Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 20 Fév 2019 Messages: 3

Bonjour,
Je suis actuellement en préparation du concours SPV.
Je me retrouve en difficulté sur le Luc Léger bien que pratiquant assidu de fractionné et sport de combat.

Apres différents essais en entraînement, je peine à partir du Palier 3 et peut tenir au max au Palier 5. Le palier à atteindre est le Palier 7,5. Je n'aimerais vraiment pas que le Chef de Centre pense que je suis un "mauvais". Je tiens pourtant un entraînement de 2h en fractionné avec un bon souffle en fin d'entraînement.

J'ai l'impression que le fait de courir en navette 20m m'ennuie et que ce n'est pas naturel surtout que les demis tours me cassent les jambes. Il suffit que je perde le rythme une demie seconde et je suis dans le rouge.

Qui est dans le même cas que moi ?

Habitué Sexe: Inscrit le: 12 Juil 2018 Messages: 122

Bonjour à toi,
2h en fractionné???? Je suis un peu surpris surtout si tu souffre au palier 3...
Quand tu parles de 2H de fractionné tu pourrais être plus précis. Pour ma part je me suis entrainé chaque semaine de la façon suivante:
1 course endurance fondamentale, minimum 1 heure à allure footing
1 séance de fractionné en 30/30 (30 seconde d’accélération puis 30 seconde de retour au calme en rythme endurance) 10 répétitions
1 séance de fractionné sur une côte, pour ma part je monte la côte sur une distance d'environ 150m en sprint (90% de VMA environ) puis retour au calme en redescendant la côte. Je fais 2 fois 5 montées.
1 semaine sur 4 je change une séance de fractionné par une séance de "seuil" (20 min échauffement, puis 15 à 20 min de course très rapide en essayant de conserver ce rythme sur la totalité de la course (85% VMA) puis retour au calme de 15 min mini.
A côté je fais 1 séance de piscine soit en endurance (nage libre sur plusieurs kilomètres) soit en fractionné (25 m accélération 25 retour au calme, 10 accélérations
Il faut bien respecter les temps d'échauffement de 20 min à chaque exercice et un retour au calme d'au moins 10 min. Et respecter aussi les temps et jours de repos.
Avec ça, en deux mois je suis passé du palier 7 au palier 8.5.
Bon courage et bonne préparation.
PS: j'avais vu sur ce forum quelqu'un proposer un programme de préparation qui était très bien fait, n'hésites pas à le consulter.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 20 Fév 2019 Messages: 3

Merci pour ta réponse.
Précision sur le 2 h de fractionné, je te donne l'exemple d'un cours type "sport de combat".
Pendant 30 min : Echauffement, pompe, abdo, chute avant et arrière, squat, sprint autour du tapis sans pause entres les exercices. Tout se fait en récupération active.
Pendant 1 h : Travail pied poing, projection, travail au sol sur un rythme combat souple.
Pendant 30 min : Combat situation réelle de compétition round de 2 minutes.
C'est pour ça qu'à chaque fin de Luc Leger, je suis toujours sur le cul en voyant mes résultats. J'ai pas trop envie d'être pris pour une bille. J'espère que l'adrénaline va me booster puis même si je dois finir sur les rotules, j'attendrais le Palier 7,5 quoi qu'il en soit.
Je fais environ 7 h de sport / semaine alors je comprend pas trop pourquoi mes jambes me brûlent autant et pourquoi je peine autant. Sûrement quelques kilos en trop ( 1,86 pour 85kg ) puis d'autres paramètres à mon avis dont mon etat d'esprit lors de mes entraînements en luc léger (seul sur un parking avec un froid qui vient te brûler les bronches il y a plus fun).

Habitué Sexe: Inscrit le: 12 Juil 2018 Messages: 122

Je comprends mieux, mais tu sais je pense sincèrement que tu confonds un peu les deux. Les entrainements que tu décrits ne sont pas spécifiquement du fractionné. Bien entendu, les différentes phases décrites mêlent du renforcement musculaire, du fractionné etc... Mais les objectifs et les résultats ne sont pas les mêmes.
2h de fractionné me semblais irréel, en effet il s'agit d'un entrainement spécifique pieds poings (j'ai pratiqué le muay pendant 12 ans du coup ça me parle bien). Prends le problème à l'envers et structure toi un entrainement spécifique basé sur les conseils que je t'ai donné plus haut, au mieux sollicite un prof diplômé d'état ou quelqu'un qui s'y connait mieux que moi en la matière sur le forum et tu verras, ta progression sera visible au bout de quelques temps de travail.
A coté de tes séances pieds poings, essaies de courir 2 à 3 fois par semaine en associant 2 séances de fractionné pur et une séance longue.
Je te garantis qu'avec ce travail tu vas progresser rapidement et le palier 7.5 tu le passeras sans problème.
Bon courage à toi

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 20 Fév 2019 Messages: 3

Merci pour ces conseils

Habitué Sexe: Inscrit le: 12 Juil 2018 Messages: 122

Avec plaisir!
Si t'as besoin de plus d'infos concernant la prépa contacte moi par MP.
Bye

Nouvelle recrue Inscrit le: 28 Mai 2019 Messages: 3

salut,

il y a peut-être ce programme qui peux t'aider https://www.methode-guyard.com/testluclegerpompier

Moi j'ai fais le programme complet qu'il propose et il y avait des séances luc léger qui m'a bien aidé.

En gros, le son est modifié pour travailler sur un palier bien définie.
smile_hello

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 10 Nov 2019 Messages: 5

Bonjour Je souhaite progresser au Luc léger et j'aimerais avoir votre avis sur mon plan d'entraînement.

Je me suis testé il y a 1 mois et demi. J'ai atteint le palier 8 (VMA 12km/h). Depuis j'ai commencé à m'entraîner à raison de 3 fois par semaine. 1 séance en Endurance Fondamentale (1h) et 2 séances de fractionné. Pour le fractionné j'ai commencé à 6x30/15, 3min de recup, 6x30/15. Concernant la phase de sprint je vise une vitesse constante de 14km/h (115% de ma VMA) et pour la récupération une vitesse de 8km/h.

À chaque séance de fractionné j'ai augmenté le nombre de séries à 7x30/15, 8x30/15.... Jusqu'à 12x.

Ensuite j'ai recommencé à 6x mais 45/30 et ceux jusqu'à atteindre 12x hier.

Je me suis donc testé au Luc léger ce matin. Et à ma grande déception j'ai atteint difficilement le palier 8.30.

Pensez vous que mon plan d'entraînement est correct ? Si vous voyez des modifications à apporter je suis preneur. Les phases d'accélération sont à faire en sprint ou 110% de la VMA ?

Habitué Sexe: Inscrit le: 22 Avr 2012 Messages: 65

Pauleta91550 a écrit:

Bonjour Je souhaite progresser au Luc léger et j'aimerais avoir votre avis sur mon plan d'entraînement.

Je me suis testé il y a 1 mois et demi. J'ai atteint le palier 8 (VMA 12km/h). Depuis j'ai commencé à m'entraîner à raison de 3 fois par semaine. 1 séance en Endurance Fondamentale (1h) et 2 séances de fractionné. Pour le fractionné j'ai commencé à 6x30/15, 3min de recup, 6x30/15. Concernant la phase de sprint je vise une vitesse constante de 14km/h (115% de ma VMA) et pour la récupération une vitesse de 8km/h.

À chaque séance de fractionné j'ai augmenté le nombre de séries à 7x30/15, 8x30/15.... Jusqu'à 12x.

Ensuite j'ai recommencé à 6x mais 45/30 et ceux jusqu'à atteindre 12x hier.

Je me suis donc testé au Luc léger ce matin. Et à ma grande déception j'ai atteint difficilement le palier 8.30.

Pensez vous que mon plan d'entraînement est correct ? Si vous voyez des modifications à apporter je suis preneur. Les phases d'accélération sont à faire en sprint ou 110% de la VMA ?

il faut être patient, exploser son niveau en un mois et demi cela me parait compliqué. Attention je ne suis pas prof de sport non plus...
Persévère dans ton entrainement smile_top

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 10 Nov 2019 Messages: 5

Merci pour ta réponse. Je vais continuer alors

Habitué Sexe: Inscrit le: 12 Juil 2018 Messages: 122

Bonjour,
Je ne suis pas non plus diplômé en la matière donc attention, mais tu peux aussi essayer d'ajouter une séance de travail au seuil dans ta préparation et changer une séance de fractionné par une séance en côte (moi je m'étais organisé un plan sur google map et repéré une rue en côte pas trop hard avec des repères sur le long (des poteaux). Après mon échauffement (20min footing) sprint en montant puis redescente en récup footing X5 puis 2 min récup boisson étirements, et rebelotteX5 quand je pouvais ou alors quand j'étais cramé, je faisais une montée pleine puis après je m’arrêtais un peu avant (repères poteaux) en diminuant à chaque passage d'un poteau. Je finissais par une phase de 15/20 min de recup footing.
Je sais pas si c'est très clair...
Bon courage à toi

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 10 Nov 2019 Messages: 5

Bonjour,

Merci. Je vais essayer d'intégrer ça dans mon entraînement. Ça changera un peu