Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

Vous ne pouvez pas participer car vous n'êtes pas inscrit : inscription gratuite !

Habitué Sexe: Inscrit le: 22 Mar 2008 Messages: 143

Bonjour !

Je vous ai traduit le programme d'entrainement du Major ARMSTRONG pour améliorer vos perfs aux tractions !

Citation:

Le programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

Les pratiquants ont accomplis de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, ont été capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’avoir été rigoureux.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme

Tous les matins, effectuez 3 série de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de ne pas commencer le programme de traction moins de 3 heures après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions, (paumes dos à vous, les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules). Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 3 tractions par exemple. C’est ce qu’on appel un « Training Set »

Rapprochez ensuite vos mains (distance de 0 a 10 cm, paumes faces a vous), et refaites 3 séries, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué, les paumes de mains dos à vous, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 2 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de « Training Set » avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 3 répétitions, et que vous êtes arriver au point ou vous n’en faites plus que 2, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile.

PS : N'oubliez d'augmenter le nombre de répétition dans vos "Training Set" lorsque cela vous semble trop facile

Posté le: 14 Sep 2008, 13:33

Ce programme a l'air interessant.

Posté le: 14 Sep 2008, 17:20

Salut

Le mec s'appelle vraiment "ARMSTRONG" ?????? Big_sourire

Parce que chez moi ça veut dire " bras fort " littéralement... smile_tirelalangue

Fin du HS

Posté le: 15 Sep 2008, 07:15

ça à l'air costaud comme training ... à tester !

Posté le: 15 Sep 2008, 14:13

Trés interressant

J'ai bien envie d'essayer de le faire surtout que je me remet trés sérieusement au sport.
Je vais le tenter et je vous tiendrez au courant mais j'ai peur de manquer un peu de temps car ça à l'air assez long. Enfin on vera bien smile_uuh

En avant sur la barre smile_top

Posté le: 15 Sep 2008, 15:52

ca peut etre interessant mais c'est qui ce armstrong???
est ce une blague??? smile_mal

a quand le programme des jambes du lieutenant legstrong??? Big_sourire

Habitué Sexe: Inscrit le: 22 Mar 2008 Messages: 143

C'est quoi ces blagues bidons XD

Personne connait Neil Armstrong (vous savez, le premier homme a avoir marcher sur la lune...), ou Louis Armstrong ici ?! C'est un nom assez répandu messieurs... Wikipedia

Puis ceux qui ne connaissent pas, au lieu de pourrir le post, faites une recherche sur google ça coûte rien.

Posté le: 15 Sep 2008, 17:35

Ben c'est pas si c*n que ça ce qu'il dit en fait ......

le nom s'y prête bien en tous cas.... Big_sourire

Posté le: 15 Sep 2008, 22:09

Hello à tous,

un ptit lien commercial sympa d'une nouvelle barre de traction multi prises qui se met et s'enlève du cadre de porte en un clin d'oeil.. traction, pompe bonne entrainement..

XXXXXXXXXXXXXXX

Pour ma part je me mets à la méthode Amstrong dès demain

Edit Proton : lien supprimé, le forum n'est pas là pour faire sa pub (3 fois de suite en plus ....)

Posté le: 16 Sep 2008, 13:30

se programme m'a l'air fort fort intéressant aussi!!
aller je commence demain, on verras bien se que sa donne! Wink

Posté le: 17 Oct 2008, 21:51

Bonsoir,

Est-ce que ceux qui ont essayé peuvent nous donner des résultats (avant, après) et des informations complémentaires style : tel problème ou, j'ai remplacé ça par ça car j'avais tel programme sportif par ailleurs, etc...

A vous lire

Pierre

Posté le: 18 Oct 2008, 07:23

Intéressant quand même mais à partir de quel âge peut-on commencer ces exercices 14 ans c'est bon ??

Nouvelle recrue Inscrit le: 18 Oct 2008 Messages: 3

Bonsoir,

Alors j'ai commencé ce programme le 8 octobre et mon premier test (5 séries max) étaient de 13-8-6-5-5, une semaine plus tard je réessaie et fais 15-9-6-5-5 .....coup de chance ?

Dans la première semaine lors du 4ème jours (max séries de même tractions) j'avais fait 11séries de 5 tractions et échec à la 12ème avec 3tractions........une semaine après (aujourd'hui) je fais 20 séries de 5 tractions et échec avec 4 tractions à la 21 ème...et cela en étant aussi fatigué après l'exercice.

J'en conclus donc que ce programme est très bien.

PS : la diversité des exercices, et l'obligation d'arracher une rep de plus à chaque séance me fait penser à la méthode lafay qui a également fait ses preuves.

Posté le: 18 Oct 2008, 19:35

Merci de ce partage d'expérience...

Personne d'autre ???

Bonne soirée

Pierre

Posté le: 19 Oct 2008, 07:41

Moi je test seulement à partir de demain