Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Habitué Sexe: Inscrit le: 04 Oct 2005 Messages: 130 Localisation: lyon

salut a tous ceux qui liront mon post...
je suis spv et j'aimerai me musclée 1 peu niveau bras parce que a regarder je fait vraiment de la peine ..bon je suis assez carrée parce que je pratique de la natation..mais comme je suis d'une corpulence plutot mince ca se voit pas trop...je voudrai surtout prendre des biceps (sans pour autant ressembler a 1 mec)je suis nul en pompes au bout de 10 je suis morte smile_uuh

et les tractions n'en parlons meme pas j'en doit en faire 3 a tout cassé...bon je sais vous allez surement vous foutre de ma g*****mais justement je vous demande des conseils pour m'améliorer..dois je faire des pompes tous les jours ??et combien?? et tractions??comment s'entrainer sans se faire mal...

avant de faire des tractions fais d'abord de bonnes séries de pompes , si au bout de 10 tu es morte , fais par exemple 4 séries de 5 , et quand tu vois que tu arrives tu augmentes le nombre de pompes ou le nombre de séries . varies l'écartement des bras chaques jour pour ne pas que tes muscles s'habituent , il faut constament les surprendre , tu peux aussi travailler sur les poings , voire les doigts . penses aussi aux abdos , donc tu peux faire les bons vieux abdos traditionnels , le gainage est pas mal aussi

. si tu as des altères aussi c'est bien mais il faut savoir travailler correctement pour éviter de travailler pour rien ou de se faire mal ...
pour prendre du muscle il faut travailler sur des séries courtes mais intensives .
sinon très bon la natation je ne vois pas de sport plus complet smile_top

voilà 1/4 d'heure par jour et dans un mois tu fais des tractions Wink

bois beaucoup pour éviter les courbatures Wink

anita 22 a écrit:

salut a tous ceux qui liront mon post...
je suis spv et j'aimerai me musclée 1 peu niveau bras parce que a regarder je fait vraiment de la peine ..bon je suis assez carrée parce que je pratique de la natation..mais comme je suis d'une corpulence plutot mince ca se voit pas trop...je voudrai surtout prendre des biceps (sans pour autant ressembler a 1 mec)je suis nul en pompes au bout de 10 je suis morte smile_uuh

et les tractions n'en parlons meme pas j'en doit en faire 3 a tout cassé...bon je sais vous allez surement vous foutre de ma g*****mais justement je vous demande des conseils pour m'améliorer..dois je faire des pompes tous les jours ??et combien?? et tractions??comment s'entrainer sans se faire mal...

j'ai le meme probleme que toi sauf que moi je suis pas spv mais c'est pas grave vont mieux commencer tot comme sa aprés on y arrie plus facilement

MERci chris66 pour tes conseils je c'est sa mais pas destiné mais bon sa me servira aussi

j'espere que tu vas reussir se que tu souhaite anita 22 bon chance

sab

Habitué Sexe: Inscrit le: 04 Oct 2005 Messages: 130 Localisation: lyon

merçi chriss je vais suivre tes conseils a lettres rendez vous dans 1 mois..... smile_top

Au plaisir

Habitué Sexe: Inscrit le: 04 Oct 2005 Messages: 130 Localisation: lyon

Passionné Sexe: Inscrit le: 17 Aoû 2005 Messages: 465

Salut Anita22,

Moi j'etais un peu comme toi, a mes debuts et aujourd'hui je passe mes tractions sans difficulte donc on peut s'ameliorer, mais il faut etre perseverant.
Pour ameliorer tes tractions les pompes c'est pas mal, mais il va surtout falloir te muscler les biceps et les dorsaux.
Je te conseille donc vivement de t'acheter un set d'altere (type decat a 10euros, dont tu peux faire varier le poids). Ensuite il y a deux exercices avec lateres pour muscler tout cela :
http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-06.htm
http://www.easygym.com/musculation/exercice-biceps-02.htm
Avec 3 repetitions, 30sec de pause entre chaque et un poids tel qu'a la fin des 3 repet tu as du mal a finir tu devrais gagner en musculature.

Ensuite a ta bare de traction tu peux faire ce qui s'appelle des exercices pyramides : 1-2-3-4-3-2-1 tractions par exemple avec 30sec entre chaque serie, cela permet de t'echauffer doucement tout en accumulant quand meme des tractions petit a petit.
Enfin, n'hesite pas a varier la position des mains dans tes pyramides, pouce a l'interieur (travaille les dorsaux ++), pouces a l'exterieur (travaille biceps ++), ecartement...

Par contre il faut au minimum faire cela 3 fois dans la semaine.

Dernier conseil : commence doucement pour eviter une conctrature (une semaine petit poid, peu de repetition), bois avant pendant et apres pour eviter courbature et tendinites et n'oublie jamais de t'etirer quelques minutes a la fin.

En trois mois je suis passe de 8 a 18 tractions en travaillant tous les soirs sauf le samedi pendant 45 min (j'avais ajoute qq pompes, abdo, gainage et killy pour la route)... il y en a certainement des tonnes ici qui te diront qu'ils en font des tonnes de plus, mais je pense que si tu peux te tenir a cela c'est bien. Sachant bien sur qu'apres cet entrainement intensif il faudra tout a long de l'annee continuer disons 2 fois par semaine a travailler ca pour conserver ce que tu as acquis.

Wink

Bon courage,

Wahou un vrai petit chef dit moi écoute pour ma part je vais suivre tes conseil vu que je suis un peu dans le meme cas qu'Anitta je vais acheter se que tu a dit et faire se que tu a dis peut etre pas pendant 45 min mais c'est deja sa

en tout cas merci pour les conseil (meme si il ne me sont pas destiné Wink

)

a bientot

sab

Passionné Sexe: Inscrit le: 17 Aoû 2005 Messages: 465

Oops désolé si j'ai donné l'impression du "petit chef"... smile_gene

C'est juste pour l'encourager et surtout souligner qu'il faut y croire et perseverer..
C'est souvent par pallier que l'on progresse alors il y a des moments ou l'on peut se decourager !

Je suis sur que ca va marcher pour toi, donne nous des nouvelles Wink

Ophris

juste un ptit truc à rajouter ! le rowing avec altères c'est très bon , pour le curl par contre , sur le lien ils disent de le faire assis , mais je rajouterais de le faire assis que si c'est sur un banc de musculation avec un dossier pour maintenir le dos , je conseille plutôt de le faire debout , et le dos appuyé contre un mur c'est encore mieux ... c'est un des meilleurs exercices pour se bousiller le dos si on le fait mal ! parce que en curl la plupart des gens pense que sel les biceps forcent , alors que les dorsaux participent beaucoup aussi , biceps et dorsaux ça marche ensemble .
voilà après pour prendre du muscle c'est : séries courtes (8 à 10 répétitions) et charge lourde ( il faut avoir du mal à terminer la dernière rép) ; mais attention charge lourde = dangereux (surtout pour le dos !!!!!!!!)
bon entrainement Wink

Ok merci pour le conseil Wink

Habitué Sexe: Inscrit le: 04 Oct 2005 Messages: 130 Localisation: lyon

merci chriss et ophris....pour la barre a traction je les deja mais j'ai du mal j'y arrive que dans 1 sens et les alteres c'ets 1 bonne idée smile_top

j'en est mais que des 2kl smile_gene

ca fait pas beaucoup!!!par contre je me sens meiux a faire des exercices 1 fois que j'ai courue je pense qu'il faut que je m'echauffe avant?

oui tu peux courir avant , si tu fais des altères légères remues quand même un peu tes bras avant et si c'est des charges plus lourdes montes progressivement le poid

Tu veux prendre de la masse et de la force:
séries en 12,10,10,8 a 80/85 % de ton maxi.
pour les biceps,triceps (petits muscles) 3 séries en reps indiquées ci -dessus avec comme repos 1.30 à 2.00 mn de repos MAXI.
Pour tout autres muscles en 4 séries.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 25 Nov 2011 Messages: 4

Pour bien progresser aux tractions (sans matériel), j'ai testé différentes méthodes... Certaines efficaces, d'autres bien moins.
J'ai commencé par la méthode Armstrong ensuite je suis passé à www.50pullups.com. Les deux sont efficaces jusqu'à une vingtaine de tractions ensuite il faut vraiment trouver d'autres méthodes.
Par contre j'étais passé avec Armstrong de 8 à 20 tractions en quelques semaines (je faisais pas mal de fonte à l'époque).

Plus récemment j'ai testé le protocole Fysiki, c'est rudement efficace et permet d'augmenter encore considérablement ses performances (entre 30 et 50% en moyenne).
Par contre j'ai été bêta testeur et les tests sont à présent fermés, mais je crois qu'il suffit de faire une demande pour pouvoir essayer :p