Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Posté le: 06 Jan 2009, 14:58

Salut, je voudrais votre avis sur mon programme alors je fais :

- Programme de traction par le Major ARMSTRONG.

- 30 abdos de types crunch
- Altères de 15 répétitions ( flexion avant bras )
- Gaignage 1M30.
- Altères de 15 répétitions ( Tension poignets )
- 15 Pompes
- Altères de 15 répétitions ( Rowing avec haltères )

Ensuite je refais 4 voir 5 fois ce circuit ( 5 jours sur 7 )

Mon objectif étant de savoir faire : 50 pompes , 75 abdos & 20 tractions ( Minimum ) sachant que je fais deja 20 voir 25 pompes, , 50 abdos et 13 tractions, en tout j'ai plus d'un ans pour arriver à mon objectif , je peux consacrer 1h voir 2h à mon entrainement

J'attend vos conseils et vous remerciant d'avance

Posté le: 06 Jan 2009, 19:01

Salut, déjas tu devrais faire ta muscu tous les deux trois jours pour reposer tes muscles et tu deverais je pense faire un peu plus de pompes, et pour les abdos tu va bientot ateindre ton objectif.
A la fin de chaque séance tu es fatigué, tes muscle te brule ou tu pourais continuer à faire de l'exercice?

Posté le: 06 Jan 2009, 19:15

Nan je suis pas tellement fatigués ( un peu quand meme ) c'est sa qui m'embete j'ai l'impression de faire sa pour rien, à part les abdos que je sent bien :p & les tractions sinon j'aimerais vraiment progresser en pompes pendant les vac je faisais le matin : 20/10/10/10/10/10 tout juste quoi .. donc t'as pas des exercices pour bien progresser ?

Merci d'avance

Posté le: 06 Jan 2009, 19:22

Moi pour progresser en pompes je fait par exemple 10 séries de 10 pendant une semaine, aprés l'autre semaine j'augmente, je fait 10 séries de 12 ou 13 et toutes les semaines j'augmentes mais pas trop d'un coup, aprés des gens mieux renseigné que moi vont te conseillé si ils passent par la.

Posté le: 06 Jan 2009, 19:26

Merci pour t'es réponses =)

Posté le: 06 Jan 2009, 20:33

Si tu veux mon avis, j'adhère pas trop au programme du major armstrong...
maintenant que tu es lancé dedans, t'arrête pas .Mais bon...

Pour les abdos, c'est un groupe musculaire que l'on peut travailler tous les jours, donc, pour ce groupe musculaire ça pose pas trop de problème.
Pour les tractions, tu as le programme du major...

En ce qui concerne les objectifs, ce sont des objectifs basique et relativement simple à atteindre, pour optimiser je te conseil de dissocié ton entrainement, oublier les TAP (tractions, abdos, pompes), et commencer à parler spécifique, si tu as des haltères commence à travailler séparément les triceps et les pectoraux (pour faire simple: 10 répétitions, 10 séries, tous les 2 jours: sa va favoriser ton hypertrophie musculaire, augmenter un peu ta force, c'est un bon compromis pour tes objectifs et la plage cet été!) il me semble que tu fait déjà des pompes avec le miraculeux Armstrong. Donc ça suffit!

Sinon du temps, fait des séances testes toutes les 3 semaines, notes tes résultats sur un bout de papier, ça te permettras de voir ta progression.

Posté le: 06 Jan 2009, 20:41

Sinon avec mes haltères tu me conseil quoi pour mes pectoraux
Si t'as un autre programme que ARMSTRONG pourquoi pas
Donc pour ce qui est des pectoraux je fais genre 10 répétitions repos ensuite je reprend par 10 répétitions ( pour les pectoraux ) jusque 10 séries ou c'est préférable de ne pas faire les 10 séries d'un coup et de mettre quelque séries d'abdos , ect
Sinon en pompes je ne fais pas le programme ARMSTRONG donc a tu des exercices pour progresser ?

Posté le: 06 Jan 2009, 21:16

3 minutes de récupérations entre les séries, désoler j'ai oublier de le mentionner!
exo pour les pectoraux : développé couché avec haltère, coude le long du corps par exemple.

je suis un peu perdu dans ce que tu fait, Si tu peux faire un résumé général d'une semaine type d'entrainement, j'y verrais un peu plus clair!

Posté le: 06 Jan 2009, 21:18

Salut. petit hor sujet, si entre chaque exo on se repose plus de trois minute c'est bon ou non?

Posté le: 06 Jan 2009, 21:23

Alors pour une semaine je ferais :

- Programme de traction par le Major ARMSTRONG. ( 5 Jours / 7 )

- 30 abdos de types crunch
- Altères de 15 répétitions ( flexion avant bras )
- Gaignage 1M30.
- Altères de 15 répétitions ( Tension poignets )
- 15 Pompes
- Altères de 15 répétitions ( Rowing avec haltères )
- 30 abdos de types crunch
- Développé couché avec haltères de 10 répétitions
- Gaignage 1M30.
- Coude le long du corps avec haltères de 10 répétitions

Penses-tu que c'est pas assez ou trop ?
En nombre de circuit combien je peux faire penses-tu

Posté le: 06 Jan 2009, 21:33

il y a deux exercices qui me tracasse.
Flexion avant bras et tension poignet?
A quoi ils correspondent?

Sinon ton parcours est pas mal pour tes objectifs, à faire 1 jours sur deux, ce serait pas mal d'alterner ton programme de traction et celui-ci.
Le circuit tu peux le faire 5 à 10 fois. Suivant ta motiv' pour faire super simple, mais ne te fais pas de soucis... 1 ans... en 3 mois c'est bouclé, que vas tu faire après?

Posté le: 06 Jan 2009, 21:34

rom13 a écrit:

Salut. petit hor sujet, si entre chaque exo on se repose plus de trois minute c'est bon ou non?

Tout dépend de ce que tu fait, tu galère? Big_sourire

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 26 Nov 2008 Messages: 10

R.T a écrit:

Si tu veux mon avis, j'adhère pas trop au programme du major armstrong...
maintenant que tu es lancé dedans, t'arrête pas .Mais bon...

Salut R.T,
Vu tes grandes connaissances j'aurais voulu savoir ce qui ne te plaisait pas dans le programme ARMSTRONG?
Je pratique actuellement ce programme à la lettre (sauf que j'effectue en pronation au lieu de supination (je prevois de tenter la BSPP dans 2/3 mois et je suis à 14/15 tractions; et je rajoute d'autre exo type flexion, crunch, gainage, killy ...) Est-ce néfaste de faire 5 jours / 7?

Désolé de te solliciter aussi mais ton avis importe beaucoup ! Wink

Posté le: 06 Jan 2009, 21:48

Bha quand j'ai acheté mes haltères j'ai eu un petit livret avec
et donc la Flexion avant-bras et : il faut etre debout, flechissez l'avant bras sur le bras , seuls les avant-bras effectuent le mouvement qui commence le long des cuisses et finit au menton

ensuite la tension pognets sont, assis, avant bras posé sur les cuisses, poignets relachés, et je dois amenez les poings vers les poignets

As-tu comprits ?

Apres je vais faire un autre programme plus éléve

Par contre ton exercice Coude le long du corps avec haltères je ne vois pas qu'est ce que sait =s

Posté le: 06 Jan 2009, 21:59

Moi je fait 6 a 7 tractions petit repos 30sec 15 a 20 pompes petit repos 30sec 20 abdos repos 3 a 5 min et je répéte sa environ 10 fois.