Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 22 Jan 2007 Messages: 18 Localisation: Nantes

Ne vous découragez surtout pas!le Luc Léger est largement faisable !!persévérence, entraînement, et patience seront les clefs de la réussite!
Personnellement, j'arrive au palier 10.5 ; et le palier augmentera sûrement au moment de la FIA;alors faut se baser plus que celui de 7.5!
Ne pas se laisser décourager par les performances des autres, chacun est différent,donc l'organisme aussi; à chacun son rythme pour un même but !

bon courage à toutes et à tous !!

Oui c est clair que le pallier 8 c est le minimum!!
Rien que pour le mental le jour du concours!!!!
Si t es derrière la ligne avant le départ et que tu sais que t es juste, je pense que c est pas top!!! smile_aie

Donc faut pas baisser les bras s arracher a l entrainement, prendre le temps de se reposer pour pas se blesser et surtout avoir la gnac et y croire!!!!! grrrr
Surfi pallier 10,5 ca va pénard? comment fais tu? Tu fais de l athlé?
t es volontaire? tu passes le concours?

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 22 Jan 2007 Messages: 18 Localisation: Nantes

salut, missaudreyb
oui,je fais de l'atlhétisme depuis 3 ans. De la natation aussi, autant dire, que cela aide énormément au niveau du souffle!! Sans chercher à faire des performances,allez nager 1 à 2 fois par semaine et votre souffle en ressortira!
Pour le palier 10.5 j'y arrive pas facile mais ça va;je sens, et j'espère pouvoir arriver au 12 !
Je ne suis pas volontaire, et oui,je passe le concours donc, en externe.
Voilou, j'espère avoir répondu à tes questions..

Bon courage àtoutes et à tous

...bon... malgré la course à pied (endurance et fractionnés), le vélo et la natation (1 fois par semaine) depuis plusieurs mois, ce matin j'ai fait palier..... 6 (et 45 sec....) smile_uuh

Passionné impliqué Sexe: Inscrit le: 08 Nov 2006 Messages: 658

Courage Bretzel, il te reste encore un mois pour y arriver smile_top

.

ok surfi!!!!
Je crois que je vais me mettre a l'athlé!!!
Bon courage a toi mais tu vas te ballader je pense du moins au niveau sport!!!
En fait j ai remarqué pendant mes séances de fractionné,c est le souffle qui me fait défut je n'arrive pas à bien respirer!!! Les jambes ca tiens impec pas de problème mais je suis vite oxy!! smile_uuh

Je vais peut etre faire des petites sances de natation, en plus j adore nager ca permettre de joindre l utile a l agréable!! smile_top

Allez bretzel on s accroche, tu y est presque pour ma part le test aura lieu mercredi j espere avoir progresser sinon le poste va voler dans le mur smile_grrr

Passionné Sexe: Inscrit le: 17 Aoû 2005 Messages: 465

Salut MissAudrey,

Je voudrai juste ajouter ma pierre à l'édifice de conseils de forumeurs du coin pour que tu puisses progresser !
1ere chose, tu es prete en endurance, il faut donc que tu travailles ta VMA c'est clair... il y a plusieurs moyens assez varié pour ça :
- le fractionné type 30:30, c'est ce que tu fais exclusivement en ce moment donc rien de spécial à redire si ce n'est qu'après les scéances de 10 tu peux passer aux séances de 2x8... après augmenter le nombre ne sert à rien par contre la façon de le faire est hyper importante...
Je m'explique, un 30/30 ce n'est pas juste courir 30 sec et trottiner 30 sec et ainsi de suite jusqu'à être crevée. Ce qui est aussi important dans l'exo c'est de garder un même rythme sur tout l'exercice. Tu dois donc te fixer une distance à parcourir pendant ces 30 sec de course rapide. Les 2 premiers trajets sont simples mais au 7eme quand il faut pousser sur les cuisses pour arriver à ta marque, là c'est autre chose Wink

C'est pour cela qu'ensuite la progression importante n'est plus en nombre de répétition mais en distance parcouru pendant les 30 sec... en l'allongeant tu travailleras ta vitesse et ta VMA ! smile_top

!!
- Ensuite il y a le fractionné type 6 x 1000m, ca aussi c'est un excellent exercice pour la VMA. L'idée c'est d'enchainer les 1000m avec une phase de repos courte entre chaque (à faire sur un stade c'est plus simple pour les distances). Le principe du fractionne étant de garder ta pulsation à des niveaux élevés pendant tout l'exercice. Cette fois ci contrairement au 30/30 tu ne te fixes plus une distance (c'est 1000m !) mais un temps avec 5’ au 1000 pour débuter, entre les 1000 tu prends la moitié du temps du 1000 de repos donc ici 2min30.. au début tu marcheras entre les 1000 puis ensuite tu trottineras pour laisser baisser encore moins ton coeur et enfin tu raccourcis le temps au 1000 4’30’’, 4’15’’, etc : Epuisant mais excellent !!
Ne pas oublier bien sur avant chaque scéance de 30:30 ou de 6x1000 les 20 à trottiner doucement et à la fin les 5 min de petites foules + des étirements.
- Enfin dernier exercice pour le Luc Leger, la footing en foret avec 20 min tranquilles puis ensuite on se met à un rythme presque du 1000 des 6x1000 et on fait travailler le cardio et surtout les cuisses parce que l'on a toujours des montees descentes sur le parcours et ca c'est une excellent moyen de fractionner "gratos"

!!!

Voilà, sinon je répéte ce que j'ai ecrit déjà quelques fois, et je vais contredire Sharavogue (c'est rare que je ne sois pas d'accord)... faire des luc leger ne prépare pas au luc leger c'est un exercice "traumatisant" pour les genoux et les chevilles, le cardio est poussé à fond et surtout c'est beaucoup beaucoup trop court pour être efficace... En 10 minutes t'es au pallier 10... et après ? Ben c'est la douche, t'es plus capable de rien.
Donc fait en de temps en temps pour tester tes progrès mais le minimum... en plus tu feras toujours au moins un demi pallier de moins que le jour j avec tous les copains au cul pour te pousser !!!.. surtout s'il est mignon (ooops smile_gene

j'ai dit une bêtise !! Wink

)

Je te souhaite de bonnes suées mais surtout je suis sûr qu'avec 3-4 séances par semaine tu vas faire péter les compteurs... n'oublie pas de faire régulièrement des sorties longue 1h-1h20 pour garder ton endurance.

Bonne chance,

Ophris

P.S : ah oui, j'oubliai.. la piscine j'ai horreur de ça, mais c'est pas mal aussi ! Par contre je ne connais pas de temps ou d'exos spécifiques !

Salut Ophris,

Tout d'abord MERCI pour toutes ces petites astuces de travail, c est gentil.
En fait la dernière séance de fractionné que j'ai faite en 30''/45" j'ai senti qu elle était un peu courte. J'ai couru 15 minutes pour m echauffer puis j ai fait 10 répétitions. Bien sur j étais essouflée mais j'ai récupéré assez rapidement en rentrant. Et en faisant mes étirements je sentais que j'en avais encore sous la botte!!!
Donc je pense que je vais passer en 2 fois 8 répetitions ça me permettrait d'allonger l'exercice. A ton avis combien de temps de repos entre les 2 séries?
Sinon est ce que les séances de montées de marches c'est bien????
Toi tu préconiserais 2 séances de fractionné et une de foncier je crois c est ce que j'ai cru lire sur un autre post!?
J'essaierais aussi de faire une séance de 1000m.
Je m'accroche mais c'est vrai que des fois le mental c est dur car ca progresse doucement!!!! et surtout il ne reste plus qu un mois........ smile_peur

En espérant qu ils soit tous canons alors pour gagner 2 palliers Big_sourire

Merci encore en tout cas
Affaire a suivre.... smile_transpire

Passionné Sexe: Inscrit le: 17 Aoû 2005 Messages: 465

Bijour !

Eh c'est pas une heure pour répondre... il faut dormir si tu veux progresser Big_sourire

!!

Sinon, je te conseille 3 min de repos entre les séries de 30/30... Mets toi au 30/30 maintenant, le 30/45 c'était pour débuter !
Et suit bien mon conseil sur la distance. Moi en général je fais des aller retour sur une ligne droite avec des marques précises, ce qui fait qu'entre chaque 30 rapide je tourne en trottinant en rond pour repartir sur la marque que je viens de franchir (j'suis clair boueux la non ? Wink

! )...

Oui oui 2 fractionnés et un foncier c'est bien je trouve... avec ça sur 3 mois je suis arrivé à 11 sans problème.

Sinon laisse toi 2 jours de repos avant l'épreuve, n'arrive pas cramée la-bas et prend garde au sur-entrainement !
Si tes perfs baissent c'est que tu en fais trop, si elles stagnent c'est que tu es à un palier... et là il n'y a que la patience et le boulot qui te premettront de passer la marche suivante, etc.

Courage !

Ophris

très cool ces ptits mots d'encouragements (merci tyler et missaudreyb!!!) et ces conseils... smile_top

perso missaudreyb je te déconseille les montées de marches, je pense que c'est pas top pour les articulations... les fentes avant seraient peut-être mieux pour gagner (un peu) en puissance muscu mais c'est vrai qu'au niveau cardio on y gagne pas grandchose... enfin si je me trompe ophris me corrigera, il a l'air de s'y connaitre Wink

concernant les exos de natation, j'ai quelques exemples mais on s'éloigne un peu du sujet là (encore que....ça fait travailler le palpitant, alors c'est toujours utile pr le luc léger...) mais je sais pas...ça intéresse quelqu'un?

Salut ophris,

Ben en fait si je répond dans la nuit c est parce que je bosse au CTA et parfois de nuit smile_dort

J ai tout bien compris tes conseils, je passe au 30''/30'' en calculant l accélération sur la distance pour garder la même intensité pendant tout l'exercice!! Je vais tenter 2 séries de 8 on verra comment ca se passe.
Je fais le luc léger demain, je verrais si mon entrainement est adapté...
En tout cas merci pour tes conseils et encouragements!!
Si tu veux bretzel donne tes exercices de piscine ca peut toujours servir!!!!
Allez au lit pour être au taqubar demain!!!
Je vais rêver des bip bip bip bip pallier 8 bip bip bip.......... Big_sourire

Tiens, dites moi ce que vous en pensez : Je fais des séances de fractionnés sur notre beau viaduc, qui fait 650mètres si je ne m'abuse, et qui monte genre à 6-7%. Je fais des montés/descentes aussi vite que je peux, en poussant fort en monté, et en soufflant bien et calmant le jeux en descente.

Ca fractionne pas mal, mon cardio me donne entre 180 et 200bpm et montée, avec une intensité de 99, en descente je descent entre 140 et 160bpm, intensité ~65.

Ca me semble bien.

Vos avis ?

J'alterne entre 5 et 10 répétitions (montée+descente = 1)

Perso je pense qu'une bonne montée ca fonctionne bien. 2 palliers avec cette méthode, ca me semble faisable

Passionné Sexe: Inscrit le: 17 Aoû 2005 Messages: 465

Salut,

Concernant ton exercice Ylc, c'est pas mal, effectivement la montée est un bon moyen de faire du fractionné simplement (comme en trail par exemple).
Le seul problème c'est qu'en progressant je pense que tes temps de récupération vont être un peu long.. et ça tu le vois déjà avec ta FC qui tombe à 140...
Si elle tombe trop bas (140 c'est bas), ce n'est plus du fractionné, exercice pendant lequel on veut habituer son coeur a être à haute fréquence.

Voilà, ça c'est pour faire le pinailleur, le mieux serait d'alterner avec d'autres type d'exo type 30/30 ou 6x1000m ! Mais sinon c'est bien, et puis chacun trouve midi à sa porte !

Baille,

Ophris

Bonjour,

C'est le jour du verdict, j'ai fait le luc léger hier et j ai fait pallier 7,5!!!! smile_bigrire

1,5 palliers en 2 semaine de fractionné. J'ai trouvé mon entrainement!
Mes efforts ont payé c'est bon ça pour le moral!!!!
Il n'a plus qu'à maintenir le cap et continuer le boulot pour gagner encore un peu pour être tranquille au concours!!!
Tout vient à point à qui sait attendre!!!
Maintenant je vais chausser les lunettes pour me mettre a bloc sur l'écrit :questionnaire et français!!!
Merci à tous pour vos conseils...........

Passionné Sexe: Inscrit le: 17 Aoû 2005 Messages: 465

Génial Miss smile_top

Parfait, continue comme cela et ne recommence pas de Luc L avant 8-10 jours mais continue les entrainements.. maintenant il n'y a que ça qui va te faire progresser !

Toutes mes féloches, et bon courage !

Ophris