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Maxxou
Nouvelle recrue
Inscrit le: 23 Aoû 2009
Messages: 5
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 Posté le:
23 Aoû 2009, 17:07 |
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Salut à tous,
J'ai actuellement 18 ans et fait 1m73 pour 68kg, il y a maintenant 5 mois je me suis préparé un programme d'entraînement que je souhaite actuellement modifier. J'ai donc besoin de votre aide à ce niveau-là.
Mon ancien programme était le suivant :
1 Jour sur 2 :
Traction jusqu'à forte douleur (env. 19); Pompe jusqu'à...(env.40); Abdo...(env 70)
Et ceci x3
Et là-dessus je faisais 2 séances par semaine de 1h30 de vtt dans les trous.
Je souhaite avoir des avis sur ce programme et si je ne devrais pas le modifier.
Je pense qu'il faudrait me fixer des nombres à atteindre mais comment savoir lesquels ? Est-ce que la fréquence n'est pas trop élevé ?
Merci, |
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spvclara
Passionné accro
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Localisation: Ain
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| Posté le:
23 Aoû 2009, 19:08 |
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juste une question :
quel est ton but premier avec cet entrainement ? passer un concours , garder la forme , te muscler , perdre du poids ?
parce qu'il me semble que c'est pas les mêmes programmes en fonction de ce que tu recherche ! 
voila ! |
_________________
Pendant que tu n'es pas à la salle, quelqu'un est en train de s'entraîner plus dur que toi |
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Maxxou
Nouvelle recrue
Inscrit le: 23 Aoû 2009
Messages: 5
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| Posté le:
23 Aoû 2009, 19:23 |
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Un concours peut-être dans les années à venir (tout dépend de ma réussite dans les études), garder la forme aussi et me muscler.
J'ai envie d'un programme assez costaud car tout d'abord j'adore le sport, et j'aime avoir un bon niveau.
Par dessus ça je pratique le vtt enduro (montée descente) à plusieurs et j'ai donc besoin d'avoir le niveau conséquent.
En bref un bon programme =) |
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spvclara
Passionné accro
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Localisation: Ain
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| Posté le:
23 Aoû 2009, 19:28 |
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| Maxxou a écrit: | Un concours peut-être dans les années à venir (tout dépend de ma réussite dans les études), garder la forme aussi et me muscler.
J'ai envie d'un programme assez costaud car tout d'abord j'adore le sport, et j'aime avoir un bon niveau.
Par dessus ça je pratique le vtt enduro (montée descente) à plusieurs et j'ai donc besoin d'avoir le niveau conséquent.
En bref un bon programme =) |
tu as combien de temps par jour pour t'y consacrer ?
et tu fais quoi comme études (ça c'est par simple curiosité de ma part )  |
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Maxxou
Nouvelle recrue
Inscrit le: 23 Aoû 2009
Messages: 5
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| Posté le:
23 Aoû 2009, 20:20 |
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Entre 1/2H et 1H par jour environ. Je ne connais pas encore mes horaires de l'an prochain et l'intensité du travail à fournir, donc je ne peux pas pour l'instant être trop précis. Le week-end je pourrais m'y consacrer 3-4H chaque jour je pense.
Disons que le sport est devenu primordial chez moi alors je ne pourrais pas m'en passer quelque soit mes horaires
J'entame une première année en DUT Réseaux et Télécoms. |
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spvclara
Passionné accro
Sexe:
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Localisation: Ain
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| Posté le:
24 Aoû 2009, 07:47 |
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| Maxxou a écrit: | Entre 1/2H et 1H par jour environ. Je ne connais pas encore mes horaires de l'an prochain et l'intensité du travail à fournir, donc je ne peux pas pour l'instant être trop précis. Le week-end je pourrais m'y consacrer 3-4H chaque jour je pense.
Disons que le sport est devenu primordial chez moi alors je ne pourrais pas m'en passer quelque soit mes horaires
J'entame une première année en DUT Réseaux et Télécoms. |
ok et tu as quoi comme appareils ?
pour t'améliorer en pompes rien de mieux que le défi pompes de gregory capra
pour t'améliorer en traction idem
pour t'améliorer aux abdos idem !!
après tu peux essayer de courir un jour sur deux pendant 45min et un peu plus le week end !
attention je ne suis pas une pro en programme de sport hien
attends l'avis des autres |
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bspp31
Passionné
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Localisation: 76
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| Posté le:
24 Aoû 2009, 09:20 |
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Salut,
pour te muscler et garder la forme, je te conseille des séances de fractionnés en course à pied.
L'idéal étant 2 séances par semaine:
-1 de fractionnés court
-1 de fractionnés long
Si tu peux te dégager une 3e séance dans ta semaine pour un footing (tout pépère, de 45mn/1h, c'est le must)
Au dela de 3 séances, c'est entrainement compet', et c'est pas tes objectifs je pense.
Avec ca, tu gagnes en puissances musculaire, en endurance, tu augmente ta Vitesse de course sur courte distance (bon pour le luc léger et le cooper), et plus techniquement ta Vitesse Maximale Aérobie. |
_________________
si l'envie de travailler te prend, assieds-toi et attends qu'elle te passe |
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vrouch46
Nouvelle recrue
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Messages: 13
Localisation: eure et loir
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| Posté le:
24 Aoû 2009, 09:54 |
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| bspp31 a écrit: | Salut,
pour te muscler et garder la forme, je te conseille des séances de fractionnés en course à pied.
L'idéal étant 2 séances par semaine:
-1 de fractionnés court
-1 de fractionnés long
Si tu peux te dégager une 3e séance dans ta semaine pour un footing (tout pépère, de 45mn/1h, c'est le must)
Au dela de 3 séances, c'est entrainement compet', et c'est pas tes objectifs je pense.
Avec ca, tu gagnes en puissances musculaire, en endurance, tu augmente ta Vitesse de course sur courte distance (bon pour le luc léger et le cooper), et plus techniquement ta Vitesse Maximale Aérobie. |
salut
A quoi correspond une seance de fractionnés court ?? du 30s footing 15 s a bloc pendant 30 min ?
et 1 de fractionnés long ? du 30"30 pendant 30 min ? |
_________________
va falloir envoyer la purée!! |
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Maxxou
Nouvelle recrue
Inscrit le: 23 Aoû 2009
Messages: 5
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| Posté le:
24 Aoû 2009, 10:05 |
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Merci pour vos réponses 
Concernant les fractionnés peux-tu expliquer (si tu en as le temps) comment les réaliser et en quoi cela consiste ?
Et pour le travail musculaire (pompes, etc) tu ne préconises rien ? |
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bspp31
Passionné
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Localisation: 76
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| Posté le:
24 Aoû 2009, 11:15 |
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Greg Capra te conseillera beaucoup mieux que moi.
Tout ce que je peux te conseiller, c'est de faire plus de séries, moins de répétitions.
Pour ce qui est des fractionnés:
- fractionnés court:
*15sec à bloc/30sec de récup' pour un débutant
tu en fais deux séries de 10, 3 minutes de récup' entre les séries
* 30sec à bloc/30sec de récup' pour un intermédiaire
pareil, 2 séries de 10, 3min de récup'
* 45sec à bloc/ 30sec de récup' pour quelqu'un qui est deja assez entrainé.
2 séries de 10, 3min de récup'
-fractionnés long, du style:
6x3 minutes à 90% de ta fréquence cardiaque max (220-age), 2minutes de récup' au trot entre les séries.
ou 3x5minutes bref tu ajuste autour de 15/20 minutes d'effort intense.
Tu commences par échauffement systématiquement (que ce soit court ou long) pour préparer l'organisme à un effort très intense, et tu finis par 10min footing pour faire redescendre les battement cardiaque (retour au calme).
Dis toi bien que souffrir le marthyr, de signifie pas forcément réussir sa séance.
Ta séance sera réussis si la récupération se fait facilement.
Allez, à tes runnings
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vrouch46
Nouvelle recrue
Sexe:
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Localisation: eure et loir
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| Posté le:
24 Aoû 2009, 11:23 |
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| bspp31 a écrit: | Greg Capra te conseillera beaucoup mieux que moi.
Tout ce que je peux te conseiller, c'est de faire plus de séries, moins de répétitions.
Pour ce qui est des fractionnés:
- fractionnés court:
*15sec à bloc/30sec de récup' pour un débutant
tu en fais deux séries de 10, 3 minutes de récup' entre les séries
* 30sec à bloc/30sec de récup' pour un intermédiaire
pareil, 2 séries de 10, 3min de récup'
* 45sec à bloc/ 30sec de récup' pour quelqu'un qui est deja assez entrainé.
2 séries de 10, 3min de récup'
-fractionnés long, du style:
6x3 minutes à 90% de ta fréquence cardiaque max (220-age), 2minutes de récup' au trot entre les séries.
ou 3x5minutes bref tu ajuste autour de 15/20 minutes d'effort intense.
Tu commences par échauffement systématiquement (que ce soit court ou long) pour préparer l'organisme à un effort très intense, et tu finis par 10min footing pour faire redescendre les battement cardiaque (retour au calme).
Dis toi bien que souffrir le marthyr, de signifie pas forcément réussir sa séance.
Ta séance sera réussis si la récupération se fait facilement.
Allez, à tes runnings
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merci pour ces precisons |
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Maxxou
Nouvelle recrue
Inscrit le: 23 Aoû 2009
Messages: 5
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| Posté le:
24 Aoû 2009, 12:06 |
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Merci pour tes conseils
Je vais donc suivre ton entraînement en alternant footing pépère/vtt.
En attendant j'espère que quelqu'un pourra me conseiller pour les séances pompes etc.. |
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spvclara
Passionné accro
Sexe:
Inscrit le: 16 Déc 2008
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Localisation: Ain
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| Posté le:
25 Aoû 2009, 17:54 |
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| Maxxou a écrit: | Merci pour tes conseils
Je vais donc suivre ton entraînement en alternant footing pépère/vtt.
En attendant j'espère que quelqu'un pourra me conseiller pour les séances pompes etc.. |
vas voir le "défi pompes" comme je te l'avais dit au dessus ! on progresse vachement vite ! et on en chie : c'est sa qui est bon |
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Loic.34
Habitué
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Inscrit le: 12 Mar 2008
Messages: 71
Localisation: nissan
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| Posté le:
30 Aoû 2009, 11:02 |
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bonjour a tous tu as parlé du fractionné long moi je me prépare pour les tests de la BSPP et j'ai un programme et dans celui ci un jeudi sur 2 j'ai 3 fois 10 minutes rapides avec 4 minutes de repos entre chaques qu'est-ce que vous en pensez ? |
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miloubich
Habitué
Sexe:
Inscrit le: 15 Aoû 2009
Messages: 75
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| Posté le:
30 Aoû 2009, 12:18 |
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Bonjour Loic.34
Pour te donner des repères, ce type de séance doit être réalisé à 85-90% de sa Vitesse Maximal Aérobie (VMA).
Si tu ne la connais pas, il suffit de courir 6 min autour d'une piste et d'effectuer la plus grande distance possible (demi cooper). Si tu as fait 1700 m alors ta VMA est de 17km/h, 1650m donne 16,5 km/h... C'est ta vitesse à 100% de ta VMA.
Après tu as juste à faire un petit calcul de proportionnalité pour avoir ta vitesse à courir pendant 10 min. Par exemple avec une VMA de 18 km/h tu dois courir à 16 km/h soit 22"50 par 100m. Soit 2600m ( 6 tours et un demi tour si c'est une piste de 400m) en 9'45.
Tu as tout compris ou c'est du charabia pour toi ? je peux te faire les calculs si tu as besoin.
Il existe aussi des séances similaires. Pour varier tes séances et éviter de tomber dans la routine tu peux aussi faire 4x5 min récupération 2 à 3 min entre chaque répétition.
A+ et bon courage. |
_________________
A coeur vaillant rien d'impossible. |
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