Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Salut à toutes et à tous,

Bon j'ai parcourus les 5 dernieres pages de la rubrique et j'ai fait une rapide recherche et je trouve que le sujet n'est pas vraiment abordé correctement. Le sport ne va pas sans alimentation correcte

Gregory, peux tu m'indiquer, pour mon cas quelle nutrition envisager pour prendre de la masse musculaire, mieux la dessiner et perdre la petite ceinture abdominale graisseuse ( environ 1cm) que je me tue à bosser comme un acharné pendant des séries de 5 à 8mn non stop.

voici ce que je fais actuellement :
Petit Dejeuner
Midi
Collation
Diner
et si muscu ( un soir sur deux , parfois deux soir d'affilé ) une collation juste après la seance

Exemple :
Matin : 1 ou 2 blanc d'oeuf avc la moitié d'un jaune + un tranche de jambon + un yaourt nature + un fruit + un jus de fruit/verre de lait

Midi : lentilles ( env. 110/130 gr )+ une ou deux tomates+ un peu de concombre+du thon ou du maquereau ou une tranche de jambon+un yaourt+un fruit

Collation : proteine en poudre

Soir : idem presque que le midi ou je varie

Collation après seance : proteine en poudre

En gros je fais un regime privilegiant proteine moyen en glucide et pauvre en lipide.
Je tourne a peu près entre 1800 et 2000 calories si je me trompe pas trop au niveau de mes dosages en gr.
Je fais une seance de muscu tout les deux jours sauf de temps en temps où je fais deux seances en deux jours avec la deuxieme où je vais quasi à l'echec musculaire ( jme met la race quoi ). La collation suivant la seance est constituée d'environ 30gr de complement alimentaire soit environ 28gr de proteine à diffusion lente ( je me trompe ? ).

Je sais pas si j'ai été complet ? en tout cas si tu pouvais peut être mieux m'aiguiller au niveau de la nutrition qui est à mon sens très importante au même titre que le sommeil et la seance même....

Pose moi toutes les question imaginables pour m'aiguiller et jte repodnrais rapidement !

Cordialement,

Matthieu smile_top

Habitué Sexe: Inscrit le: 29 Oct 2006 Messages: 173 Localisation: belle épine

Salut,

Un peu light ton menu, 4 repas c'est pas beaucoup fractionne au moins en 5 voir 6 (sans augmenter tes calories).
Très peu d'hydrate à midi tu pourrai en rajouter légèrement, je vois pas de lipides à part ton jaune, et les oméga du poisson, tu devrais prendre des cuillères d'huile d'olive et de colza.

Oui tu te trompe la protéine a diffusion lente c'est soit entre tes repas, ou alors le soir, pour l'entrainement c'est soit acides aminés avant séance (même après), suivi après training de protéine rapide et de sucre rapide pour recharger en glycogène.

En espérant t'avoir un peu éclairé,

Nico

ps: normalement l'échec musculaire tu vas le chercher à chaque séance sinon quel est l'intérêt?

justement...je banni toutes graisses pures et ne garde que les graisses presentes dans les aliments...que je choisis pauvre en lipide même si je laisse 10% de lipide dans mon menu de la journée.
Je precise que je ne mange pas la même chose tout les jours hein ^^...je varie bien evidemment ! mais je tourne avec les pates, de l'ebly, du riz, des lentilles, dinde,jambon,oeuf....etc...et jme fais des repas avec tout ça !

Pour la muscu, je ne vais pas toujours à l'echec musculaire, je fais de l'endurance sans vraiment aller jusqu'à ne plus rien pouvoir porter....je dois donc revoir cette stratégie si je comprend bien ? En fait je fais pas mal de seances où jme donne à fond...mais même au bout de 1H15 de seance, je peux continuer car je suis pas à l'echec...mais j'ai appris qu'il ne fallait pas faire durer une seance au delà de 1H15/20 maximum !
Je pense racheter des poids sous peu.... peut être un conseil à ce niveau là aussi pour changer de stratégie ?

Merci

Salut Matt,

Donne nous ton âge, ta taille, ton poids et ton programme d'entraînement.

Comme dis Nico, mini 5 repas/jour et toutes les sances jusqu'à l'échec musculaire.

Avec un tel régime, tu devrais être assez sec.

Sportivement,

Greg

AGE : 19 ans

TAILLE : 174cm presque 175 Big_sourire

POIDS : 62 Kilo

Programme : exo isolés seulement :

Trapezes :
Tirage verticales

Epaules/deltoides :
Developpé avant avec haltères ( en pronation et paumes vers l'interieur aussi )
Developpé droit pronation
Elevation frontales

Biceps :
Flexion biceps faible amplitude avec toutes les prises possibles ( pronation, marteau..)
curl faible amplitude
un peu de flexion biceps bras ecarté mais l'exercice étant traumatisant je n'en fais que très peu

Triceps :
Elevation des haltères derriere la tête (me souvient plus du nom de l'exo désolé ! )

Pectoraux :
environ 100 pompes dans la seance avec diffents positionnement des mains

Abdominaux : séries longue allant de 2/3mn à 5/6mn rarement 8. avec dans ces series ( ou sequences ) plusieurs exos.

Ok pour l'echec musculaire à chaque fois chef.

sinon je tourne entre 1800 et vraiment grand maximum 2000 calories par jours...

Voilà, si besoin de d'autres infos...no souci Wink

PS : j'ai bien eu ton MP et je t'envoi ça le plus vite possible.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 13 Sep 2007 Messages: 9 Localisation: 84

salut, je pense que tu devrais inclure d'autres exercices dans ton programme, comme par exemple de l'écarté couché pour les pecs, du dévellopé couché(avec haltères), puis pour les triceps inclure un peu des dips... voila, bonne continuation

175 cm pour 62 kilo, tu es plus qu'un chat maigre... je trouve que vouloir enlever de la graisse est un peu une conduite à risque dans ton cas.

Ton alimentation n'est pas assez varié, tu risque de créer des carences alimentaires. je serais étonner que tu ne soit jamais épuiser dans la semaine. Pas de viande rouge? pas de viande blanche? peu de produits céréalier.

Dans la semaine, fait tu de l'endurance aérobie?

Mes 174 cm supportent trop de graisse. C'est certain. J'ai une carrure plutôt mi athletique/musclée/flasque ( ouai je sais pas comment décrire ). quand je dis flasque c'est qu'à certain endroits comme les poignets d'amour, j'ai un leger cm de graisse qu'il faut absolument que j'arrive à faire partir. Ou par exemple sur toute la ceinture abdominale aussi. Donc à ce problème une seule solution radicale : muscu+cardio+un regime

Lol comme je l'ai dit je varie toujours mes repas mais je ne me suis pas lancé dans une liste exhaustive de ce que je mange ou pas. Mais oui je mange de la viande rouge et blanche ( je suis un mangeur de viande averé ^^ ). Je mange jusqu'à maximum 2 tranches de pain par repas ( vu que c'est enormement calorique ), je mange du blé et de temps en temps il m'arrive de manger un bol de cereales bio avec une cuillère à café de miel ( mais c'est assez rare ). Niveau légume : haricots verts, concombre, tomates, poivron, carottes.....

Je cours en moyenne une fois par semaine mais je vais me mettre a 2 fois car 1 c'est trop peu.

@Benoit : Au niveau des pecs je fais également tout ces exercices que j'ai oublié de mentionner smile_dort

....sorry

Bon tu me rassure un peu.
si tu veux perdre de la graisse, une seul solution, de la patiente, du temps, et une petite recherche sur la Lipoxmax.

C'est à dire, l'utilisation maximal des lipides pour un exercice aérobie, en fonction de ta fréquence cardiaque.
Ca demande pas mal de boulot, surtout pour faire quelques testes, mais au moins tu es sur de favoriser au maximum la lipolyse!

jsui allé sur wikipedia pour la Lipoxmax....c'est un test medical mdr ! jfais comment smile_uuh

Tu as juste besoin de déterminer ta Puissance Maximale Aérobie sur un cycloergomètre. La lipoxmax se trouve sur une fourchette de 20-25% de la PMA.
La PMA est fonction de la fréquence cardiaque. Donc avec un simple cardio tu peut t'entrainer à lipoxmax.

oula ben va falloir que jretrouve l'ancien cardio frequence metre du daron....pas chose facile en plain demenagement avec des centaines de cartons smile_uuh

Mais en gros la lipoxmax c'est l'instant T à partir duquel les lipides commencent à être transformés en energie pendant un effort de type cardio....c'est ça?

Sinon Greg e t'ai envoyé ce qu'il fallait en MP. J'attends ta réaction.

Merci à vous. La nutrition c'est vraiment un truc important mais qu'est ce que c'est compliquéééé.....

Salut.

mattdu38 a écrit:

... La nutrition c'est vraiment un truc important .....

Un peu que c'est important, si tu manges pas tu meurs !!!

Sinon, y'avait pas des nutritionnistes sur le forum ?

lol t'as finis dte foutre de ma geule toi Big_sourire

!!

Sinon autre question ( lol ) j'i acheté du fromage blanc 0% car c'est une proteine lente ( caseine ) mais je me pose la question de savoir à quel moment en prendre un jour d'entrainement ? et un jour de repos ?

Habitué Sexe: Inscrit le: 29 Oct 2006 Messages: 173 Localisation: belle épine

salut,

Ca se prend tout les jours même les jours de repos! Car c'est pendant le repos que ton muscle se reconstruit c'est pour cela que tu dois l'alimenter constement!
La caséine se prend le soir juste avant le coucher pour ainsi se diffuser durant le sommeil.

Nico