Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Habitué Sexe: Inscrit le: 20 Nov 2012 Messages: 117 Localisation: Calvados

Salut!

Les épreuves approchent à grand pas et pour ceux qui aurons réussis l'écrit il va falloir tout donner au sport smile_hehe

Vous organisez comment votre préparation physique en vue de ces épreuves?

Pour ma part je cours 3 fois la semaine, 1 séance endurance où je cours 1h, 1 séance récup' active où je cours 40mn tranquillement et je fais un peu de talons fesses etc et 1 séance fractionné 15mn échauffement et 12 fois 30/30 de fractio.

Je fais ensuite 4 à 5 soirs par semaine 15mn d'abos puis du gainage:
5 x 1mn gainage, 5 x 1mn killy (1mn de repos entre les séries) pour le gainage traction j'arrive à tenir les 74s donc j'en fais de temps en temps histoire de mais sans plus.

Et 10-15mnd'assouplissement devant la télé.

J'ai par contre beaucoup de mal à tenir sur le gainage en position horizontale, vous avez des techniques sympa ou des conseils pour améliorer vos temps?

Coté natation mon crawl est potable donc j'y vais une fois par semaine pendant 45mnn je travail surtout le cardio au stade avec le footing et fractio car passé les 25-30mn en nage je fatigue smile_peur

Bonne prépa à tous!

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

Bonjour,

Si je passe l'écrit , pour moi le sport c'est fin août donc j'ai encore un peu le temps!

- jusqu'au 22 mai je fait ça :
course : 1 séance mini 30min + 1 séance de fractionné dans la semaine
muscu : 5*max pompes (1min repos)/5*55" killy (15" repos)/5*45" gainage (15" repos) + assouplissement tout les jours
piscine : 1 fois par semaine

- à partir du 22 mai :
course : 1 séance mini 30min + 1 séance de fractionné + 1 séance de côtes dans la semaine
muscu : tractions+pompes+killy+gainage+squat+crunch+ souplesse tout les jours
natation : 2 fois par semaine

voilà
Wink

salut,

voilà comment va se dérouler ma préparation physique à partir du 27 mai:

Natation 3 à 4 fois par semaine entre 1 et 2km par séance.
Luc-Léger 4 fois par semaine.
Souplesse après chaque entraînement étirements pendant 15-20 minutes.
Gainage 4 fois par semaine en dynamique avec un poids.
Membres supérieurs de temps en temps car je tiens les 74s.
Killy travail en squat avec 40kg, tenir entre 5 et 10 secondes en bas puis remontée explosive.

pour les 3 endurances beaucoup se joue au mental Wink

Habitué Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2012 Messages: 158 Localisation: Gironde

Bonjour à tous,
J'aurais aimé avoir quelques conseils de préparation pour les épreuves sportives.
À l'heure actuelle, je fais :
- deux séances de courses hebdos ( 20 min de course d'échauffement allure 4min 30 au km environ, puis 2 cycles de 10* 15secondes pour faire 86m et 15 secondes de repos en trottinant doucement en aller-retour).
-une séance de natation 1200 m en une heure environ ( 2*100m d'échauffement, 4*100m (25m de sprint +75 de nage normale), 300m de planche, 2*100m et 2*50 mètres sans lunettes en sprint)
- deux séances de méthode lafay
-stretching pendant 15 min après chaque séance
À partir du mi-juin je vais arrêter la musculation et rajouter une séance de course et une séance de natation.

Côté performance, a l'heure actuelle, je suis a 74s en traction, 4 minutes en Kelly et gainage, je suis a 27 en souplesse, 38 secondes en natation et pallier 10,30-11 au Luc léger.

Je suis sur bordeaux, et j aimerais avoir des conseils ou au mieux un coaching sur bordeaux pour m'améliorer niveau Luc léger en priorité j'aimerais être capable de taper le pallier 12,30 pour le 20 août.

Merci de vos réponses.

Habitué Sexe: Inscrit le: 20 Nov 2012 Messages: 117 Localisation: Calvados

Les résultats de l'écrit tombent dans une semaine pour moi, mais la prépa continue smile_top

Linlin: Top pour les gainages, te reste à améliorer ton temps en natation et luc léger, pour la nage perso je ne dirais pas que je suis bon nageur mais je met entre 30 et 32s pour le 50m, pour améliorer mon temps j'ai bouffé du crawl et encore du crawl, en gros petit échauffement et ensuite 1000m en crawl non stop avec certaines longueurs en vitesse "lente" pour récupérer (et je sors la tête un mouvement sur deux) et quand je me sent bien les autres longueurs plus rapidement (un mouvement sur quatre).

Pour moi ça a bien fonctionné, j'ai pas vraiment réfléchi à faire autrement car lorsque j'ai passé mes formations SAV 1-2 (nageur sauveteur) ils me faisaient bouffer des longueurs en crawl à n'en plus finir et au final j'avais bien gagné.

Eventuellement tu peux aussi faire une séance PMT (palmes masque tuba) c'est très efficace pour bien développer la technique et la puissance au crawl il manque juste le coté réspitation.

Pour le luc léger on m'a toujours conseillé de bouffer du fractionner, perso je fais 15mn d'échauffement puis 12 fois 30/30 de fractio, 30s à fond et 30s lent et rebelotte + au moins une séance d'endurance sur la semaine --> 1h voir 1h30 de footing à une vitesse qui te permet de discuter avec le collègue sans être trop essoufflé!

Bon entraînement, de mon coté c'est au killy que j'ai du mal à m'améliorer!

Passionné impliqué Inscrit le: 18 Nov 2012 Messages: 662

le 50m c'est sans lunettes

Habitué Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2012 Messages: 158 Localisation: Gironde

Merci pour tes conseils furnos, j'ai prévu de me faire deux séances de natation hebdos à partir de mi juin jusqu'au au 20 août date de mes épreuves sportives dans le 33!
Sinon au niveau de l'entraînement LL, un des responsable EPS de mon sdis d'appartenance (Sdis24) nous a conseillé de faire 3 séances hebdos de fractionné 15/15 avec des distances prédéfinies correspondant au paliers du Luc léger, je vous donne les équivalences:

Donc il s'agit de 2 séries de 10*15/15 sur : 81m palier 10
84m palier 11
86 m palier 12
89 m palier 13

Entre chaque répétition trottiner sur place les 15 secondes et entre les deux séries 5 minutes de repos en trottinant à faible allure.

Pensez vous que cet entraînement soit efficace, je le suis depuis maintenant un mois et demi environ et même si ilest vrai que je sens une progression, j'ai peur de ne pas avoir une progression assez forte pour atteindre au moins le palier 12 ou 12,30 au 20 août.

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

bonjour,

que pensez vous de mon entraînement pour le luc léger?
je fait actuellement palier 9

- 1er jour : course à allure normal minimum 30min (j'augmente de 5min totues les semaines)
- 2éme jour : 10min de course normal + 10min 15/30 + 10 min de course normal ( au fur et à mesure des semaines je compte passer en 30/30 puis 15/30 et passer de 10 min à 20 min de fractionné)
3éme jour : 10 min de course normal + 8 côtes ( environ 40m à 30%) + 10 min de course normal ( j'augmente d'une côte par semaine)

et pour la natation?
je suis actuellement à 50s

- 1er jour : 100m crawl tranquille + 700m de battements de pieds
- 2éme jour : 100m crawl tranquille + 700m de pull boy
- 3éme jour : 100m crawl tranquille+ 5*50m crawl ( j'augmente d'une série par sermaine)

sportivement

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

moumoutte37 a écrit:

bonjour,

que pensez vous de mon entraînement pour le luc léger?
je fait actuellement palier 9

- 1er jour : course à allure normal minimum 30min (j'augmente de 5min totues les semaines)
- 2éme jour : 10min de course normal + 10min 15/30 + 10 min de course normal ( au fur et à mesure des semaines je compte passer en 30/30 puis 15/30 et passer de 10 min à 20 min de fractionné)
3éme jour : 10 min de course normal + 8 côtes ( environ 40m à 30%) + 10 min de course normal ( j'augmente d'une côte par semaine)

et pour la natation?
je suis actuellement à 50s

- 1er jour : 100m crawl tranquille + 700m de battements de pieds
- 2éme jour : 100m crawl tranquille + 700m de pull boy
- 3éme jour : 100m crawl tranquille+ 5*50m crawl ( j'augmente d'une série par sermaine)

sportivement

bonjour,

que pensez vous de mes entraînements au luc léger et en natation???

sportivement

Nouvelle recrue Inscrit le: 16 Mar 2013 Messages: 43

Salut moumoutte,

Je peux pas trop t'aider pour la course, j'y connais pas grand chose, mais question natation, ça me parait léger, surtout qu'en dessous de 50 secondes, c'est éliminatoire, donc il va falloir que tu boostes ton crawl.
Pour ce faire, le mieux c'est encore d'aller prendre des cours en piscine, ou de prendre des conseils de quelqu'un qui s'y connait en natation et qui peut te corriger directement quand tu nages (la position est archi importante, et quelqu'un qui a une vision extérieure de ta nage est plus à même de corriger).

Si tu ne peux pas, essaye au moins de regarder des vidéos de gens qui nagent le crawl, est de travailler point par point les différentes techniques (la position des bras en dehors de l'eau, dans l'eau, de ton corps, les battements, la position de la tête lors des respirations et lors de la nage, etc).

Le jour de l'épreuve, tu vas pas réfléchir à comment tu nages, il faut que ça soit un réflexe, donc pour ça, pas de mystère, faut faire du fond, donc une séance de 100m crawl + 700m de battements de pieds, ça me parait inutile, dans le sens ou il te manque la technique. Essaye donc plutôt de ne faire que des longueurs de crawl.

Un truc qui m'a bien aidé aussi, c'est en fin de chaque séance, essaye de faire deux ou trois fois une longueur en te donnant à fond. On ne nage pas de la même façon en étant relax, et c'est important de s'habituer à nager comme le jour de l'épreuve.

A noter aussi, il faut travailler le plongeon, la coulée, et éventuellement le virage si tu es en bassin de 25m.

Bon courage

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

Salut,

Merci pour tes conseils!
Mais je suis une fille, pour moi c'est 60" pour avoir 5/20!
Actuellement je suis à 50" au 50m en sautant (un pote vas m'apprenfre à plonger)
Le truc c'est que mois au bout de 100m de crawl tranquille, je suis morte!!!

Je vais demander à mon pote de me corriger sur ma nage!

merci encore

sportivement

Nouvelle recrue Inscrit le: 16 Mar 2013 Messages: 43

Si t'es morte au bout de 100m, il faut que fasses du fond... Après, t'es morte, c'est à dire ? C'est musculaire ? C'est au niveau de la respiration ? Du cardio ?

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

c'est principalement au niveau musculaire! il me faut 2-3min avant d'en refaire un autre!

sportivement

Nouvelle recrue Inscrit le: 16 Mar 2013 Messages: 43

Si c'est musculaire, faut que tu travailles les muscles ciblés, mais sans les fatiguer trop vite : T'aurais donc intérêt à faire des longueurs, en alternant les nages à chaque 25m pour pas te fatiguer trop vite, avec à chaque fois une longueur de crawl.

Donc par exemple, 25m crawl, 25m brasse, 25m crawl, 25m dos, etc...
L'important est de faire un maximum de longueur en crawl, histoire de te muscler. Normalement, en deux semaines tu devrais déjà sentir les progrès.

Passionné impliqué Inscrit le: 18 Nov 2012 Messages: 662

pour la natation travailler le battement de dauphin au plongeon si vous ne savez pas le faire vous gagnerez énormément et travailler la technique de respiration en plusieurs temps, faire des kilomètres de longueur en crawl tête hors de l'eau ne sert à rien