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Posté le: 13 Jan 2010, 20:35

Voici mon programme d'entrainement hebdomadaire. J'attend des critiques qui pourront m'aidés à améliorer mon programme.

/PROGRAMME D'ENTRAINEMENT HEBDOMADAIRE QUENTIN\

LUNDI:

*5 series de 10 pompes
avec 2 minutes de repos entre chaque serie :

-10 pompes , 2 minutes , 10 pompes ect ... Passer à 20 quand "ça devient facile".

Mardi:

*Abdominaux: 5 séries de 30 sur la planche à abdominaux avec une minute de repos entre chaque.

Mercredi:

*1H de course à pied avec échauffement avant puis étirements après. (MIN=10KM)

*Option: Salle de musculation de 17h à 19h.

Jeudi:

*Altérophilie: 5 séries de 20 altères, bras gauche, puis bras droit.

Vendredi:

*Traction avec "la Methode Armstrong" .
1 traction puis 15 secondes de repos ,
2 tractions , 15 secondes , 3 ect ... jusqu'à l'epuissement .

Merci à Leszczynski-29 pour les pompes et les tractions.

Habitué Inscrit le: 10 Aoû 2009 Messages: 60

salut

en ce qui concerne les séries avec le même nombre de répétitions ( altères , abdos et pompes ) :
tu pourrais ( pour raccourcir tes séances et améliorer l'endurance musculaire ) diminuer le temps de repos entre les séries

par exemple , de 2 minutes , tu passes à 1min 50 , puis 1 min 40 , etc... jusqu'à faire entre 20 et 30 secondes de repos par série

comme les pompes ça fait travailler pas mal de choses , tu pourrais rajouter ces 5 séries le jour de tes altères ( d'abord pompes , ensuite altères )

parce que si t'es en entretien c'est mieux de faire 2 séances avec des pompes qu'une seule

si t'as d'autres questions.........

bonne soirée !

Posté le: 13 Jan 2010, 21:10

Très bien pour les temps de repos. Mais pour ce qui est des pompes, avant les altères, je ne risque pas l'épuisement au niveau des bras ? Enfin, je vais essaié ! Merci bien, j'accepte cependant d'autres conseils et améliorations.

Vétéran Sexe: Inscrit le: 01 Juil 2006 Messages: 6144

salut

je te conseille un peu de repos

Habitué Inscrit le: 10 Aoû 2009 Messages: 60

pour les bras : tu bosses les biceps aux altères ? si oui pas de problème : les pompes ça travaille les triceps tu ne risques pas de surcharger le travail au niveau des bras ^^
à plus tard

Posté le: 14 Jan 2010, 11:22

Pour les pompes je suis d’accord avec skorp, si tu a peur de te fatiguer pour les haltères, tu peur faire tes séries pompes le matin, et les haltères l’après midi, ou en début de soirée.

Punch a écrit:

-10 pompes , 2 minutes , 10 pompes ect ... Passer à 20 quand "ça devient facile".

Je pense que de passer de 10 pompes à 20 est un peu rapide, tu devrais augmenter de 5 en 5 ou même de 3 en 3, l’importent c’est que tu arrives à boucler ta série. smile_top

Posté le: 14 Jan 2010, 18:58

Citation:

salut

je te conseille un peu de repos

Non, je pensse que ce n'es pas non plus la mort, et puis si il y a 1 semaine, j'en ai ras le bol, et bien j'arrête une semaine. Pas de soucis smile_top

Citation:

tu bosses les biceps aux altères ? si oui pas de problème : les pompes ça travaille les triceps tu ne risques pas de surcharger le travail au niveau des bras ^^

Oui, je travail les biceps. D'accord, parfait, le problème de la fatigue des bras ne pose plus de problème Wink

Citation:

Je pense que de passer de 10 pompes à 20 est un peu rapide, tu devrais augmenter de 5 en 5 ou même de 3 en 3, l’importent c’est que tu arrives à boucler ta série

Non, je ne vois pas ça comme ça, cela fait pas mal de temps que je fais des pompes donc monter de 10 en 10 ne posera pas de problème.

Merci à tous, je prendrais compte de vos remarques ! Je reprend le programme à partir de lundi, je vous donnerais des nouvelles vendredi soir smile_top

Posté le: 14 Jan 2010, 19:16

entre t'arréter un jour par semaine ou une semaine tous les 2 mois, le choix est vite fait... prend un jour hebdomadaire!
dans l'intérèt immédiat de tes muscles.

si tu te repose régulièrement, tes muscles se régénérent et capitalisent ce que tu as fait dans la semaine. si tu te reposes qu'a la fin de 2 mois d'entrainement, tes muscles ne se régénèrent pas, ils se réparent... pas top

Posté le: 14 Jan 2010, 21:22

Comme le mercredi je pousse pas mal, je vais choisir le mardi pour ma journée de repos. Merci