Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Salut,
tu faisais des séries de combien matin et soir ?[/quote]

Le matin : rituel de 45' devant un film sur l'ordi :
Seance de 15' d'ABcircle, pour echauffer le tout, et pour travailler sur les obliques en etant a jeun pour puiser sur les reserves adipeuses niveau des poignee d'amour.
Puis 1 serie de 20 pompes, 45" de traction iso.
Puis 3" d'ab circle, 30 pompes, 45" de traction iso.

Puis re 3" d'ab circle, 30 ou 40 pompes selon la fatigue, 30" ou 45" de traction iso selon la fatigue.
La je fais 2" de gainage de face sur abdos fatigués, puis 1' de chaque coté, puis a nouveau 2" de face. (1'-45"-45"-1' au debut)

Le soir en rentrant du taff, go csp pour : abdos, 4' de gainage de face sur abdos fatigués, puis pyramide de tractions 2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2 avec 45" de repos ou de pompes entre chaque serie. Puis soit un luc leger, soit du 30"-30" et de la souplesse.

Bilan : 14,29/20 a 37 ans. Pas foutu ;)

Je rajouterai que, pour la derniere semaine, mon planning se compose differemment :
J-6 : grosse seance sur toutes les epreuves.
Nourriture faible en sucres lents comme rapides, pour vider les stocks en glycogene musculaire.
Manger des legumes (hors pomme de terre) et de la viande. Pas de pates, de riz, ni de pain, ni de cereales.
J-5 : idem.
J-4 : idem.
J-3 : petite seance de footing ou de velo, manger des pates, du riz, du pain, des cereales, de la viande jusqu'a plus faim.
J-2 : idem.
J-1 : repos complet avec nourriture pates/riz/ viande.
Jour J : si epreuves le matin : ptit dej leger mais fruits secs et eau toute les 30' jusqu'a h-15'.
Si epreuves l'aprem : ptit dej costaud, repas de midi leger et fruits secs et eau toute les 30' jusqu'a h-15'.
L'objectif est d'obtenir une surcompensation du stock de glycogene musculaire permettant de repousser de maniere significative l'apparition de la fatigue.
Et niveau sport, 3 grosses seances mettent le corps ds le rouge, 2 petites seances le forcent a se tenir pret. 1 jour de repos complet pour grossir les stocks d'energie.
Resultats : Jour J a 120-130%.
Ps : je n'ai rien inventé, c'est mon job.
En retour, croisez les doigts pour moi, j'ai terminé et j'attends les resultats.
TEAM SPIRIT. ON VA TOUS DANS LA MEME DIRECTION LES AMIS.

Habitué Sexe: Inscrit le: 25 Sep 2012 Messages: 158 Localisation: Gironde

Salut la griffe,
Ton dernier post m'intéresse fortement, pour ta dernière semaine avant le sport tu as pris qu'un seul jour de repos ou tu n'a vraiment rien fait?
Un seul jour ce n'est pas juste? Je remets pas en cause ton post tu as l'air de t'y connaître beaucoup plus que moi la dedans, mais j'ai une hantise c'est d'être épuisé le jour j sachant que je suis convoqué à 7h a la piscine et que les epreuves ont toutes lieu dans la journée.
Merci de tes conseils!

En fait il y a 3 jours de repos dont 2 avec une activité modérée (velo/vtt/footing au choix, pas plus d'1h de velo ou 30' de footing maxi) pour que ton corps ne se mette pas au repos mais reste en alerte. La veille seulement est un jour de repos pur.
Le jour J je te promets que tu sera en surboost, a condition de t'etre préparé les mois précédents bien sur...
J-4 est le jour ou on est vraiment épuisé, les reserves sont vides, on est a plat.
Le sport relax a j-3 et j-2 est la pour permettre de récupérer en plus de ce que je t'ai dit precedemment.

Habitué Sexe: Inscrit le: 04 Avr 2009 Messages: 83

LA GRIFFE a écrit:

Salut,
tu faisais des séries de combien matin et soir ?

Le matin : rituel de 45' devant un film sur l'ordi :
Seance de 15' d'ABcircle, pour echauffer le tout, et pour travailler sur les obliques en etant a jeun pour puiser sur les reserves adipeuses niveau des poignee d'amour.
Puis 1 serie de 20 pompes, 45" de traction iso.
Puis 3" d'ab circle, 30 pompes, 45" de traction iso.

Puis re 3" d'ab circle, 30 ou 40 pompes selon la fatigue, 30" ou 45" de traction iso selon la fatigue.
La je fais 2" de gainage de face sur abdos fatigués, puis 1' de chaque coté, puis a nouveau 2" de face. (1'-45"-45"-1' au debut)

Le soir en rentrant du taff, go csp pour : abdos, 4' de gainage de face sur abdos fatigués, puis pyramide de tractions 2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2 avec 45" de repos ou de pompes entre chaque serie. Puis soit un luc leger, soit du 30"-30" et de la souplesse.

Bilan : 14,29/20 a 37 ans. Pas foutu ;)[/quote]

Merci pour les conseils!!
ABcircle c'est un appareil?
tu le passes à lyon?
on croise les doigts!
;-)
A+

Oui a lyon.
Et oui ab circle c'est un appareil pour les abdos.
L'avantage est de ne pas faire des series mais de travailler au temps, en endurance musculaire, tout en regardant un dvd...
;)

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

Salut,

Dit LA GRIFFE, je passe le sport à Bordeaux!
les épreuves sports sont sur toutes la journée :
7h30-8h30 : natation
9h30-12h30: LL
14h00-17h30 : souplesse/gainage/suspension et Killy)

Tu me conseil quoi? petit déj et déjeuner léger? avec eau et fruits secs toutes les 30min?
Et le matin il faut que je mange combien de temps avant la natation? 2h?

merci d'avance

déjà , ton dernier repas la veille doit en mon sens contenir des sucres lents afin d éviter de trop te ballonner avant les épreuves ...... cela te permets de manger un peu au minimum 2 a 3 h avant la 1ère épreuve puis de te recharger régulièrement avec des abricots secs ....ou des pruneaux ......

Question à La Griffe : tu dis que ce régime de J-6 au jour J permet de retarder l'apparition de la fatigue ; sur un trail de 20 km avec 1500 m de dénivelé ou un marathon je veux bien, mais là il ne s'agit que de +/- 10 min de LL : c'est intense certes, mais le corps n'a pas trop le temps de puiser dans les réserves de glycogène. Et pour le gainage, killy et traction c'est pareil, c'est pas ça qui va te mettre le glycogène à 0. Je me trompe ?

Tres bonne remarque, cependant ce fonctionnement trouve egalement un interet pour le LL car c'est l'apparition de l'acide lactique dans les cuisses, qui donne l'impression d'avoir une caravane atelee, qui fait que tu n'arrives plus a suivre le bip.
Si tu es préparé, tu retardes l'apparition de ce phenomene, ET si tu gonfles les stocks, tu retardes encore plus.
Comme je l'ai dit precedemment je n'ai rien inventé.
Mais ta remarque montre que tu as de l'experience.
En effet cette approche est d'autant plus interessante que l'effort sera de longue duree.
Le LL etant un effort de resistance durant 2+12' soit 14' pour un palier 12, cela correspond a un echauffement de 11' et une resistance de 3' pour un organisme normalement entrainé.
Pour les meilleurs tu rajoutes les 2' du palier 14, ça te donne un echauffement de 16' pour tjr 3' de resistance.
Merci Pierre de ton intervention.

moumoutte37 a écrit:

je passe le sport à Bordeaux!
les épreuves sports sont sur toutes la journée :
7h30-8h30 : natation
9h30-12h30: LL
14h00-17h30 : souplesse/gainage/suspension et Killy)
Tu me conseil quoi? petit déj et déjeuner léger? avec eau et fruits secs toutes les 30min?
Et le matin il faut que je mange combien de temps avant la natation? 2h?

L'epreuve clé a gerer est le LL.
La natation c'est un sprint donc a part d'avoir trop mangé, il n'y a pa trop de risque.
Le repas de la veille au soir sera ton dernier repas riche, mais pas trop en quantité sinon ton sommeil en sera affecté vers 3' du matin tu vas tourner ds tous les sens ds ton lit :(
Le matin tu feras un ptit dej au cereales pour te caler et gonfler un peu les stocks mais en petite quantité car tu vas absorber regulierement en petites quantités tte la journee.
Apres le LL tu auras fait le plus dur.
Tu te prepareras un petit sanswish pain de mie la, les triangles, bien leger mais qui cale un peu le ventre pour ne pas etre gené par la sensation de faim.
Et ca va bien se passer.

Habitué Sexe: Inscrit le: 19 Mar 2013 Messages: 147 Localisation: Toulouse

Bonjour a tous, j'ai une question pour tous ceux qui ont déjà passé le sport :
Concernant le gainage, le jour j vous lavez fait en ayant les avants bras parallèles ou en triangles (avec les mains jointes)

Sur la présentation des epreuves la photo montre quelqu'un qui a les avants bras parallèles mais dans le texte il est juste précisé "en appui sur les avants bras"

Bis smile_top

Habitué Sexe: Inscrit le: 19 Mar 2013 Messages: 147 Localisation: Toulouse

Bonjour a tous, j'ai une question pour tous ceux qui ont déjà passé le sport :
Concernant le gainage, le jour j vous lavez fait en ayant les avants bras parallèles ou en triangles (avec les mains jointes)

Sur la présentation des epreuves la photo montre quelqu'un qui a les avants bras parallèles mais dans le texte il est juste précisé "en appui sur les avants bras"

Bis smile_top

Au libre choix du candidat.
Seule obligation : ne pas bouger ni les pieds, ni les bras, ni le bassin.

Nouvelle recrue Inscrit le: 30 Oct 2012 Messages: 28

Bonjour est ce qu'on a le droit a la montre pour le gainage killy traction?? Merci