Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 03 Nov 2008 Messages: 53 Localisation: Paris

Coucou tout le monde,
pour ceux qui lisent le forum dans tous les sens...vous connaissez mon problème : tests SPV 78 tout bon sauf 4 tractions seulement au lieu de 7 pour être opérationnelle (en supination, position basse à fond tendu!! grrr!!).

Du coup, j'ai lu et pris des notes sur tous les sujets concernant les tractions... Notre ami RT étant occupé en ce moment, je vous soumets mon plan "type" pour y parvenir. C'est RT qui m'avait bien aidé pour commencer, il y a tout juste un mois.
L'objectif maintenant c'est 6 semaines pour 7 tractions..hum!! Au boulot!

Alors je prévois 3 séance "type" muscu par semaine, avec seulement deux à la barre de traction car cela me fait un peu mal au dos bizarrement... Grâce au post sur la préparation j'ai pu faire une petite liste d'exos.

Séance 1 :
pompes sérrées je dois pouvoir faire 3 x 10, R: 1'
flexion des avant bras pour les biceps 3 x 15 rrépétitions les deux premières semaines puis 3 x 10 ensuite avec un peu plus lourd
rowing sur banc pour les dorsaux (même principe que précédemment)
gainage : 3 x max R' 1'
traction pyramides : 1-2-3-2-1 pour débuter puis j'espère assez vite pouvoir augmenter

séance 2 :
killy 3 x max
tirage nuque (sur machine) 3 x 15 puis 3 x 10 les semaines suivantes
biceps: idem séance 1
rowing : idem séance 1
abodos : crunch, relevé du buste et rotation bassin, 3 x 25 à chaque fois pour commencer

Séance 3 : que des tractions 5 ou 6 fois max conseillé par R.T, récup 5 minutes

Qu'en pensez vous?

Salut Coeuralouest...

Si tu n'as que 6 semaines...désolée de te dire ça mais ton programme devrait être plus intensif... avec au moins une séance tous les deux jours !!!!

Tu ne parles pas du Luc Léger... tu ne cours pas ??? Moi, je te conseille de courir un peu ou de nager, ne serait-ce que pour relâcher les toxines que tu dois accumuler...

je te souhaite beaucoup de courage... et de persévérance !!! Car selon moi, c'est là la clé... en y croyant... avec un mental au top, tu peux faire 7 tractions... il suffit juste d'arriver à t'en convaincre !!!!!!

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

C'est vrai qu'en 6 semaines, faut plus de 3 entrainements!!
Je t'en conseil sur 5 jours, le 6éme jour tu cours et le 7éme repos!

travail en faisant des pompes, des abdos, du gainage, du killy, des tractions
en augmentant les répétitions petit à petit

mais garde le moral et surtout entraine toi régulièrement!!

si t'a besoin de conseil, n'hésite pas Wink

Ne vous inquiété surtout pas! Elle travail dur! et surtout en course à pieds dans l'objectif de la préparation à un marathon! Elle vous répondras dès qu'elle aura un peu de temps!

pour tes tractions , juste un conseil: redescends lentement!!! c est beaucoup plus dur mais tu effectues un double travail!!! 1 traction egal 2