ophris
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27 Déc 2005, 14:26 |
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Salut à tous,
Avant de commencer je souhaite remercier les personnes responsables de ce site Admin comme Modo (en particulier Delta) pour avoir perennisé ce travail en le transformant en post-it.
Pour éviter de ce répéter semaine après semaine voici un ensemble de conseils de base pour débuter son entraînement en vu des tests de recrutement standards qui sont en train de se mettre en place partout en France.
Tests physiques : Les épreuves sont standards (pour les definitions voir plus bas), concernant les minima voici l’exemple du département des Yvelines, avec 2 valeurs, celles pour le test de recrutement proprement dit et celles devant normalement être atteintes en fin de la FIA Incendie (INC1, en tout cas dans les Yvelines), je mets les deux valeurs dans l'ordre logique...:
- Natation, 100m nage libre sans lunette minima 2'30'' (départ sauté ou plongé)/sauvetage de mannequin au fond de l'eau après 25m (fin FIA)
- Test dit "de killy", minima 110/120 sec
- Tractions, minima 4/7
- Souplesse, minima 23/26 cm
- Gainage, minima 110/120 sec
- Luc Leger (parcours de 20m), minima palier 7/8,5
Un petit film a ete prepare par le SDIS78 si vous preferez ca !
Rmq : Il semble que dans les Yvelines, il n'y ai pas de difference faite entre sexe ni au niveau de l'age... Les minima sont loin d'être ceux de sportifs de haut niveau, ils sont donc exigés pour tous !
Pour plus de renseignements, en particulier sur les définitions, les schéma et les minima, consulter les arrêtés suivants :
http://web.net-time.net/SyndPompier/BDAvenirSecours/RefLegale/RefLegale-112-1.pdf
http://web.net-time.net/SyndPompier/BDAvenirSecours/RefLegale/RefLegale-111-1.pdf
Pour des exercices classiques de musculation, une fois vos idees un peu plus claires sur ce qu'il vous manque le site suivant est complet et superbe au niveau realisation (merci Phoenix  !):
http://www.akelys.com/exercices/exercices.html
Conseils de base pour tous les tests et l’entraînement :
1- commencer doucement pour éviter une contracture (une à deux semaines avec petit poids, peu de répétition, 30min de course), s’échauffer, boire avant, pendant et après les exercices pour éviter courbatures et tendinites et n'oublier jamais de s'étirer quelques minutes à la fin.
2- La condition physique ça se cultive et ça prend du temps... il faut savoir qu'il va falloir 2 voir 4 mois pour s'améliorer notablement mais qu'avec un entraînement régulier CA VA MARCHER !! Tous les exercices présentés par la suite devront être répétés 3 fois minimum par semaine en vu de s’améliorer.
Natation :
Là je n’ai pas de grand conseil si ce n’est de persévérer et de faire augmenter la distance progressivement si vous avez du mal à aligner les 100m d’un coup. 5, 6 cours avec un maître nageur peuvent permettre de débloquer les plus proche de la nage "enclumesque" ;-) !
Je souhaite seulement ajouter pour les inquiets, qu’avec une bonne condition physique acquise par l’endurance par exemple il n’est pas utile d’être un bon nageur pour passer le minimum. On peut facilement faire moins de 2 min en ne nageant qu’en brasse (même pas coulée), j'en suis la preuve vivante !
Le projet de toutes les façons et d’ensuite passer le test du mannequin qui ne demande pas de vitesse mais un maîtrise de la technique du sauvetage.
Test dit "de killy" :
Def : « Le dos à plat contre le mur, les cuisses horizontales formant un angle de 90° avec le buste et avec les jambes, tête en appui contre la paroi, le candidat doit garder cette position le plus longtemps possible ». Petite remarque sur la position : les genoux ne doivent pas etre colles, il doit y avoir 10 cm entre les 2 (les pieds doivent donc etre ecartes d'autant... c'est moins facile que colle bien sur !  )
Ce test met en jeu la résistance des cuisses et surtout la volonté !
On peut presque tous passer 120 sec, il faut savoir se faire mal pendant les 30 dernières secondes… fermer les yeux et penser à autre chose !
Pour ce qui est de l’entraînement, la course à pied va faire travailler vos cuisses, il reste à faire régulièrement des répétitions du test, d’1 min 3 fois avec 1 min de repos et puis quand cela devient facile on passe à 1’30’’, etc.
Pompiere88 vous dirait que c’est facile, elle fait 11’32’’65… Mais 2-3 minutes suffisent !
Tractions :
Bon là il y a un problème sur la technique elle-même. Aux tests standards la définition est la suivante : « Position de départ et position basse - suspendu à une barre, position des mains en supination, écartées de la largeur des épaules environ, bras tendus.- la position des jambes est laissée à l’initiative du candidat. Position haute - amener le menton au-dessus de la barre par une traction complète des bras, coudes au corps. »
C’est donc les pouces vers l’extérieur (supination), une position où l’on fait surtout travailler les biceps. Mais maintenant si l’on pense à la fameuse planche (ou à une situation réelle) la position en pronation (pouce vers l’intérieur) semble bien plus adaptée…
Mon conseil : travailler en pronation, c’est plus difficile mais on travaille quand même beaucoup les biceps. Le seul inconvénient de cet exercice c’est qu’il est plus exigeant pour les épaules.
Point important : la position de départ est bras tendu, pendu comme un singe à sa branche quoi, et entre chaque traction on doit revenir à cette position... Pas question de voir des demi ou trois-quart de traction où l'on a deja les bras pliés. C'est important car en s'entrainant mal après aux tests on peut etre incapable de passer une traction. En particulier pour les femmes la première partie de la traction nécessite le developpement de muscles qui sont souvent peu solicités et présent chez le beau sexe, faites gaffe donc (vécu par une amie...).
Pour améliorer le nombre de tractions il va surtout falloir muscler les biceps et les dorsaux (surtout pour la pronation). Je conseille donc vivement 2 choses au choix ou idéalement à coupler :
- Acheter un ou plusieurs élastiques à mettre sur la barre de tractions comme c'est expliqué ici : http://www.sci-sport.com/boutique/choisir-sa-bande-elastique-pour-les-tractions.php
Les frais ? entre 12 et 25 € suivant que vous êtes débutants ou que vous en voulez plusieurs, ça reste raisonnable. Pas du tout obligé d'acheter chez eux c'est vraiment qu'un exemple.
L'intérêt ? c'est de permettre aux vrai(e)s débutant(e)s de faire leurs premières tractions complètes et donc de solliciter toute la chaîne musculaire utilisée pendant une traction sans aide et ainsi de lancer la phase de musculation petit à petit sans être traumatisant pour les épaules. Pour les exercices ça reste les mêmes que ceux proposés plus bas.
- Acheter un set d'altère (type décath à 10 zeuros, dont on peut faire varier le poids). Ensuite il y a deux exercices avec altères très bien :
http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-06.htm
http://www.easygym.com/musculation/exercice-biceps-02.htm (dans cet exercice faire très attention à son dos, l’idéal est de s’appuyer sur un mur le dos bien plat ou encore de le faire debout mais les genoux pliés… merci Chris66 !)
Avec 3x de 10-15 répétitions, 10 à 30sec de pause entre chaque et un poids important tel qu'a la fin des 3 répétitions on a du mal à finir (moi je suis a 20kg par exemple).
Ensuite à la barre de traction on peut faire ce qui s'appelle des exercices pyramides : 1-2-3-4-3-2-1 séries de tractions par exemple avec 10 à 30sec entre chaque série, cela permet de s'échauffer doucement tout en accumulant quand même des tractions petit à petit. Ensuite on augmente le max de la pyramide 1..5..1, 1..6..1, etc.
Enfin, ne pas hésiter à varier l’écartement des mains dans les pyramides, faire aussi 5x le max, ou 10x (le max-5)... [Merci à Shardo pour ses conseils que j'ai adapté ici]
Souplesse :
Def : « Pousser, d’une manière continue et du bout des doigts, une règle de section carrée d’environ 2 cm de côté placée sur un dispositif en forme de caisse après avoir placé les pieds contre celui-ci. »
Heu, là je suis pas très bon en conseil, alors j'ai inclu les conseils de Ghost (merci ) ci dessous:
Première partie :
-Prendre cette posture:
(i) A genoux, de profil jambe gauche en avant, l'autre jambe tirée le plus possible en arrière se tenir bien droit.
répeter l'opération 4 fois en alternant jambe gauche et jambe droite.
(ii) De face même position, jambe gauche flechie, jambe droite tendue sur le côté, pied droit à plat, tirer le plus possible sur la jambe droite.
Répéter l'opération comme ci-dessus 4 fois en alternant les deux côtés.
(iii) Toujours de face même position cette fois-ci le pied droit sera sur le talon. A répeter 4 fois comme précedemment.
(iv) Debout jambes écartées le plus possible, les mains au sol, dos à l'horizontal tenir la position assez longtemps pour que les ligaments aient le temps de s'étirer, passer son buste de profil, dos à la verticale, les mains de chaque côtés du buste comme si vous vouliez faire le grand écart, tenir la position quelques secondes puis changer de côté.
Après cette première série d'étirements (échauffement)  , et si vous êtes toujours en vie 
Voici la deuxième partie:
(i) Assis, jambes écartées le plus possible, buste bien droit, essayer de toucher la pointe de votre pied gauche en allongeant tout ce que vous pouvez (expirer longuement pour vous détendre, plus vous êtes détendu plus vous serez performant dans cette exercice et en plus en expirant vous aurez moins mal)
Tenir cette position 3 secondes et faire le même mouvement mais face au sol cette fois, le but étant de se coller le plus possible au sol et de le toucher avec ses mains dans cette position, (il faut que ça tire au niveau de l'entrejambe). Tenir 3 secondes environ, puis répeter le premier mouvement mais en essayant de toucher la pointe de son pied droit cette fois-ci ! Tenir 3 secondes.
Répeter cet enchainement 6 fois (toucher pied gauche, toucher face, toucher pied droit)
Comme on aime bien souffrir  on va recommencer cet enchainement en tenant les positions beaucoup plus longtemps, pour étirer le plus possible vos ligaments.
Entre ces deux series vous avez le droit de ramener vos jambes devant vous et de les detendre en peu quand même!
VARIANTE (à faire en plus si vous voulez/pouvez)
Jambe gauche devant, l'autre jambe pliée vers l'arrière, en gros ça doit former un angle droit, toucher la pointe de son pied gauche, puis relevez le buste respirer et face au sol se pencher le plus possible afin de le toucher (là vous êtes entre vos deux jambes).
Répéter les mouvements 6 fois au début 3 secondes, puis après 6 fois en tenant beaucoup plus longtemps les positions.
Pour finir de vous achever, jambes devant vous bien droites, (aucun fléchissement ne seras autorisé !!!), toucher pour les plus souples la pointe de vos deux pieds et garder cette position assez longtemps.
IMPORTANT:
J'ai pas précisé mais la respiration est très importante dans tout ces mouvements, bien se relever dos à la verticale entre chaque mouvement et inspirer, puis dans l'effort bien expirer pour bien détendre son corps.
Voilà ces exercices sont à répéter minimum 2 fois par semaine, ça dépend de votre souplesse, si vous persistez vous y arriverez, j'ai vu des mecs souples comme des barreaux de chaise s'assouplir considérablement avec ces exos, bien sûr ça ne se fera pas en 1 semaine, mais sur la durée (c'est comme tout) vous aurez des résultats.
Gainage :
Def : « Position de départ - en appui sur les avant-bras, un genou au sol ; - pieds écartés de 10 cm, en appui sur la face inférieure des orteils ; Position à maintenir - se soulever, corps tendu, membres inférieurs dans le prolongement du tronc, en appui sur les avant-bras et les orteils ; - la ceinture abdominale ne doit pas toucher le sol ; - corps en ligne (tête, tronc, fesses, genoux, pieds).
Ce test met en jeu la résistance des lombaires et abdo et encore comme le killy la volonté !
Donc je me répète, on peut presque tous passer 120 sec, il faut savoir se faire mal pendant les 30 dernières secondes… fermer les yeux et penser à autre chose !
Pour ce qui est de l’entraînement, ce sont les abdo qui vont être le plus important, il reste à faire régulièrement des répétitions de la position, d’1 min 3 fois avec 1 min de repos et puis quand cela devient facile on passe a 1’30’’, etc.
Pour ce qui est des abdo voici 4 exercices facile à réaliser et efficaces :
- le pédalo : à plat dos, les mains derrière la tête, pédaler avec les jambes pas trop levées pendant 2x3minutes
- à plat dos toujours, les jambes en l’air pliées sur le canapé (par exemple) les mains derrière la tête vous ne soulevez que le buste 3x25, 3x50, etc.
- à plat dos toujours, les mains au niveau des épaules, agrippées à un support et les jambes à la verticale, soulevez le bassin uniquement, 3x10, 3x30, etc.
- sur un tapis de sol se mettre assis en « équilibre sur les fesses » sans poser ni les pieds ni les mains et faire des rotations du buste = genoux gauche contre coude droit et vice-verca. 3x50, 3x100.
Les abdo vous serviront de toutes les facons pour tout, killy, tractions, pompes, et plages !!!!
Luc Leger :
La encore, concernant le luc leger il faut savoir qu'il y a 2 écoles : la première utilise une distance de 20 m et des accélérations toutes les minutes et l'autre utilise une distance de 50 m et des accélérations toutes les 2 minutes, par contre ce qui est commun aux deux c'est qu'il faut faire des allers-retours entre chaque ligne, c'est donc plus exigeant pour les genoux et demande qu'à chaque 20m ou 50m on s'arrête pour repartir dans l'autre sens.
Voici la def de l’arrêté : « Une bande sonore indique au candidat le rythme de la course. Les bips sonores doivent être clairement entendus par les candidats. Le candidat court et doit régler sa vitesse de manière à se trouver, à proximité d’un plot (ligne) au moment où retentit le signal sonore (1 à 2 mètres au plus de retard peuvent être admis à condition de pouvoir, soit les maintenir, soit les combler lors des intervalles suivants). Au début du test, la vitesse est lente puis elle augmente toutes les 60 secondes. Le candidat qui glisse ou tombe pendant le test est autorisé à le poursuivre.
Concernant l’entraînement, le mieux c'est de se mettre aux fractionnés, c'est-à-dire à des exercices de course à pied où on fait varier sa vitesse pendant la même séance.
Je trouve que courir 3 fois dans la semaine est un bon rythme, avec 2 séances de fractionné et une d’endurance. D’une manière générale il faut toujours commencer sa séance par 15 à 20 minute de petit footing et s’y tenir, c’est indispensable pour éviter les blessures.
La séance d’endurance se fait en courant un minimum de 45 min à une fréquence cardiaque à 70% de son max. A ce propos l’achat d’un cardio-fréquence-mètre pour les débutants n’est pas idiot (20-30 zeuros) tout comme de bonnes chaussures de running (autour de 100 zeuros… c’est pas donné je sais mais ca vous sauve le dos et les genoux !)
Pour ce qui est du fractionné il y différents type d'exercice :
- le fractionné type 30:30, 30 sec course rapide et 30 sec course lente de récupération, le tout 10 fois sans s'arréter. Après les séances de 10 on peux passer aux séances de 2x8... ensuite augmenter le nombre ne sert à rien par contre la façon de le faire est hyper importante...
Je m'explique, un 30/30 ce n'est pas juste courir 30 sec et trottiner 30 sec et ainsi de suite jusqu'à être crevé. Ce qui est aussi important dans l'exo c'est de garder un même rythme sur tout l'exercice. On doit donc se fixer une distance à parcourir pendant ces 30 sec de course rapide. Les 2 premiers trajets sont simples mais au 7eme quand il faut pousser sur les cuisses pour arriver à sa marque, là c'est autre chose
C'est pour cela qu'ensuite la progression importante n'est plus en nombre de répétition mais en distance parcouru pendant les 30 sec... en l'allongeant tu travailleras ta vitesse et ta VMA ! !!
- Ensuite il y a le fractionné type 6 x 1000m, ca aussi c'est un excellent exercice pour la VMA. L'idée c'est d'enchainer les 1000m avec une phase de repos courte entre chaque (à faire sur un stade c'est plus simple pour les distances). Le principe du fractionne étant de garder ta pulsation à des niveaux élevés pendant tout l'exercice. Cette fois ci contrairement au 30/30 tu ne te fixes plus une distance (c'est 1000m !) mais un temps avec 5’ au 1000 pour débuter, entre les 1000 tu prends la moitié du temps du 1000 de repos donc ici 2min30.. au début tu marcheras entre les 1000 puis ensuite tu trottineras pour laisser baisser encore moins ton coeur et enfin tu raccourcis le temps au 1000 4’30’’, 4’15’’, etc : Epuisant mais excellent !!
Ne pas oublier bien sur avant chaque scéance de 30:30 ou de 6x1000 les 20min à trottiner doucement et à la fin les 5 min de petites foules + des étirements. Et IL FAUT BOIRE PENDANT et APRES !!!!!
- Enfin dernier exercice pour le Luc Leger, la footing en foret ou trail avec 20 min tranquilles puis ensuite on se met à un rythme presque du 1000 des 6x1000 et on fait travailler le cardio et surtout les cuisses parce que l'on a toujours des montees descentes sur le parcours et ca c'est une excellent moyen de fractionner "gratos"  !!! Et ça change du stade tout en étant aussi efficace !
Afin de vous tester voici les liens pour les fichiers audio téléchargeable dans la section fichiers :
- Lien vers la section fichiers pour télécharger la bande sonore
Je rappelle a tous si besoin qu'il ne sert à rien de repeter des luc leger a foison pour se préparer a cette epreuve. Faire un luc leger de temps en temps vous permettra de vous tester mais le vrai moyen de s'entrainer est de suivre les consignes données plus haut !!!
Sachant bien sur qu'après cet entraînement intensif il faudra tout au long de l'année continuer disons 2 fois par semaine à travailler pour conserver ce qui a été acquis à force de transpiration !!!!!!
Voilà, j’espère que cela répondra à un certain nombre de questions et par conséquent que la qualité de ce super forum sera encore améliorée !
J'invite les connaisseurs plus affutés que moi en entraînements à me faire des suggestions, j'essaierai dans la mesure de mon temps de mettre à jour ce post-it régulièrement.
Bon courage à toutes et à tous pour vos entraînements et je vous souhaite de rejoindre très vite la famille des pompiers si tel est votre désire…
Une forumienne m'a demandé par mp mon programme d'entraînement, à la fin je me suis dis que cela pouvait intéresser d'autres personnes. Par contre j'insiste sur le fait que c'est vraiment un exemple, que ce n'est pas la recette miracle et surtout que chacun prenne ses precautions pour ne pas se blesser !!!!
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Mon programme d’entraînement a été assez variable suivant l’évolution de mes capacités, mais je veux bien essayer de te faire un petit résumé.
D’abord, j’ai fait des séances quotidiennes pendant 3 mois, tous les soirs sauf un soir du week end... Ca demande donc de l’organisation et de la volonté. Ensuite je suis passé à un jour sur 2 car j’avais bien progressé et que c’est assez lourd à gérer avec le boulot, la famille... j’essaye de garder ce rythme autant que faire se peut pendant la FIA c'est pas possible ).
Au niveau course à pied je courrais 3 fois par semaine (je le fait toujours), en général entre midi et 13h le mardi et le jeudi et un des deux jours du week end. Sur ces trois courses d’un minimum de 45 minutes je faisais toujours une séance de fractionnés au stade, une séance d’endurance à allure moyenne et la 3eme séance dépendait de mon humeur.
Pour ce qui est de la muscu, j’avais en gros 2 soirées types que j’alternais :
Soir 1 : assouplissement, échauffement 5-10 minutes, killy 3x(mon temps maxi), abdominaux [3x3min de pédalo, 2*100 en équilibre sur les fesses avec torsion coude vers genoux, 2-3x100 à plat dos les jambes à 90° (sur canapé par exemple), 3x25 monté de bassin à plat dos], pompes séries de 20 avec les bras + ou - écartés, ou les pieds posés sur le canapé... jusqu’à ce que je ne puisse plus me relever avec des poses de 1-2 min entre chaque série ;
Soir 2 : assouplissement, échauffement 5-10 minutes, gainage 3x(mon temps maxi), biceps et dorsaux avec altères en appui sur une table basse par exemple (cf post), 3x15 avec 30-60 sec de repos entre chaque série et ça 2 fois pour chaque bras, et enfin un séance de tractions en pronation programme variable (pyramide, petite série en variant l’écartement des bras, séries de max, etc)
Voila, le tout en buvant pendant et m’étirant un peu après et surtout en commençant doucement avec des petites séries et des petits poids pendant 2 semaines... sinon c’est la contracture ou au pire la déchirure !
J’espère que cela servira un peu... à chacun d’adapter ce programme à ses besoins et à ses capacités.
Ophris  |
Dernière édition par ophris le 28 Aoû 2013, 09:31; édité 13 fois |
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