Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Salut je suis actuellement en arrêt de sport, et j’aimerais reprendre un bon rythme en crosse, ça fait environ 6semaines que je suis arrêté. Quelqu’un aurait un programme d’entrainement pour moi s’il vous plaid. smile_transpire

J’ai 16 ans et j’ai actuellement trois jours par semaine pour faire des entraînements en crosse, mais je fais à côté de la natation tout les lundi soir, du badminton tout les mardi soir et du handball tout les mercredi (tout ça à l’association sportive de mon lycée), mais j’avais pensé à remplacer le handball par un joguin, sur une piste d’athlétisme.
J’aimerais être pompier professionnel donc je m’entraîne en conséquence, mais là je sort d’une mauvaise entorse de la cheville donc pas de sport… Wink

tu fais beaucoup d'activité physique divers c'est bien ! smile_top

Tu as bien 3 jours disponibles mais pour travailler ton endurance c'est pas tres bien car tes 3 jours disponibles se suivent. Il va falloir ajouté une séance d'aérobie et voir une seance de circuit training avec divers ateliers.

Ce que je te propose c'est de faire le jeudi un circuit training avec comme ateliers:
- pompes x15
- abdos x30
- squatt x10
- pompes ecartées x10
- gainage x30s
- killy x30s

tu te laisse 15s de récuperation entre les exercices et tu fais le tour 4 fois (4 séries) avec 1min30s de récup entres les séries.

Grace a ces petits ateliers tu vas solliciter plusieurs chaines musculaires et faire un travail de renforcement musculaire global.

Pour travailler "ton endurance" on va travailler le vendredi, en intermittent:

Tu vas devoir courir pendant 20s a 100% de ta vitesse max suivi de 20s de récuperation en trottinant doucement (récuperation active), tu enchaine ensuite par 20s a 100% de ta vitesse maximal aerobique puis 20s en trottinant ainsi dessuite etc etc. Tu peut faire ça pendant 4/5min enchainée et si tu te sent l'âme d'un marathonien tu peut refaire une seance de 4/5min enchainées seulement tu te laisse bien 10 bonne minute de recuperation passive entre la premiere et la deuxieme serie (pense a te couvrir pour pas trop baisser en temperature)

Tu peut si tu te sent faire un petit footing de 30min le dimanche avant de reprendre une grosse semaine de sport, ne te précipite pas!

Nouvelle recrue Inscrit le: 23 Juil 2008 Messages: 29

oula!! je vois des choses qui me choque!!

commencer par du 20/20 en fractionné après une blessure c'est chaud.
Perso je te conseille de commencer par retravailler ton foncier, c'est a dire des courses de 40-50 minutes, peu importe la vitesse, juste tu t'arretes pas, même si tu dois marcher quelque fois. Quand tu te sens à l'aise et que tu tiens les 50 minutes de courses, tu vas pouvoir améliorer ta puissance aerobie avec des series de 100m, 200m et 400m. Tout en essayant de caler un footing de 30 minutes une fois par semaine en plus de ta seabce de puissance aerobie.

Pour le fractionné, le plus simple c'est de commencer sur un terrain de foot ou rugby. Au debut tu fais la longueur en petit footing et la largeur en accelerant au fur et a mesure, puis demi terrain en petit footing et largeur e, acceleration.

Quand je faisais du 800, mes semaines de vacances d'été c'etait
Lundi: 1h de footing
Mardi: fractionné jusqu'à ce que j'en puisse plus lol
Mercredi: repos
Jeudi Repos
Vendredi: Series de 100, 200,800 et 1500
Samedi: Musculation
Dimanche: Repos

Surtout pas deux fois du fractionné d'affilé, et encore moins avec 10 minutes de pause PASSIVE. LE fractionné c'est très exigeant pour les muscles et pour le coeur. Si tu mets une pause tu pourras jamais redemarrer, et meme si tu y arrives c'est dangereux pour tes muscles.

Pense bien à marcher après tes seances jusqu'à ce que ton coeur reprenne son rythme "normal".

salut, je vais répondre dans l'ordre.

Citation:

commencer par du 20/20 en fractionné après une blessure c'est chaud.

Dortel a 16ans, et d'apres ces dire pratique a nouveau beaucoup de sport, je doute que sa blessure a la cheville ait affecté son potentiel aérobie, une course de 40/50min serai inutile pour un travail aerobie, a la limite pour de la récuperation mais pas pour un travail !

Citation:

Au debut tu fais la longueur en petit footing et la largeur en accelerant au fur et a mesure, puis demi terrain en petit footing et largeur e, acceleration.

C'est un exercice au "au pif " que je ne comprend pas, le but de l'intermittent (car oui le fractionné et l'intermittent c'est différent a ne pas confondre smile_top

) c'est d'augmenter son potentiel aérobie pour un objectif précis pas de faire de l'intermittent pour dire qu'il a fait de l'intermittent.

Concernant la récuperation passive (on est bien d'accord sur le terme passive = marche), elle a pour objectif une meilleur récuperation neuromusculaire ! Pour la dangerosité pour le coeur ( a 16ans hormis contre indication médicale, je me marre smile_top

) et pour les muscles oui il peut avoir une sensation d'engourdissement du a une augmentation de la lactatémie.

Pour information, les joueurs professionnels de football sont soumis a différents travaux intermittents (15-15, 10-20, 15-30) allant de 2 a 5 séries d'une durée de 8 a 12min a 100% de la VMA et avec une récuperation de 7 a 10min entre les series. (aucune polémique la dessus ils sont Professionnels c'est juste a titre d'infos )

a+

Merci les gars, pour la muscu je fais un peu près 3 séries de 20 traction et 2 séries de 15 pompes deux foi par jour, sauf le weekend où je me prends deux jour de repos Big_sourire

.
J’aurais peut être du préciser les jours où j’ai la possibilité de m’entrainer, le mercredi, le samedi, le dimanche et peut être le mardi une semaine sur 2, autrement j’ai cours, et même si j’ai des heures de libre le matin je n’ai pas la possibilité de prendre une douche alors je vous raconte pas l’odeur !!! smile_tirelalangue

Je pense que je vais faire ce que me conseil moogie 31 j’jusqu'à la fain de ma rééducation, et après je ferais se que me conseil Tony
smile_top

c'est un bon choix smile_top