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Bonjour,
J'aurais voulu avoir quelques conseils pour progresser au teste de luc leger. Je passe l'épreuve entre le 9 et le 11 septembre et je ne depasse pas le palier 8. Pouvez-vous me donner des conseils d'entrainement afin d'atteindre le palier 10 mini?
Pour me presenter, je fais des footings d'une heure minimum 3 fois par semaine depuis je dirais 2007. Je pratiquais les footings par détente et je n'ai donc jamais fais de fractionné. Ayant fais le teste vma il y a 15 jours pour me rendre compte de cette catastrophe, j'ai donc commencé le fractionné il y a une semaine. J'en suis à 4 séances, 15 min de footing à 145 pulls suivi de 12 fois 1 min à fond 1 min de repos au trot. Ensuite étirement puis 10x100m en sprint avec recup en marchant. J'ai refais le teste tout à l'heure, et aucune progression. Par contre en faisant le teste, j'ai senti que j'avais vraiment du mal avec les relance, ça me casse mon rythme. Avez vous un plan d'entraînement d'urgence à me conseiller pour le peu de temps qu'il me reste? Je deviens fout là, je sais plus quoi faire.

Merci à vous d'avance. Please Help, thanks...

Nouvelle recrue Inscrit le: 16 Mar 2013 Messages: 43

Salut, si t'as pas encore constaté de progrès en 15 jours, c'est normal, le cardio ça met pas mal de temps à évoluer.

Par contre, concernant ton programme, y'a plusieurs points qui me perturbent :

-Tu dis que t'en es à 4 séances, ça veut dire que t'en fais 4 fois la semaine ? (ou sinon, à quelle fréquence tu fais tes séances ?)
-Quand tu parles de 1min "à fond", tu entends quoi exactement ?
-Tu récupères combien de temps en marchant entre chaque sprint, et tu mets combien de temps à faire tes 100 m (environ) ?

Pour ce qui est du Luc Léger, les relances, c'est une partie à travailler : Le jour du test, faudra pas mordre la ligne, à aucun prétexte, donc il faut que tu sois parfaitement préparé là dessus. Deux conseils là dessus : Sois toujours un peu en avance, je veux dire sois prêt à repartir lorsque le bip retentit, et pas en train d'arriver à la ligne, et ensuite, il vaut mieux accélérer au début et ralentir à la fin de chaque longueur plutôt que d'avoir une vitesse constante : tu auras moins d'effort à faire pour t'arrêter et repartir.

Alors oui, j'en suis à 4 séances depuis lundi dernier où j'ai commencé à travailler le fractionné. Avant je courais pour détente 3 fois par semaine minimum, parfois 4, parfois 5, mais 1H par séance à une moyenne de 12KM/H sans décélération ni accélération. ayant fait le teste de Luc Léger dimanche dernier, je me suis rendu compte que j'étais à la ramasse. depuis Lundi dernier, je me suis donc mis au fractionné, je démarre doucement pendant 15min en footing léger, le temps de chauffer la machine, et après j'alterne 1 minute à un rythme maximum qui me permet de tenir 1 minute (résistance) et je récupère 1 minute en trottinant. Et ça en douze cycles. Ce qui me fait à peu près 45 voir 50 minutes sans arrêt (oui, parfois je récupère un peu plus d'une minute surtout sur la fin). ensuite je m'étire un peu (10minutes), et après, je prends deux repères entre deux arbres espacés de 100M (je mesure en faisant 110 pas pour être sûr d'avoir au moins 100 mètres), puis je sprint sur 100M et je récupère en marchant sur 100M, bref je fais un allé sur 100M en sprint et je fais un retour sur 100M en marchant et ça en 10 cycles. Pour la fin, je récupère avec 15minutes de footing. ça me prend à peu près 1H30 par séance. J'ai donc fais ça lundi, mercredi,vendredi, samedi et aujourd'hui j'ai refait le teste de Luc Léger mais pas de progression. je suis vraiment cassé sur les relances, effectivement le pied arrive sur la ligne au moment du bip (peut être que mon problème serait dû au fait que je vise à arriver à la ligne tout juste au moment du bip?) , les relances et freinages me casse le rythme.
Que pensez-vous que je puisse faire comme entrainement pour pouvoir être prêt d'ici 1 moi?

Habitué Inscrit le: 30 Mai 2010 Messages: 144

Bonsoir,

Je suis un adepte de la course à pied. Si les relances te cassent trop, essaye de mettre dans tes séances de footing, des séances de PPG!
Tu as pas mal de programmes en ligne sur internet, et si tu veux que je t'aide contact moi en MP!!

Bon courage, et bonne préparation...

Bonjour,
Qu'est-ce que tu me conseillerais comme exercice de préparation physique pour palier à la difficulté des relances?
Sinon le matin je fais 3x2'30'' de killy, 3x2'30'' de gainage (position demandée pour le concours), 3 séries de 20 pompes, quelques séries de traction supination (5x5 tractions) plutôt le soir

Salut et bienvenue tom0812 sur le Forum Pompier.

Je t'invite à prendre connaissance de la charte (à respecter pour préserver la bonne ambiance qui règne ici).
Les règles du forum se trouvent ici : Règles du Forum Pompier.

J'ai déplacé ton sujet et édité ton titre pour plus de clarté.

smile_coolman

Nouvelle recrue Inscrit le: 16 Mar 2013 Messages: 43

Bon, personnellement, je trouve ça plus "productif" du faire travailler un muscle moins violemment mais plus longtemps : le fractionné, pour avoir essayé plusieurs méthodes (8x20/10, 2x5x60/60 et 10x30/30), celui que j'ai trouvé le plus difficile et qui m'a fait progresser le plus, c'était 10 séries de 30/30.

Le sprint en plus, je sais pas si c'est vraiment une bonne idée, du moins pour le cardio, dans le sens ou tu fais un effort violent, et tu te reposes trop longtemps ensuite (après, c'est mon impression, j'suis pas coach, mais renseigne toi, je serais curieux de connaitre la réponse d'ailleurs).

Habitué Inscrit le: 30 Mai 2010 Messages: 144

Pour gagner en cardio, il faut faire plus de fond. Des sorties entre 1h - 1h30 à 70% de sa FCM. Le plus efficace est de faire une sortie par semaine.

2 séances de fractionné par semaine, avec une séance différente à chaque fois. C'est à dire une séance de 2 séries de 10x30/30 avec 2min à 3min de repos en trottinant ou en marchant selon ton niveau.
Et une séance de fractionné pyramidale. C'est à dire: 1min de sprint, 50sec en trottinant, 40 sec de sprint, 30 sec en trottinant, 20 sec de sprint, 10 sec en trottinant, 10 sec de sprint, 20 sec en trottinant, 30 sec de sprint, 40 sec en trottinant, 50 sec de sprint, et 1 min en trottinant.

Et une séance par semaine d'un test sur une distance défini (ex: 5 ou 6 km ou moins selon ton niveau.)

Après les séances de cardio ne se font pas uniquement avec la course à pied. Tu peux également faire des sorties rando-vélo, ou bien des longueurs en piscine.

Bon entrainement

salut tom

je te propose de t'entrainer sur 3 jours par semaine avec un jour de repos entre chaque séance.
1ere séance une sortie de fond allure 70% de ta vma
2 eme séance une séance de fractionné
3 eme séance ppg jambes sous forme de circuit training permettant de travailler des cotes des accélérations des squats des impulsions jambes etc

la progression de la filiere aérobie se fait en general en 8 semaines donc ne perd pas de temps si tu as d'autre questions je suis à ta disposition
sinon on se voit en septembre
Wink

Bonjour, merci à tous pour vos précieux conseils.

Je vais donc essayer de séparer les types de séances (sortie de fond, fractionné en pyramidale et ppg jambe) avec une journée de repos entre chaque sortie, et je pourrais peut-être caser une séance de piscine entre chaque séance de course.
J'espère vraiment être prêt pour septembre, j'en ai même annulé mes vacances.

oui la piscine travaillant principalement le haut du corps c'est possible mais attention au surentrainement

Habitué Inscrit le: 30 Mai 2010 Messages: 144

Avec 4 séances par semaines tu ne risques pas le surentrainement. Du moment que tu es vigilant sur tes jours de repos.

Ce matin j'ai refait une séance de fractionné, 15 minutes de footing puis 2x le fractionné en pyramide et re15minutes de footing pour récup.
j'ai refait le test de Luc Léger juste après étirement, je suis arrivé au palier 8.30''.
Pensez-vous que palier 10 pour septembre soit jouable?

Habitué Inscrit le: 30 Mai 2010 Messages: 144

Pour le palier 10 au mois de septembre c'est jouable. Mais le test du LL doit être fait lorsque l'on est bien reposé. Travaille pendant un mois comme je t'ai dis avec 4 séances par semaine, et refait le test dans un mois. Tu pourras voir si tu as constaté une progression.

Tu peux aussi faire une séance avec accélération ou décélération progressive.
EX: tu prends 100m, tu pars en sprint et tu décélères au fur et à mesure de tes 100m, arrivé au bout, tu fais 10 flexions et tu repars en sprint, et tu décélères à nouveau. Tu refaits 10 flexions et tu repars en sprint...
Tu effectues cet exercice 10 fois tu prends 2min de repos en marchant, et tu repars pour 10 fois à nouveau.

Modérateur Sexe: Inscrit le: 03 Jan 2006 Messages: 2369

Un des meilleurs entrainements au Luc Léger c'est .... le Luc Léger lui-même. Il ne faut négliger l'impact de la répétition des gestes dans cet exercice. Je pense que faire le Luc Léger une fois par semaine ou tous les 10 jours n'est pas une chose insensée !