Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Posté le: 05 Jan 2009, 15:27

Une fois n'est pas coutume, je vous demande des conseils mais sur le long terme!!
J'ai lu beaucoup de sujet sur le sport et je suis déjà bien avancée.
Je prépare le concours externe de lieutenant 2009, les épreuves sportives sont en novembre 2009. Donc j'ai 11 mois de préparation quasiment.
Je suis prof d'EPS mais néanmoins j'ai largement besoin de vos lumières, on est pas spécialiste de tout et il m'a l'air ici d'y avoir des gens trèstrès calés!! lol J'en profite!
J'ai aussi une petite particularité...je prépare le marathon de Paris (avril 2009) ce qui a tendance à transformer ma musculature et pas vraiment dans le bon sens!! mdr Je m'affine, je deviens très endurante mais moins puissante. J'ai aussi 32 ans, c'est à prendre en compte.
Alors voilà ma requête.
Je me prépare un circuit training (puis un autre), à faire 3 fois par semaine, les jours où je ne cours pas principalement. J'ai un peu de matériel au lycée mais pas trop. (Je vais surtout rapidement commander une barre de traction!! mon point faible!! ).
Ce circuit training n°1 est à faire jusqu'au marathon, pour compenser la perte de "force" au profit de l'endurance. Le second circuit sera à faire d'avril (après mes 15 jours de récup) jusque novembre 2009.
Une chose à la fois... je prévois tout d'abord le circuit "compensateur". lol

Je poste les détails...et les objectifs

Posté le: 05 Jan 2009, 15:39

Première chose, je n'y connais absolument rien en musculation. je m'y mets progressivement car mes élèves le réclament. Nous avons acheté quelques appareils, et petit à petit je progresse.
Me concernant, je voudrais je vous l'ai dit "compenser" au niveau des jambes mais développer la ceinture pelvienne et le haut du corps.

Je pense travailler en circuit comme l'a dit R.T.
Mais première question: faut il faire un circuit par zone (la ceinture pelvienne 8 exos différents) par séance ou au contraire faire des "mixes", c'est à dire un grand circuit avec plusieurs zones travaillées?
Ma première solution soumise à votre avis: jusqu'au marathon je manque de temps donc un circuit "général" et donc "mixe". Ensuite, plus detemps donc plus de séances par semaine donc des séances "à thème"... Qu'en pensez vous?

Principe à retenir :
5 semaines de travail, 1 semaine de repos
répétitions 10 à 20 maxi (puis ajouter des poids si trop facile)
circuit à faire 4 ou 5 fois, avec 3 minutes de récup
si travail statique 2 minutes maxi mais préférer des répétitions avec charges (6 sec 10 fois par exemple)
respecter le principe de progressivité

C'est ça?

Là où je peine c'est pour trouver les exercices, (la liste)... à part les classiques, je n'y connais rien...
Je pensai donc commencer par
killy
gainage de face / latéral
pompes
abdos 1 (crunch? ou pieds au sol non tenus)
abdos 2 (exos de RT concernant les rotateurs de la ceinture pelvienne)
corde à sauter (utile ou pas? vuq ue je cours...)
exos detractions (à trouver et barre à acheter!)

....j'ai pas beaucoup d'idées en fait...

Posté le: 05 Jan 2009, 16:35

Salut je peux juste te dire que pour les traction tu as : le Programme de traction par le Major ARMSTRONG ( page 2 ), qui est vraiment très bien si tu fais exactement ce qui est marqué tu augmenteras pour le reste je ne connais rien du tout, je te souhaite bonne chance pour ta préparation =)

Posté le: 05 Jan 2009, 16:37

Voici le circuit n° 1 (sans matos oupresque, possible à la maison) soumis à vos critiques:

Pour les séries et répétitions, je me base sur ce que je fais actuellement et j'augmenterai de semaines en semaines ou de mois en mois... je ne sais pas.
Ce circuit je le fais 1 fois par semaine, en plus du circuit n°2 (pas encore fait, qui se fera au lycée avec matériel).

Donc "circuit maison-sans matériel spécifique", 1 passage c'est :
jambes:killy : 30 ou 40 sec
gainage de face : 45 sec
abdos "crunch simple" 15 répétitions
pompes largeur des épaules : 10
abdos rotation du bassin : 15 répétitions
répulsion triceps (entre 2 chaises) : 10 répétitions
jambes: élévation cuisses serrées : 10 répétitions (avec 2 haltères, quel poids?)
abdos : relevés du buste bras tendus devant : 15 répétitions

Prévoir 3-4 minutes derécup entre chaque "tour", à faire 5 fois pour commencer...peut être moins... à voir...

J'attends vos avis et je fais le circuit "avec matériel"...

Posté le: 05 Jan 2009, 16:40

Oui Rémi59270 merci, je suis allée voir ce post. Trés interessant. Mais je n'ai pour l'instant aucune barre detraction, ni au lycée, ni à la maison... donc je commence sans...sniff...
Dés que j'en ai une je m'y mets!

Posté le: 05 Jan 2009, 16:43

Ok, si t'as un décathlon près de chez toi il en a, vers les 10, 20 euros

Posté le: 05 Jan 2009, 17:34

Citation:

Je pense travailler en circuit comme l'a dit R.T.
Mais première question: faut il faire un circuit par zone (la ceinture pelvienne 8 exos différents) par séance ou au contraire faire des "mixes", c'est à dire un grand circuit avec plusieurs zones travaillées?
Ma première solution soumise à votre avis: jusqu'au marathon je manque de temps donc un circuit "général" et donc "mixe". Ensuite, plus detemps donc plus de séances par semaine donc des séances "à thème"... Qu'en pensez vous?

tu as tous compris, l'agencement du circuit training va permettre de renforcer les groupes musculaires, ou de les développer.
Si tu opte pour une structure mixte du type : Abdominaux 1, rotateur 1, lombaire 1, Abdominaux 2, rotateur 2, lombaire 2, Abdominaux 3, rotateur 3, lombaire 3 (type PPG)
Tu obtiendras un renforcement.
A l'inverse si tu veux un développement des qualités musculaires sur la ceinture pelvienne la séance va donner ceci:
Abdominaux 1, Abdominaux 2, Abdominaux 3, Rotateur 1, Rotateur 2, Rotateur 3, etc... (type PPS)
Donc effectivement, avant l'objectif de marathon un circuit de type mixte est à envisager

Je vais essayé de te scanner mes fiches de préparation physique pour te donner une idée de la diversité des exercices, tu les recevras en MP dans la semaine.

Il faut savoir aussi que pour être efficace, ce type de circuit doit être réalisé 6 à 10 fois dans la séance (à varier selon l'age, le sexe et le morphotype). Ce n'est qu'une fourchette de travail. Faut être relativement motivé, donc petite astuce, trouver une bande sonore, et la découper en séquence de 30 secondes, 30 sec de musique (qui correspond à l'effort), 30 secondes de blanc (récup) dès que la musique reprend, on enchaine l'exercice suivant. Travailler avec un temps d'effort, évite de trop monter en charge au début. Ce type de circuit est à inscrire en toute première phase de préparation physique générale.

Le circuit N°1 que tu propose s'inscrit déjà dans une logique de fin de PPG et un début de PPS.
Ton circuit N°1 favorise pas mal l'hypertrophie. Pour commencer je te conseil de commencer avec plus de répétition (entre 15 et 20) avec un gros volume 10 séries du circuit (à affiner suivant tes sensations). Faire ce circuit sur 3 semaines, qui correspond à un mésocycle directement préparatoire aux charges un peu plus lourdes. Pareil le volume et l'intensité est directement à coller avec ta préparation de fonds. Éviter à ne pas créer de fatigue qui va venir mordre sur la qualité de tes entrainements de fonds. Je pense ne rien t'apprendre.

Je ne sais pas si tu as l'habitude de travailler en cycle?
quel est ton volume horaire que te prend l'entrainement en fond?

Posté le: 05 Jan 2009, 17:46

Merci beaucoup RT pour cette réponse plus que complète!!
Ok pour augmenter les répétitions mais c'est que pour lemoment je ne suis pas capable de les faire... 15 à 20 pompes, 10 fois le circuit...je crois que je ne suis pas encore à ce niveau. Les quantités que j'ai mises sont celles que je pense tenir au jour d'aujourd'hui. Je ne vois pas trop comment je peux corriger ça du coup...
pareil 30 secondes d'effort ok mais quand tu fais despompes...tu comptes aussi 30 secondes?

Pour le mésocycle c'est parfait ce que tu dis. Je travaille sur 3 semaines de travail et une de repos, donc cela peut correspondre. Le plan marathon je le fais en 4 séances par semaine, une séance de VMA (1h), une d'endurance fondamentale (1h20), une séance de seuil (1h15)et une sortie longue (1h45 au début qui va progressivement monter jusqu'à 3 heures une seule fois). La fin du plan change évidemment à l'approche du jour J!! lol

Autre question, sur le circuit "matériel" que je vais bientôt poster...comment choisir la charge lorsque l'on est "débutant" en muscu?
Encore merci pour tes réponses...

Posté le: 05 Jan 2009, 17:51

Voici le circuit "avec matériel", il dépend du matériel disponible évidemment, et je copense un peu le manque de "dorsaux" du circuit n°1.

Dos: tirage assis nuque
Pect : Développé couché
Jambes : squat classique
Abdos: crunch
Lombaires : sur un banc, monter/descendre, mains derrière la tête
Pompes largeur des épaules
Triceps: répulsion triceps entre deux chaises
Dorsaux/bras: tirage avec haltère, un genou sur le banc, un bras à la fois

Je n'ai aucune idée des charges et répétitions... Comment puis je déterminer ces charges de travail?

Posté le: 05 Jan 2009, 18:13

Alors si l'idéal est de faire 10 fois le circuit avec 20 répétitions, il est facile pour les exercices avec charges de choisir une charge qui me permette de réaliser ce volume là. Je comprends.
Mais pour les pompes, les abdos type crunch, et le gainage par exemple...comment faire... je vais quand même jusque 20 mais peut être que 5 fois le circuit au début...et puis petit à petit je vais réussir à faire le circuit 10 fois en totalité. C'est ça? je ne vois pas trop de solutions...pff et pourtant je réfléchis!!! mdr

Posté le: 05 Jan 2009, 18:42

Le poids, les répétions, les séries et les temps de récupération sont directement dépendant de ton objectif.
Je pense que les tests physique pour le concours lieutenant sont une formalité (dites moi si je me trompe), il me parait plus judicieux par contre, de se préparer aux formations et à la vie d'opérationnel qui va suivre.
Partant de ce constat, il me semble primordiale d'utiliser toutes les formes de travail.
Je fonctionne par cycle de 3 semaines, (c'est le délai d'adaptation du muscle), en changeant de méthode toutes les trois semaines (ça me donne 1 mésocycle), cela permet au muscle de ne jamais s'habituer à une forme de travail et d'être toujours plus réactif et aussi d'obtenir des états de surcompensation toujours optimal (à voir: triangle d'optimisation de l'entrainement)

Pour faire un gros résumer, on distingue 3 facteurs sur lesquels on va pouvoir jouer.
On va pourvoir jouer sur les facteurs structuraux:
- en développant l'hypertrophie (méthode des 10 répétitions, sur 10 séries avec 3 minutes de récupérations)
- en modifiant les fibres (charge lourde, supérieur à 80% du max, on parle généralement des efforts sous maximaux 3 à 5 répétitions, 7- série, 3-4 minutes de récupération)
- en jouant sur les sarcomères (travail en amplitude)

On va pouvoir jouer sur les facteurs nerveux:
- Au niveau du recrutement des unités motrice (méthode des efforts maximaux, travail en pyramide)
- Au niveau de la synchronisation (travail isométrique, effort maximaux)
- Au niveau de la coordination (charges légères, ou lourd - légé, travail de vitesse également)

On va pourvoir également jouer sur les facteurs liés à l'étirement:
- Reflexe myotatique (pliométrie)
- Elasticité (squat jump etc...)

Il est intéréssant de composer avec les méthodes, afin de parcourir tous les facteurs ci dessus. Toutes les méthodes classique sont facilement trouvable sur internet. Après on peux affiner.

Citation:

Alors si l'idéal est de faire 10 fois le circuit avec 20 répétitions, il est facile pour les exercices avec charges de choisir une charge qui me permette de réaliser ce volume là. Je comprends.
Mais pour les pompes, les abdos type crunch, et le gainage par exemple...comment faire... je vais quand même jusque 20 mais peut être que 5 fois le circuit au début...et puis petit à petit je vais réussir à faire le circuit 10 fois en totalité. C'est ça? je ne vois pas trop de solutions...pff et pourtant je réfléchis!!! mdr

C'est pour ça qu'il est intéressant de travailler avec un temps donné, de cette façon le problème du gainage est réglé, ainsi que pour tous les exercices, faire le maximum de répétition en 30 secondes, et si un exercice est trop simple, on rajoute du poids. Par exemple 30 secondes de gainage est relativement simple, pour augmenter la difficulté on place un poids sur le bassin ( 5, 10 kilo).
Le nombre de séries, c'est toi qui va les déterminer, en fonction de la motivation du jour, de tes semaines de surcharges, semaine de récup' etc...
10 séries est un maximum, c'est à toi d'affiner le volume de tes séances en fonction de tes ressentis! le carnet d'entrainement est là pour ça! smile_top

Posté le: 06 Jan 2009, 10:37

D'accord je paufine ça et je remets la nouvelle version, pour les 3 semaines qui arrivent... Je travaille sur 30 secondes et je te dirais combien je fais de série le premier jour. J'ajouterai 1 et je garderai ce chiffre pour la première semaine.

Merci beaucoup pour toutes ces infos, je note tout et j'apprends!! lol

Oui les épreuves pour le concours sont abordables sauf pour les tractions, à travailler. Mais je n'ai pas de porte chez moi (et oui c'est petit les apparts à Paris!!) donc je n'ai pas réglé mon problème de barre!! lol Je suis d'accord pour bosser dans l'optique de la vie future... c'est tout à fait ça.

Posté le: 06 Jan 2009, 17:45

Alors le "circuit maison " est donc fait de :
killy
gainage face
crunch
pompes
rotation bassin
répulsion triceps
élévation cuisses serrées
relevé du buste

Je travaille en 30sec d'effort/30 sec de récup, je commence par 6 fois le circuit pour tendre vers 10 fois au bout des 3 semaines si tout va bien!!
C'est correct R.T?

Encore une chose, dans 3 semaines tu parles de "changer de méthode", ce serait quoi par exemple? je chenge d'exercices pour un même muscle ( les abdos sont toujours travaillés avec un autre exercie) ou bien on change de méthode de contraction (si je faisai du statique, je ferai du concentrique par exemple...ça me parait difficile à faire)?

Encore mille fois merci pour tes conseils...

Posté le: 06 Jan 2009, 18:25

On reconnais bien la démarche technique d'un prof d'EPS.
Tu as tous compris.

Ce premier mésocycle ou tu va tendre vers les 10 séries est un mésocycle de préparation, après pour les autres méso, il va être intéressant d'inverser le phénomène: partir avec un gros volume et diminuer vers un petit volume avec de grosse intensité.
Si 10 séries correspond, à 100% du volume, la première semaine va être de 10 série, la deuxième de 7 la troisième de 4, tous en augmentant les charges (mais en restant dans l'objectif voulu, par exemple si ton objectif est l'hypertrophie, on reste dans une fourchette de 12 à 7 répétition, la première semaine va être de 12 répétition, la dernière de 7 sur les exercices.)
Pour l'instant et jusqu'au marathon, je te conseil de travailler avec le système 30-30 sec. C'est simple et efficace. Après le marathon, il va falloir raisonner en terme de répétitions.

Tu as encore répondu à ta propre interrogation, effectivement changer de méthode va jouer sur plusieurs facteurs:
- changer la structure de la séance, au lieu du 30-30, faire du 30-15, puis 30-5 etc... ou même 40-30 libre à ta motivation. Si tu change tu t'apercevras vite que tu va préférer une structure, temps court on aime mieux les efforts de puissance, de force, et les temps long on préfère l'endurance de force.
- Changer les exercices: c'est une évidence quand on a un objectif de condition physique optimale.
- Changer les modes de contraction: concentrique et stato-dynamique (le stato-dynamique, est à placer juste avant un objectif ou en pré compétition. Sur un cycles cette méthode à un "phénomère de surcompensation retardé" immédiat, elle à peu d'intéret à être placé en terme de développement de qualité), isométrique et excentrique, utiliser la pliométrie pour les membres inférieurs, c'est relativement simple.
- Changer les zones de travail: force max, force vitesse, endurance de force, explosivité etc... (le système du 30-30 ne permet pas ce type de changement, c'est là qu'il faut raisonner en terme de répétition, mais tu as encore le temps).

n'hésite pas à poser des questions, j'y répondrais volontiers.

Posté le: 11 Jan 2009, 14:17

Bon et bien ce petit circuit me tue!! lol
J'en suis à 5 rotations...à suivre...