Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Inscrit le: 17 Fév 2009 Messages: 26

Citation:

- Natation, 100m nage libre sans lunette minima 2'30'' (départ sauté ou plongé)
- Test dit "de killy", minima 110/120 sec
- Tractions, minima 4
- Souplesse, minima 23
- Gainage, minima 110
- Luc Leger (parcours de 20m), minima palier 7

Voici donc mon objectif.
Combien de temps j'ai devant moi ? 6/7 mois sans doute avant que j'aille au SDIS pour essayer de rentrer en tant que SPV.

Mes contraintes ? Je pars avec quelque petits inconvénients :p

Age : 18 ans
Taille : 182 cm
Poids : 93 Kgs
IMC : 28 ( objectif : entre 18.5 et 25%)
IMG : 21.7% ( objectif : entre 15 et 20%)

Ce que j'ai déja commencé a faire ? Changé drastiquement mon alimentation, repas moins importants en quantité, plus "équilibré" ( mere médecin donc elle me donne quelque petit conseils).

Je suis donc en surpoids, avec trop de graisse.

Mon programme vise donc a :
-Perdre de la masse graisseuse
-Gagner en masse musculaire

Mes performances actuelles :

-Je tient les 50 abdos sans soucis
-Tractions : Niet, gros point faible. Est ce a cause de mon poids et de la masse importante a soulever ?
-Souplesse : j'ai vu une vidéo sur ce forum, mais je ne sais pas comment reproduire le dispositif chez moi :s
-Killy : 1minute 5 seconde. Je commencais a VRAIMENT sentir mes cuisses, j'aurais pu tenir 10 secondes de plus, mais c'est pas vraiment encore ce qu'il faut.
-Gainage : 60 secondes
-Natation/Luc léger : pas encore fait, la natation je suis plutot bon nageur, je pense pouvoir faire les 100m en 2minute 30.

Mon programme : 3/7

Code:

1ere séance
-Echauffements ( Des idées ? Etirements ? Saut a la corde ?)
-50 abdos
-3 minutes de repos.
-Killy augmetation progressive
-3 minutes de repos
- 10*3 pompes ( 1 min de repos entre chaque), a augmenter avec le temps
-Gainage, essai de record
-3 minutes de repos

2eme séance
-Echauffement
-50 abdos
-3 minute de repos
-[Des idées pour commencer a me mettre aux tractions ? méthode pyramide?]
-20 abdos*3 ( 1 min de repos entre chaque)

3eme séance
-Echauffement
-50 abdos
-3 minutes repos
-10*4 pompes ( 1 min entre chaque)
-20*3 abdos
-3 minute repos
-Killy + gainage

Comme vous le voyez, j'ai clairement besoin d'une remise en forme, et j'ai aussi besoin de développer certains groupes musculaire que je n'ai pas développés avant smile_aie

.

En sport, j'ai fait du basket, du volley ( au lycée), des sports en eau vive ( rafting, kayak) en vacances, et du judo etant plus jeune.

Merci d'avance de vos conseils ( Je sais qu'il y a de nombreux post sur des programmes d'entrainement, mais un programme plus adapté a ma "condition" serait sympathique, vu que je n'arriverais pas a reproduire certains autres programmes

tu as compris le principe c'est déjà pas mal!
Effectivement 93 kilos c'est lourd... surtout pour les tractions mais c'est pas impossible.

Pour maigrir, tu l'a déjà formulé, un régime. Alors le terme régime est un terme un peu fourre tout et on y met ce que l'on veux. Le but que tu va avoir n'est pas de perdre du poids par un régime alimentaire, mais perdre du poids par l'exercice physique [tout type d'effort physique est bon pour perdre du poids que ce soit la course à pieds ou la musculation]. Donc ça c'est très simple, on mange équilibrer, le minimum de graisse, on oublie le nutella et le coca, et ce sera déjà un grand pas (c'est valable pour tout le monde, y compris moi, même si parfois c'est dur!)

Si tu as 7 mois pour te préparer, je te conseil de passer par 3 mois de préparation générale, ça consiste en beaucoup de sport aérobie (course à pieds, vélo, VTT, natation), et de la musculation générale. Pour la musculation générale tu as déjà un ébauche de programme qui est bien, il suffit juste de l'organiser en circuit training, je t'invite à regarder ce sujet pour les circuits training c'est un peu long à lire mais ça va bien te servir:
http://www.forum-pompier.com/sujet23055.html.
Après ces 3 mois, on pourras attaquer dans le vif du sujet! et de commencer à travailler spécifiquement. D'ailleurs si tu as du matériel, signale le, ça ne pourras qu'aider ce qui interviendrons pour toi!

Avec ta taille et ton poids, tu dois surement être d'un morphotype endomorphe, donc tu peut te permettre d'avoir un gros volume de travail! pour l'instant c'est un inconvénient, mais plus tard ce sera un avantage car tu pourras très vite développer ta masse musculaire.
Tu peux facilement faire 3 séances à dominantes aérobies, et 3 séances de musculation en circuit training par semaine.
Je te laisse regarder le sujet, et poser toutes les questions dont tu as besoin!

Nouvelle recrue Inscrit le: 17 Fév 2009 Messages: 26

Tout d'abord, concernant le matériel :
-Altheres ( 2*4 Kgs ) a la maison
-Tapis d'entrainement

A part ca ... rien.

J'habite a coté de versailles, dans un lieu ou il a une foret a proximité, la course sera donc facilitée, mais je n'aime pas encore ca ( j'espere qu'avec la pratique, cela changera !)

Pour en revenir au programme d'entrainement, tu me conseille 3 mois de préparation générale + muscu générale.

Code:

3/semaine

2 séances de 1 heure de course a pieds + 30 abdos*2 avec pause d'1 minutes

1 séance
-Echauffements ( Des idées ? Etirements ? Saut a la corde ?)
-50 abdos
-3 minutes de repos.
-Killy augmetation progressive
-3 minutes de repos
- 10*3 pompes ( 1 min de repos entre chaque), a augmenter avec le temps
-Gainage, essai de record
-3 minutes de repos

Est ce bien ? Que faut il changer ? J'avoue avoir un peu de mal a me représenter ca dans le concres, je commence demain ma premiere "course".

J'avais lu sur un autre sujet qu'il fallait faire "rapide-lent-rapide" lent, sachant que la ou je suis, il y a beaucoup de montée/descente, est ce le mieux ?
Comment gérer au mieux ma respiration pendant une course ( je peux sans doute trouver cela en cherchant, ce que je vais faire, mais cette question m'est passée par la tete).

Autre probleme, sans doute du a mon surpoids, quand je cours, je ressens une douleur progressive du coté de la hanche droite. Est ce parce que je ne cours pas bien ( position de mes pieds, chaussures mal adaptées ?)

Encore merci d'avance.

Ps : Pour le matériel, je peux mobiliser une séance par semaine dans la salle de sport de la piscine muniscipale de versailles, ou il y a pas mal de machines de muscu.

Tout d'abord pour ton programme d'entrainement, il va être inefficace car pas asser "lourd", ton programme n'est même pas une séance à proprement parler, c'est trop légé même pour une séance de maintient.
Je t'invite à travailler en circuit training. Petit rappel, le circuit training c'est une séance composé de 5 à 8 exercices qui s'enchainent avec la structure 30 secondes de travail, 30 secondes de récupération. Le tout répété entre 6 à 10 fois avec 2 à 3 minutes de récupération entre les circuits (tous les exercices sont bon, pompe, abdo, squat etc... à toi de les choisir).
Choisis tes exercices et post ceux que tu as choisis, hésite pas si tu n'a pas compris.

Pour ce qui est de la course, tu fait comme tu le sens, il n'y a pas que la course, tout les sports et activités physiques sont bon pour perdre du poids et avoir une bonne condition physique (natation, VTT, vélo de route, roller peut amplement remplacer la course à pieds)! Pour ce qui est des alternances de rythme lent-rapide, ce que l'on nomme généralement par fractionner, tu peux attendre encore, c'est pas nécessaire pour le moment, le but c'est que tu retrouve une condition physique optimale sans te blaisser, donc allure moyenne convient très bien!

Donc les trois premiers mois, c'est 2 séances de circuit training, 3 séances à dominante aérobie. Tout dépend bien sur de tes disponibilités! Après la tendance s'inversera et donnera 3 séances de circuit training et 2 séance à dominante aérobie!
Voila, j'attends les exercices que tu as choisis pour le circuit training!

Nouvelle recrue Inscrit le: 17 Fév 2009 Messages: 26

Bon, on va ( je ) vais procéder par étape :p
J'ai tout mon corps a renforcer. Donc des exercices variés renforcant Membres sup/Membres inf/Abdos/Pectoraux
Pris sur : http://www.akelys.com/sommaire.html

-Tirage avec haltère
-Développé couché

-Fente avant
-Relevé de bassin

-Pompes

Pour les abdos, je vais suivre ce que m'a conseillé grégory capra ( http://www.dailymotion.com/Hartouze)

Si j'ai bien compris, ca donne

Tirage
30 sec repos
Développé couché
30 sec repos
Fente avant
30 sec
Relevé de bassin
30 sec
Pompes

2-3 minutes

Tirage
30 sec repos
Développé couché
30 sec repos
Fente avant
30 sec
Relevé de bassin
30 sec
Pompes

2-3 minutes, et ainsi de suite ?

Pour le gainage et killy, je rajoute un de chaque a la fin ( ou au début ?)

impeccable, tu as tout compris, gainage et killy à la fin de chaque circuit!

Nouvelle recrue Inscrit le: 17 Fév 2009 Messages: 26

Je rajoute une petite question, j'ai recherché mais rien sur le forum apparemment.

On m'a dit dans mon entourage qu'un cardiometre ( c'est le nom ? j'ai cherché avec ca sur le module de recherche) serait interessant pour mes séances de cardio.

Pouvez vous me conseiller quelque chose en particulier ( pas trop lourd, contraignant, facilement compréhensible)? Ce n'est peut etre pas la bonne section et la section "vente achat" serait peut etre plus approprié en fait ?!

Pour le moment, l'achat d'un cardiofréquencemètre relève plus du gadget pour toi. Tes séances de cardio doivent être réalisés à ton rythme, il faut que tu éprouve un certain plaisir à faire du sport, quit à avoir une allure cool!

L'utilisation du cardiofréquencemètre sert surtout pour un travail avec intervalle. Pour l'instant peu utile dans ton cas!

Si d'aventure tu veux en acheter un, je te conseil la marque Polar, il y en a pour toute les bourses!
Mais si tu commence à en utiliser un, tu risque de te perdre dans des statistiques aveugles, et tu risque très vite de ne plus essayé de ressentir de sensation par toi même!

Nouvelle recrue Inscrit le: 17 Fév 2009 Messages: 26

Merci des conseils R.T smile_top

Une autre personne dans mes connaissances m'a conseillé l'investissement dans une paire de chaussure adaptée ( 80+ Kgs) et pour supi/pronateur. Est ce un gadget aussi pour mon niveau ?

Dans ce cas là, non effectivement ce n'est pas un gadget! Et tu fais bien de préciser, ça t'éviteras de nombreuses tendinites! Mais attention, si jamais tu veux choisir tel ou tel type de chaussure, je te conseil d'aller voir un podologue avant qui sera bien plus qualifié que moi pour te dire quelle chaussure prendre, et surtout il pourra te faire des semelles adapté à ton pieds!
Non c'est pas un gadget, et c'est même un très bon petit investissement!
En tout cas, je suis heureux que tu prennes plusieurs avis! très bonne méthode!

Nouvelle recrue Inscrit le: 16 Mai 2012 Messages: 4

Bonjour,
Comme mon mari voudrait aussi perdre des poids tout en renforçant son endurance, je pense que le circuit training que tu as suivi l'intéresserait beaucoup si tu as eu de bon résultat. Merci

Bonjour,

Oui moi aussi ça m'intéresse smile_gene

Mais quels sont tes résultats et en combien de temps ?

Bonne journée et à bientôt
smile_coolman