Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Passionné accro Sexe: Inscrit le: 17 Jan 2011 Messages: 1116

sp25400 a écrit:

Intéressant quand même mais à partir de quel âge peut-on commencer ces exercices 14 ans c'est bon ??

Je te le conseille pas sauf si tu veux ralentir ta croissance smile_uuh

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Bonjour à tous,

Je stagnais a 12 tractions depuis très longtemps. J'ai donc commencé ce programme il y a 2 semaines et je suis passé de 12 tractions à 14. Mon objectif étant d'atteindre les 15 pour dans 2 mois je pense y parvenir.
La programme Capra ou le programme Armstrong sont deux très bons programmes, il faut juste trouver celui qui vous convient le mieux.

fireman85

Nouvelle recrue Inscrit le: 20 Juin 2011 Messages: 14

J'ai commencé et en effet c'est costaud !

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Bonjour,

cela fait 4 semaines que je fais la méthode Armstrong et j'ai enfin atteint la barre des 15 tractions. Je suis parti de 12 il y a 4 semaines ( et de 6 il y a 4 mois Big_sourire

)

bonjour a tous et a toute c'est vrai je comfirme c'est costaud smile_top

Hello!

Pour les intéressés voici un programme inspiré du major armstrong ainsi que des résultats :

J'ai pas mal copié l'entrainement du major mais j'ai changer quelques trucs qui me paraisse meilleur pour progresser. Je vous cite le programme et je vous fait par de mes résultats en dessous :

Jour1 : 5 séries jusqu'à échec musculaire, 1 min30 de repos
Jour2 : pyramide : 30sec de repos, jusqu'au max de répètes
Jour3 : 9 x X répètes, 1 min de repos, alterné main serrées main écartées
Jour4 : pyramide : 30sec de repos, jusqu'au max de répètes
Jour5 : 9 x X répètes, 1 min de repos, alterné main serrées main écartées

Pour le repos : 2 jours entre le jour 5 et le 1. Puis j'ai rajouter au fur et à mesure un jour de repos au milieu, je pense que c'est mieux pour les muscles et j'ai vu plus de progrès en faisant un poil plus de repos. Personnellement j'ai supprimé les pompes car je faisait un peu de muscul avec tirage debout à la barre haute et développé couché.

Voici la progression sur une période de 4 semaines :
jour1: de 11/5/3/3/3 à 15/3/3/4/4 (mauvais jour smile_tirelalangue

)
jour2: de 1 à 5 à 1 à 6
jour3: 9x3 à 6*4 + 3*5

Je suis passé en 2 mois de 5 répètes max à 15 (la 16ème est à un poil de ... LOL).

En comparant les résultats de pas mal de personnes, on se rend compte qu'avec ce genre de programme on augmente d'environs 1 répète par semaine. Donc je conseil ce programme, pas forcement le mien mais celui du major aussi. Le seul hic que j'y trouve, c'est qu'il manque un jour de repos au milieu, surtout quand on fait un travail manuel toute la journée!

Je pense remplacer le jour 4 par des tractions lestés, je vous dirai ce que cela donne dans quelques semaine s'il y a des intéressés!

A bientôt
Rom

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Il faut savoir que la méthode Armstrong, si je prend mon cas, joue énormément sur le psychologique.

Voici mes résultats à l'heure actuelle:

J1: 15 tractions ( 12 au début du programme)

J2: Je m'arrête à 7(+7) à la pyramide donc quasiment à 8. C'est le jour où il faut vraiment que je m'améliore. ( 7 au début du programme)

J3: Les 9 répètes avec 5 tractions. ( 3 au début du programme)

J4: 15 fois 5 tractions. ( Oui la première fois j'avais fais 32x3 tractions + 4x4 + 1x5 et c'était trop facile ...)

En 4 semaines vous pouvez gagner 2 à 3 tractions facile en J1.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 30 Juil 2011 Messages: 8

Bonjour à tous,

petit service après-vente de ce programme que je trouve pas mal du tout à part que j'ai modifié les jours de repos.

J'avais trop de courbatures après le jour 1 car c'est des séries max alors tenir 5 jours ensuite ça devient plus dur.

Je vous conseille pour ceux qui le commence d'intégrer 1 jour de repos entre le jour 3 et 4 puis après le jour 5.

Ca fait une petite pause pour les muscles car on progresse toujours plus vite avec le repos adéquat (c'pas moi qui le dit c'est scientifique et tous les entraîneurs le confirmeront!)

Bien à vous,
Tom

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Pour ma part le J1 je fait juste une série au max pour voir mon évolution.

ps: Je suis a 16, j'ai gagné 4 tractions en 2 mois.

Invité

Je préfère le défi Greg ! Je le trouve plus simple, et en 6 semaine, je suis passer de 8 à 13 tractions Wink

Après chacun son programme, sa dépend des gens ! smile_top

Mais celui la à l'air assez physique quand meme ! smile_uuh

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

Après 2 mois de programme Armstrong j'ai réussit mon paris de plus de 15 tractions au CSO. J'étais a 12 et je suis arrivé a 16 en 2 mois.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 16 Déc 2011 Messages: 2

Bonjour, je pense que personne n'a encore posé cette question sauf erreur, mais pour les jours 1 et 2 du programme il n'ai pas précisé si on commence par des tractions en pronation ou en supination.

Si quelqu'un à la réponse merci de nous le préciser.

Habitué Inscrit le: 04 Mai 2011 Messages: 188

ça dépend de ce que tu veux travailler. Pour la BSPP par exemple tu prend en pronation ;)

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 16 Déc 2011 Messages: 2

Merci pour l'info

Posté le: 05 Mar 2012, 21:19

Au début des mes séances j'ai suivie se programme et ça fait avancer vraiment . Big_sourire