Forum Pompier : le forum dédié au métier de sapeur-pompier

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Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 30 Jan 2014 Messages: 5

Salut à tous!

Ici aussi j'ai bien progressé (je me lance des fleurs toute seule mais c'est parce que je suis vraiment contente!)

S1 : 2/2/1
S2 : 4/3/3
S3 : 6/4/3

Toujours la motivation!

Salut les machines !!

Premier test le 8 janvier: 6/4/2

Semaine 1: 6,5/3,5/3
Semaine 2: 7,5/ 4,5/ 3,5
Semaine 3: 9,5/5/4
Semaine 4: 10/6,5/5,5

Cette semaine: 11/6/4

Coach, j'attends ton programme !

merci

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 18 Mai 2012 Messages: 26

Salut !
1m83 , 80kg , 21ans
Série 1 : 15
Série 2 : 10
Série 3 : 8

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

bonjour à tous

test du 10 février : 12/8/6

aujourd'hui : 14/10/7

sachant que je m'entraîne le mercredi et jeudi, et je me test le lundi!

j'attends ton programme Wink

+2 tractions en une semaine ?
T'es une machine Moumoutte Big_sourire

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

salut clara!

et oui! mais bon la semaine dernière, la 13éme n'étais pas loin, mais je ne l'ai pas compté car je ne l'ai pas faite entière!

Yep, ça marche, bonne prépa pour la Brigade Wink

Et tiens moi au jus !

Posté le: 18 Fév 2014, 12:12 Bonjour, 1M74, 77kilo, 29 ans 16/14/10 Bon défi

Bonjour,
1M74, 77kilo, 29 ans
16/14/10
Bon défi

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 18 Mai 2012 Messages: 26

ben333 a écrit:

Salut !
1m83 , 80kg , 21ans
Série 1 : 15
Série 2 : 10
Série 3 : 8

Salut
Série 1 : 17
Série 2 : 12
Série 3 : 10
A bientôt

Passionné accro Sexe: Inscrit le: 04 Mar 2007 Messages: 1621

bonjour à tous!

fille, 24 ans, 1m61, 57kg

10 février : 12/8/6
17 février : 14/10/7

24 février : 15/9/7 (un peu bizarre les résultats de la 2éme et 3éme série...)

j'attends ton programme!

Salut les machines !!

Premier test le 8 janvier: 6/4/2

Semaine 1: 6,5/3,5/3
Semaine 2: 7,5/ 4,5/ 3,5
Semaine 3: 9,5/5/4
Semaine 4: 10/6,5/5,5
Semaine 5: 11/6/4

Cette semaine: 12/6,5/5

Bon la 12ème était franchement difficile ...

L'objectif serait de dépasser les 15 au 1er avril !
Ce qui me laisse 4 semaines pour gagner +3 tractions minimum !
L'objectif est-il faisable ? Est ce que ça vaut le coup de faire 2 séances par jour pour mieux progresser ou bien je risque de m'épuiser pour rien ?

J'attends des réponses et un programme de fou coach !

merciiiii !

Allez aprés avoir vaincu ma fainéanculose je me relance

27 ans, 174 cm 78 kg

10/9/8

Nouvelle recrue Inscrit le: 02 Jan 2014 Messages: 7

Bonjour,

Ancien

Yann 1m71 64 kg 15ans

Série 1: 9
Série 2: 8
Série 3: 6

1m71 65kg 15ans

Actuellement:
Série 1:14
Série 2:11
Série 3:8

J'ai mis ma première séries le 28 Jan 2014.
Après plus d'un mois j'ai augmenté mon nombres de tractions.

Nouvelle recrue Sexe: Inscrit le: 10 Sep 2013 Messages: 32

spvclara a écrit:

Salut les machines !!

Premier test le 8 janvier: 6/4/2

Semaine 1: 6,5/3,5/3
Semaine 2: 7,5/ 4,5/ 3,5
Semaine 3: 9,5/5/4
Semaine 4: 10/6,5/5,5
Semaine 5: 11/6/4

Cette semaine: 12/6,5/5

Bon la 12ème était franchement difficile ...

L'objectif serait de dépasser les 15 au 1er avril !
Ce qui me laisse 4 semaines pour gagner +3 tractions minimum !
L'objectif est-il faisable ? Est ce que ça vaut le coup de faire 2 séances par jour pour mieux progresser ou bien je risque de m'épuiser pour rien ?

J'attends des réponses et un programme de fou coach !

merciiiii !

2 séances par jour risque de te faire régresser au contraire.

4 semaines pour gagner 3 tractions ça peut être faisable surtout que le jour J tu auras l'adrénaline et le stress ( le bon stress j'espère pour toi).

"Programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

Les pratiquants ont accomplis de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, ont été capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’avoir été rigoureux.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme :

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de commencer le programme de traction 3 à 4 heures au moins après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 5 tractions par exemple.

Rapprochez ensuite vos mains pour qu'elles se touchent, et refaites 3 séries en supination, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué en pronation, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 4 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et que vous venez de bloquer sur la 3ème, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d'une semaine à l'autre (pour varier).

Jour 6 & 7 :
Repos. "

Testé et approuvé par de nombreux collègues du boulot ( militaires parachutistes du 8e RPIMa).
Pour progresser rapidement en peu de temps idéal pour ce que tu attends mais il faut être rigoureux.

Personnellement je pratique la méthode lafay mais les résultats se voient après quelques mois pour cette méthode donc ne te correspond pas dans ce cas.

Bon courage.

Posté le: 03 Mar 2014, 18:55

Merci pour ces infos mais je préfère garder le programme du coach capra, il me correspond mieux ! Wink