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Message |
antoni22
Nouvelle recrue
Sexe: 
Inscrit le: 14 Mai 2007
Messages: 19
Localisation: 22
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 Posté le:
05 Déc 2007, 18:13 |
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bonsoir j'aimerai avoir des techniques pour progresser en 3 mois,car j'un cross au mois de février. En plus je passe en junior je passe de 4.5km a 7km quelque chose. Les 4.5km je les fait entre 18 et 19 min Merci |
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Arès
Invité
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| Posté le:
05 Déc 2007, 18:16 |
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salut !
tu participe a quel genre de compétition ? |
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antoni22
Nouvelle recrue
Sexe:
Inscrit le: 14 Mai 2007
Messages: 19
Localisation: 22
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| Posté le:
05 Déc 2007, 18:23 |
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je participe au cross départemantal des pompier des côtes d'armor |
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firefighter931
Invité
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| Posté le:
05 Déc 2007, 18:24 |
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| antoni22 a écrit: | | j'un cross au mois de février |
Nico 
Y'a pas de remedes magiques pour la course, faut courir, encore et toujours courir 
Essaye le fractionné, enfin je m'y connais pas trop je sais pas si c'est le mieux pour un cross. |
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Arès
Invité
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| Posté le:
05 Déc 2007, 18:41 |
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| firefighter931 a écrit: | | antoni22 a écrit: | | j'un cross au mois de février |
Nico
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Je suppose que tu participe a d'autres épreuves en préparation non ?
Je demande ça car j'assure plusieurs dispositif de secours sur des cross et courses diverse  |
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Mathé
Habitué
Sexe:
Inscrit le: 21 Nov 2007
Messages: 84
Localisation: orne
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| Posté le:
05 Déc 2007, 20:36 |
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courir et faire du fractionné
par contre entraine toi sur des distance supérieur à celle de ton cross
exemple de plan:
tu cours trois fois par semaine dont une fois où tu fais 20min déchauffement et aprés tu cours 5OOm rapide et aprés 5OOm lent |
_________________
La vie est un long fleuve tranquille parsemer de rocher |
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twenty cent
Nouvelle recrue
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Messages: 58
Localisation: 78
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| Posté le:
05 Déc 2007, 20:45 |
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Salut ! Perso moi je fais 5km500 en 22 minutes je suis en cadet et pour les juniors c'est 10 km pour les cross . fin du HS. |
_________________
Savoir pour Servir parce que le ignorants ne servent à rien !!! |
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tutebike
Nouvelle recrue
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Localisation: Paris et evreux
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| Posté le:
06 Déc 2007, 01:07 |
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Slt. Tu peut faire du fractionné, mais c'est surtout bon pour les cross cour(4000 voir 4500m). Tu peut toujours en faire sa ne fait pas de mal, mais si tu es seul à t'entrainer, il va falloir te motiver parsque pour progressé, il n'y a pas de secret, il faut en "chier". 
Comme cela a été dit plus haut, il faut que tu cours plus longtemps et donc plus de distance que ton futur cross. Esite pas à faire quelques côtes.
Pour le fractionné, fait le sur piste et fait plutôt des 400m assez rapides et 400m plus lent pour te reposer (1 tour rapide et 1 tour lent pour le repos).
Normalement si tu le fait bien, sa ne va pas durée longtemps
Et puis à coté il y a aussi la muscule mais après, tout dépand de toi, de ton temps et de ta motivation. Et de ton niveau actuel.
Dans tout les cas, bon courage à toi. |
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bientôt le retour. |
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antoni22
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 14 Mai 2007
Messages: 19
Localisation: 22
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| Posté le:
06 Déc 2007, 18:50 |
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oui merci pour vos conseil en faite c'est 5km en 19min, j'ai refait le teste se soir avec mon prof de eps en faite.Je cours 4 fois par semaine moi jaimerai progrésser en 3mois. Aux cross l'anné derniére jai 16éme en cadets sur 61et jaimerai bien passé dans les 10. Autrement je fait beaucoup de sprint 100m je suis premier départemental en 12.04 et je suis allé au zonal a ma premiére série jai fait 11.24 jété prermier, les autre été a 12. A ma deuxieme série jai fait 12.06 et le premier 11.98 j'ai été vert c'est sa de se croire le plus fort on fait son malin alor on va plu tranquil et on se fait fumé. EN tout les cas j'entire une bonne léçons resté toujours simple pas se croire fort. |
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pompier du cher
Fidèle
Sexe:
Inscrit le: 04 Mar 2007
Messages: 282
Localisation: bourges
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| Posté le:
06 Déc 2007, 18:53 |
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salut a tous
merci pour vos exercice, sa va tro me servir pour mes entrainement. Parce que j'ai un cross le mercredi 12 decembre(cross academique) .
a+ |
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spbazpe
Nouvelle recrue
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Inscrit le: 24 Mar 2007
Messages: 48
Localisation: Rennes
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| Posté le:
26 Déc 2007, 18:33 |
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Etant en STAPS et ayant un bon niveau en cross, je pourrais te conseiller a travailler ton "endurance" en travaillant la capacité et la puissance aérobie ensemble!
Je m'explique, tu dois travailler:
*la Puissance (c'est des effort intermittents)
ex:- 3min effot / 3 min recup ; 5 répétitions ;intensité 110%
- 1 min effort /2 min recup; 7 répétitions ; intensité 120%
- 15 sec effort/ 1 min recup; 10 répétitions; intensité 130%
- 15sec effort / 15 sec recup durant 4 à 7 min
*et la Capacité (c'est des efforts continus)
ex:-20 min effort; intensité 80/85%
-30 min effort; intensité 70%
-45 min-1h ; intensité 60%
Voici quelque exercice que tu jumeles à chaque séance!!
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antoni22
Nouvelle recrue
Sexe:
Inscrit le: 14 Mai 2007
Messages: 19
Localisation: 22
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| Posté le:
27 Déc 2007, 13:34 |
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pogramme trés intéréssant merci |
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Predator
Vétéran
Sexe:
Inscrit le: 01 Juil 2006
Messages: 6144
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| Posté le:
27 Déc 2007, 13:49 |
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spbazpe
Nouvelle recrue
Sexe:
Inscrit le: 24 Mar 2007
Messages: 48
Localisation: Rennes
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| Posté le:
27 Déc 2007, 14:02 |
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Merci Joe bar
Ce qui est bien sur ces sites c'est qu'il y a des plans d'entrainements pour les différentes catégories dans laquel on cour!(debutant,10km,semi-marathon...)  |
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mat78500
Habitué
Sexe:
Inscrit le: 14 Nov 2007
Messages: 141
Localisation: sartrouville 78
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| Posté le:
27 Déc 2007, 16:20 |
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Salut,
Oui merci car depuis le temps le temps que je cherche un programme concret pour m'entrainer au 10km.
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