus efficace et la plus compacte de stockage de l'energie
-de même: les paroies de toutes les cellules (que ce soit les paroies intracellulaires ou "plasmique" de la cellule) sont composées de 45 a 80% de lipides!!! et ekkes sont reconstituées en permanence! (un fibroblaste, cellules très présente dans le corps et un peu partout, régénère intégralement sa membrane plasmique (externe) toutes les 3 heures!)
il est donc vital de manger des lipides!
la suite plus tard.
il y a forcément des oublis, des fautes, etc... si vous avez des corrections a apporter... envoyés moi un MP de préférence et je l'incluerai dans le texte ou faites un message de réponse (mais ça demandera a ce que les modos édite mon message et efface le votre... donc pas pratique.)
sinon je ferai une mise en page plus agréable un peu plus tard (là c'est un peu indigeste... ^^) |
|
|
et qu'ils ne lisent pas les post précedents.
