marsu
Habitué
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 Posté le:
16 Oct 2008, 20:21 |
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Salut,
Je ne suis pas un "expert" (il y en a sur le site effectivement) mais je peux te donner des conseils génériques :
L'idée, quand on a le temps, c'est de travailler d'abord le foncier (disons être capable de courir environ 1/2 h en étant capable de discuter et progresser vers 45 minutes) => donc rythme "jogging" (si on est tout seul, en fredonnant => vive les lecteurs mp3 ou en se basant sur un cardiofrequencemètre disons à 70% de ta FCMax). Pour que ça serve fais au moins ça 3 fois par semaine en ciblant une demi heure, quitte à marcher au cours des premières séances quand tu sens que tu fatigues et reprendre le jogging quand ça va mieux.
Une fois cet objectif (facile, beaucoup dans la tête), tu peux passer au fractionné avec une séance style 20 mn de course "jogging" (cf supra) et ensuite des séries style 30 / 30 (au sens 30s rapide ~85% FcMax et 30s de récup trés lent). Commence par 4 séries puis monte (le nombre de séries). Si c'est trop dur, commence par du 15/30 puis tend vers du 30/30.
Courir en terrain "non plat" permet aussi ce type de travail, mais c'est plus... "empirique" car tu ne décides pas vraiment de quand ça monte, descend ou reste plat.
Certains préconisent de faire des tours de stade, longueur à fond, largeurs en récup => on se rapproche du fractionné... Enfin, essaie de repérer en sus sur les 30 sec rapide quelle distance tu parcours car, au fil des séries, on tend à les réduire (donc la vitesse diminue... or on cherche à développer sa vitesse maximale aérobie).
Dans tous les cas, le retour au calme actif, les étirements et l'hydratation sont de rigueur. Un conseil, n'essaie pas de bruler les étapes : mieux vaut une progression lente mais sure que de tenter des records et se blesser ! Personnellement, comme rythme, je te conseille : 2 séances de fractionné + 1 jogging par semaine.
Un point important : ne fais pas des luc léger tout le temps : c'est un test d'évaluation, pas une méthode d'entraînement...
Autre truc évident mais ça va mieux en le disant : bon matériel => sans bonnes chaussures tu vas te faire mal, si tu dois investir, fais le dans les chaussures et fais toi conseiller en fonction de tes pieds, ton poids et ta pratique (enfin la pratique ciblée)
Sinon, à part la course à pied proprement dite, tu as plein d'autres activités (pour varier les plaisirs et éviter la saturation) qui peuvent t'aider : natation, palmage, vélo, rameur, raquette à neige, ski de fond, nordik walking.....
Pour faire du "fractionné" varie la "charge" . Par exemple, à la palme, voilà une astuce : aller planche devant "à plat", retour à fond planche toujours devant mais perpendiculaire dans l'eau = frein.
Autres astuce ; le site jiwok => des entraînements à télécharger en mp3 pour tout ce que j'ai décrit ci-dessus....
Voilà pour les généralités... ensuite, un vrai programme nécessite plus d'informations (age, poids, niveau actuel, activités physiques tierces,... ) que ce que tu donnes et surtout doit être ajusté au fur et à mesure de tes entraînements et mesures de performances
Voilà...
Derniers conseils :
a) ce site regorge de conseils sur les tests sportifs et leur préparation => utilise les recherches
b) tu as bien raison, un copain/une copine pour se motiver c'est super important (mais faut le/la trouver)
c) google est ton ami... les mots clés VMA et course à pied t'apporteront beaucoup 
d) euh... tu as peut être un club d'athlétisme pas loin de chez toi et pas trop cher... c'est une excellente piste !
Bon courage et bon entraînement
Pierre |
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